ce beneficii iti aduce antrenamentul cu greutati

Ce beneficii iti aduce antrenamentului de forță ?

Antrenamentul consecvent de forta, adica mersul periodic la sala, vă ajută să arătați mai bine și să vă simțiți mai bine, nu doar beneficii care sunt evidente, gen dezvoltărea forței și a mușchilor. In antrenamentele de forta puteti gasi solutia pentru a debloca starea fizică generala și sănătatea mintală.

Indiferent cum numiți antrenamentele, de forță, rezistență sau antrenament cu greutăți, dacă faceți un singur tip de antrenament în fiecare săptămână, antrenamentul de forță ar trebui să vă fie baza.

Dar ce este exact antrenamentul de forță?

Definiția generală a antrenamentului de forță este orice mișcare fizică în care îți folosești greutatea corporală, greutati sau aparate pentru a construi masa musculară, forta și rezistența. Este o piatra de bază a fitnessului și este esențială pentru fitness și sănătate generală.

Forță 

Acesta ar putea părea puțin evident, deoarece „forta” este corect spus, dar antrenamentul de forță este cel mai bun mod de a vă îmbunătăți forța și masa musculara. Numărul de repetări pe care le faceți în fiecare set și cantitatea de greutate pe care o utilizați pot ajuta la determinarea tipului de câștiguri de forță pe care le puteți obține.

Rezistenta musculara

Folosirea unui numar mare de repetari cu o greutate mai mica sau cu greutate corporala te poate ajuta sa-ti dezvolti capacitatea muschilor de a sustine antrenamente mai lungi si de a dezvolta o rezistenta musculara.

Hipertrofie musculară

Utilizarea greutăților moderate până la grele ajută la stimularea dezvoltării fortei și dezvoltării masei musculare.

Forța musculară maximă

Antrenamnete cu numar mic de repetari (de obicei, mai puțin de 3-5 repetări per set) cu greutăți mai mari vă permit să vă împingeți limitele si de a va dezvolta forta maxima 1RPM si forta exploziva. De asemenea, puteți utiliza diferite tehnici pentru a vă concentra asupra îmbunătățirii conditiei fizice. Antrenamentul în circuit este un tip de condiționare a întregului corp în care parcurgeți diferite exerciții cu pauze scurte între ele. Acest lucru vă ajută să vă dezvoltati conditia fizica și rezistența împreună cu câștigurile de forță. De asemenea, puteți face antrenament de forta explozivă pentru a combina atât forta, cât și viteza pentru a vă crește forta maxima. Aceasta este o tehnică pe care sportivii de competiție o folosesc pentru a-și îmbunătăți capacitatea de a efectua mișcări explozive în sporturile practicate.

Creșterea musculară

Concentrarea pe antrenamentul cu haltere, gantere, kettlebell, aparate de rezistență și greutatea corporală poate duce la creșterea masei și dimensiunii musculare generale. După vârsta de 30 de ani, începeți să pierdeți intre 3% până la 5% pe deceniu. Majoritatea bărbaților își vor pierde aproximativ 30% din masa musculară în timpul vieții. Adăugând antrenamentul cu greutăți, puteți încetini această pierdere. Pregătește-te pentru succes pentru astăzi și viitor.

Managementul greutății

Veți obține o ardere grozavă de calorii în timpul antrenamentelor, dar beneficiile pierderii grăsimii corporale nu se opreste aici. Construirea mușchilor vă ajută să ardeți mai eficient caloriile și în afara sălii de sport. Știați că creșterea masei musculare slabe vă ajută de fapt să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei? Începeți arderea caloriilor cu o sesiune de ridicare de greutăți și culegeți beneficiile chiar și după ce se termină antrenamentul.

Îmbunătățiți sănătatea mintală și starea de spirit

Ridicarea de greutăți vă ajută să faceți mai mult decât să construiți mușchi - vă permite să vă îmbunătățiți starea de spirit și să susțineți o sănătate mintală mai bună. Exercițiile eliberează endorfine, care îți stimulează starea de spirit. În plus, majoritatea sportivilor simt o încredere sporită în sine datorită progresului pe care îl fac în sală. A face un antrenament intens este grozav pentru corpul și mintea ta. Arată că poți face orice îți pui în minte și îți dă un sentiment de realizare și satisfacție.

Compozitia corpului

Ați auzit vreodată expresia: „Nu vreau să fiu prea mare... Vreau doar să ma tonifiez”? Ei bine, ghici ce – „tonifierea” pe care oamenii o caută este tonusul muscular. Construiți mușchi în timp ce ardeți grăsime pentru a vă îmbunătăți compoziția generală a corpului prin antrenament cu greutăți. Am descris deja modul în care antrenamentul de forță duce la o ardere crescută a caloriilor pe parcursul zilei. Acest lucru, combinat cu creșterea masei musculare slabe, va duce la un fizic mai bun în ansamblu și poate ajuta la îmbunătățirea imaginii corporale generale.

Sănătatea oaselor

Mușchii puternici duc la oase mai puternice. Schimbările în corpul nostru pe măsură ce îmbătrânim – sau alegerile necorespunzătoare ale stilului de viață, cum ar fi inactivitatea sau dieta proastă – pot duce la reducerea masei osoase cu o rată de până la 1% pe an după vârsta de 40 de ani. Acest lucru lasă ușa deschisă pentru răni pe măsură ce îmbătrânești. Puteți combate acest declin cu antrenament de forță. Exercițiile și activitățile care stresează oasele determină organismul să construiască oase mai puternice și mai dense. Antrenamentul de forță vizează zonele cheie care sunt predispuse la fracturi, inclusiv șoldurile (salut deadlift), coloana vertebrală și încheieturile mâinilor.

Mecanica corporală îmbunătățită

O mai bună flexibilitate, echilibru, postură și coordonare sunt, de asemenea, direct legate de antrenamentul de forță. Gama completă de mișcare printr-un exercițiu vă ajută să vă creșteți flexibilitatea și mobilitatea. Stratificarea într-o sesiune de întindere la sfârșitul antrenamentului poate ajuta la amplificarea acestor beneficii. Postura și coordonarea se îmbunătățesc, de asemenea, cu antrenamentul cu greutăți – în special pentru cei care folosesc greutăți libere, gantere și exerciții cu greutatea corporală.

Risc redus de accidentare

Densitatea osoasă crescută și mecanica corporală îmbunătățită din antrenamentul de forță reduc, de asemenea, riscul de accidentare. „A avea o bază musculară bună este importantă pentru toate mișcările, echilibrul, coordonarea și prevenirea rănilor”, explică dr. Adam Rivadeneyra, medic de medicină sportivă la Institutul Ortopedic Hoag din Irvine, California. „Dacă un mușchi este prea slab, pune mai mult stres pe tendonul său de legătură și (în timp) poate duce la tendinită.”

Sănătatea sistemului imunitar

Sistemul tău imunitar beneficiază și de antrenamentul de forță, deoarece exercițiile ajută la întărirea sistemului imunitar. Exercițiile fizice încetinesc eliberarea hormonilor de stres care vă pot crește riscul de îmbolnăvire. Julie DeYoung, kinetoterapeut la Clovis Community Medical Center afirmă: „Când mecanismul de luptă sau fuga este lăsat prea mult timp în corpul nostru și acești hormoni de stres cronic plutesc, se reduce cantitatea de celule imunitare care circulă. Deci este foarte important să folosim exercițiile pentru a ne gestiona stresul.”

Somn îmbunătățit

Antrenamentul de forță vă poate ajuta să adormiți mai ușor și să vă îmbunătățiți calitatea generală a somnului, ceea ce duce la o refacere mai bună. Singurul moment în care corpul tău se repară cu adevărat este atunci când dormi, așa că atunci când pierzi timpul de pernă de calitate, pierzi o refacere solidă. Antrenamentul intens cu greutăți în timpul zilei vă va ajuta să obțineți un somn mai calitativ noaptea și să vă treziți simțindu-vă împrospătat dimineața.

Sănătatea cardiovasculară

Când cei mai mulți oameni se gândesc la cardio, se gândesc la alergarea pe distanțe lungi pe banda de alergare, la pedalarea pe o bicicletă staționară sau la înotul în ture nesfârșite în piscină; cu toate acestea, antrenamentul cu greutăți ajută și la întărirea inimii și la menținerea unei greutăți sănătoase. Mai multe studii au arătat o relație inversă între antrenamentul de forță și bolile de inimă. Potrivit unui studiu din 2019 în Medicină și Știință în Sport și Exercițiu (MSSE), efectuarea antrenamentului de rezistență - chiar și sub o oră totală pe săptămână - a fost asociată cu un risc scăzut de boli cardiovasculare cu 40-70%.

Indiferent dacă îi numiți antrenament de forță, antrenament cu greutăți sau antrenament de rezistență, beneficiile merg dincolo de doar construirea mușchilor sau pierderea în greutate.

Adăugarea acestui tip de exerciții duce la îmbunătățiri generale pentru bunăstarea dumneavoastră fizică, mentală și generală.

Vrei să profiti și mai mult de la sesiunile tale de antrenament?

Consultați proteinele noastre de top pentru a susține creșterea musculară fara grasime, aminoacizii BCAA pentru refacere musculară după antrenament și multivitaminele pentru a susține bunăstarea generală.

Nu stiti cum să începeți?

Intrati pe site ul nostru pe PLAN DE ANTRENAMENTE, alegeti-va obiectivul dorit, consultati planurile de nutritie si puteti incepe de acum, o sa aveti o pregatire fizica si mentala mult imbunatatita dupa doar cateva saptamani.

Cele mai bune moduri de a începe un antrenament de fitness le gasiti la Protein House și vă vom ajuta să începeți astăzi!

Surse: 1 Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. Importanța forței musculare: considerații de antrenament. Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785. doi: 10.1007/s40279-018-0862-z. PMID: 29372481 2 Liu Y, Lee DC, Li Y, Zhu W, Zhang R, Sui X, Lavie CJ, Blair SN. Asociațiile exercițiului de rezistență cu morbiditatea și mortalitatea bolilor cardiovasculare. Med Sci Sports Exercice. 2019 Mar;51(3):499-508. doi: 10.1249/MSS.0000000000001822. PMID: 30376511; PMCID: PMC7385554