Profita de Biomecanica pentru noi cresteri musculare

A deveni mai mare înseamnă mai mult decât adăugarea mai multor seturi și a mai multor greutati pe bara.

Nu mă înțelege greșit, creșterile de volum și supraîncărcarea progresivă sunt cu siguranță jucători cheie în creșterea musculară. Dar folosirea impulsului și limitarea strictă la suportul pentru gantere vă va duce doar la un anumit punct de creștere musculară.

Dacă doriți să vă maximizați câștigurile de masă musculara, trebuie să izolați în mod intenționat și să stresați mecanic mușchiul pe care încercați să-l vizați. Și totul se rezumă la fizică. Să vorbim despre curbele de rezistență/profiluri de rezistență.

Ce sunt curbele de rezistență/profiluri de rezistență

Dacă ați ridicat o greutate sau două în trecutul recent, este posibil să fi observat că s-a simțit „mai grea” în anumite momente în timpul ridicării și „mai ușoară” în alte puncte.

De exemplu, știi că, dacă poți trage acea ganteră dincolo de acel punct greu de jumătate într-o flexie a bicepșilor, ea va crește în restul drumului, nicio problemă. Sau dacă puteți trece de jumatate din un impins cu bara sau gantere la pectorali probabil că îl puteți bloca în partea de sus. Acest lucru se datorează faptului că cuplul asupra unui mușchi nu este constant pe parcursul unui exercițiu. Cu excepția cazului în care te antrenezi cu echipamente de lux, care preia o mare parte din biomecanica miscarii, majoritatea echipamentelor din sala disponibile în utilizează rezistență variabilă.

Aceasta înseamnă că, pe măsură ce unghiul articulației tale se schimbă în raport cu greutatea pe care o ridici, la fel se schimbă și tensiunea mecanică asupra mușchiului.

Punerea științei la lucru De exemplu, să presupunem că încercați să creșteți pectoralii masivi.

Deoarece pectoralul major este responsabil în mare măsură de aducția orizontală, este posibil să fiți atras de un exercițiu cunoscut impins cu gantere sau cu bara pe orizontal sau inclinat. Să ne gândim la ce se întâmplă în vârful mișcării, in contractia de varf muschiul iese din tensiune. Pe măsură ce ganterele se apropie una de cealaltă la linia centrală, articulațiile devin stivuite și există un moment de scădere semnificativă a tensiunii în mușchii pectorali.

Chiar dacă ai simțit că mușchii pieptului lucrează din greu în partea de jos a mișcării, cuplul asupra mușchiului a scăzut substanțial pe măsură ce distanța orizontală (brațul momentului) dintre greutate și articulația umărului (axa de rotație) a scăzut.

Greutatea se simte subiectiv „mai ușoară” în partea de sus a mișcării în comparație cu jumătatea inferioară. Să ne gândim cum putem folosi acest concept pentru a menține tensiunea asupra mușchiului pe care încercăm să-l creștem, pe toată durata mișcării, răsturnând exercițiul pe picioare și adăugând câteva cabluri.

Cu cablul ancorat lateral și ușor în spatele tău, rezistența rămâne constantă pe măsură ce mâinile se apropie de linia mediană. Ceea ce obțineți este mai multă tensiune pe o gamă mai mare de mișcare și o perioadă mai lungă de timp și știm că acești factori joacă un rol cheie în creșterea musculară, contractie continua asupra pectoralilor, atat in partea de jos cat si in partea finala a miscarii, partea de sus, de contractie.

Să trecem prin încă un exemplu în cazul în care acesta nu are sens pentru tine.

Exercițiul de bază al celor mai mulți oameni pentru coapse masive sunt genuflexiunile.

Dar profilul de rezistență al unei genuflexiuni pune cea mai mare tensiune asupra mușchilor coapsei? Când ieși din partea de jos a unei genuflexiuni, cvadricepsul se contractă pentru a-și îndeplini treaba de a extinde genunchiul. Dar odată ce treci de punctul de contractie si indrepti picioarele vei simti cum coapsele ies din tensiune, acestea necesită din ce în ce mai puțină contracție in copase ceea ce duce la o relaxare a muschiului.

În vârful mișcării, coapsele și-au pierdut o mare parte din tensiune. O opțiune mai bună nu numai pentru a maximiza timpul sub tensiune, ci și pentru o contracție mai concentrată asupra coapselor este să faci o vizită la aparatul de extensie a picioarelor.

Pe măsură ce vă extindeți picioarele pentru a iniția extensia, rezistența se îndepărtează mai mult de articulația genunchiului (axa de rotație), ceea ce crește cuplul asupra mușchilor cvadriceps. Curba de forță a acestei mișcări are oarecum o natură de tip clopot, ceea ce înseamnă că cuplul este ușor mai scăzut la începutul și la sfârșitul exercițiului. Dar extensia piciorului poate transmite o tensiune considerabil mai mare prin cvadriceps decât o genuflexiune standard, în special în mușchiul drept femural, rezultând mai multe câștiguri în timp.

Sportivii celebri din toate sporturile folosesc extensia picioarelor ca si exerctiu de pre-epuizare inainte de genuflexiuni, fandari sau presa si daca vor sa mearga si mai departe cu contractia continua asupra muschilor la toate exerctiile pastreaza o forma de executie astfel incat sa nu iasa muschii din tensiune, spre exemplu la genuflexiuni se ridica doar pana unde muschii sunt inca in tensiune, fara sa indrepte total picioarele.

Dacă ați atins o forma de plafonare in antrenamentul dumneavoastra incercati sa aveti exercitii de baza cu bara, cu gantre si la aparate cu miscarii cat mai variate si cel mai important sa aveti minim un exercitiu in care muschii sunt in contractie continua pe tot parcursul miscarii, atat in partea de jos cat si in partea de sus a miscarii.

In căutarea de creșteri noi a mușchilor, aruncați o privire atentă asupra planului dvs. de antrenament. Fiti inteligenti în ceea ce privește selecția exercițiilor și alegeti exercitiile care sunt cele mai eficiente in a induce hipertrofia musculară. 

Un articol scris de Stefi Cohen 

Biomechanics in bodybuilding