Antrenamente

1

Sex

2

Obiective

3

Categorii

Pauza

Pauza

Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 10

Ramat cu gantera
Ramat cu gantera
Ramat cu gantera
Muschi: Dorsali
Seturi: 2
Repetari: 8-10

Hiperextensia trunchiului la aparat
Hiperextensia trunchiului la aparat
Hiperextensia trunchiului la aparat
Muschi: Lombari
Seturi: 4
Repetari: 10

Flexia bratelor cu bara
Flexia bratelor cu bara
Flexia bratelor cu bara
Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 8-10


Flexii concentrate pe un brat
Flexii concentrate pe un brat
Flexii concentrate pe un brat
Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 10

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Pauza

Pauza

Tractiuni cu priza lunga

Muschi :Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 6-8

Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Ramat cu bara T
Ramat cu bara T
Ramat cu bara T
Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Indreptari cu bara
Pozitie inceput exercitiu
Indreptari cu bara
Muschi: Lombari
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Flexii cu bara la banca Larry Scott
Flexii cu bara la banca Larry Scott
Flexii cu bara la banca Larry Scott
Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 6-8


Flexii cu bara din stand
Flexii cu bara din stand
 Flexii cu bara din stand
Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Flexii alternative cu gantere
Flexii alternative cu gantere
Flexii alternative cu gantere
Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Pauza

Muschi :Coapse
Seturi: 
Repetari: 10 minute

Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Presa inclinata
Presa inclinata
Presa inclinata
Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Genuflexiuni cu bara
Genuflexiuni cu bara
Genuflexiuni cu bara
Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Flexia unui singur picior la aparat
Flexia unui singur picior la aparat
Flexia unui singur picior la aparat
Muschi: Biceps femural
Seturi: 4
Repetari: 8-10


Ridicari pe varfuri cu bara
Ridicari pe varfuri cu bara
Ridicari pe varfuri cu bara
Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Presa pentru gambe
 Presa pentru gambe
 Presa pentru gambe
Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 15

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Muschi :Umeri
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Muschi: Umere
Seturi: 4
Repetari: 10

Ridicari laterale cu gantere
Ridicari laterale cu gantere
 Ridicari laterale cu gantere
Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 10

Ridicari laterale din aplecat pe banca
Ricari laterale din aplecat pe banca
 Ricari laterale din aplecat pe banca
Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Ridicari de umeri cu bara
Ridicari de umeri cu bara
Ridicari de umeri cu bara
Muschi: Trapez
Seturi: 4
Repetari: 12


Ridicari simultane de trunchi si genunchi la banca
Ridicari simultane de trunchi si genunchi la banca
Ridicari simultane de trunchi si genunchi la banca
Muschi: Abdomen
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Crunch
Crunch
Crunch
Muschi: Abdomen
Seturi: 4
Repetari: 25-30

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Pauza

Pauza

Impins cu bara pe plan inclinat

Muschi :Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 10, 8, 8, 8

Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 8, 8, 6, 6

Tractiuni cu priza apropiata
Tractiuni cu priza apropiata
Tractiuni cu priza apropiata
Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 10, 8, 6, 6

Ramat cu bara T
Ramat cu bara T
Ramat cu bara T
Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 8, 8, 6, 6

Ramat cu gantera
Ramat cu gantera
Ramat cu gantera
Muschi: Dorsali
Seturi: 3
Repetari: 8, 8, 6


Indreptari cu bara
Indreptari cu bara
Indreptari cu bara
Muschi: Lombari
Seturi: 4
Repetari: 10, 8, 6, 6

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Muschi :Coapse
Seturi: 
Repetari: 10 minute

Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 12, 10, 8, 8

Genuflexiuni cu bara
Genuflexiuni cu bara
Genuflexiuni cu bara
Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 8, 8, 6, 6

Presa inclinata
Presa inclinata
Presa inclinata
Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 10, 8, 6, 6

Presa- Carucior
Presa-Carucior
Presa -Carucior
Muschi: Coapse
Seturi: 3
Repetari: 10, 8, 6, 6


Flexia picioarelor la aparat din culcat
Flexia picioarelor la aparat din culcat
Flexia picioarelor la aparat din culcat
Muschi: Biceps femural
Seturi: 4
Repetari: 10, 10, 8, 8

Ridicari pe varfuri cu bara
Ridicari pe varfuri cu bara
Ridicari pe varfuri cu bara
Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10

Ridicari pe varfuri la aparat din asezat
Ridicari pe varfuri la aparat din asezat
Ridicari pe varfuri la aparat din asezat
Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Muschi :Umeri
Seturi: 4
Repetari: 10, 8, 6, 6

Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 10, 8, 8, 8

Ridicari prin inainte
Ridicari prin inainte
Ridicari prin inainte
Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 10, 8, 6, 8

Ridicari laterale la cablu
Ridicari laterale la cablu
Ridicari laterale la cablu
Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 10, 10, 8, 8

Ridicari laterale cu gantere din aplecat
Ridicari laterale cu gantere din aplecat
Ridicari laterale cu gantere din aplecat
Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 10, 8, 6, 6


Ridicari de umeri cu gantere
Ridicari de umeri cu gantere
Ridicari de umeri cu gantere
Muschi: Trapez
Seturi: 4
Repetari: 12

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Flexii cu bara din stand

Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 12, 10, 8, 8

Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 8, 8, 6, 6

Flexia alternative cu gantere
Flexii alternative cu gantere
Flexii alternative cu gantere
Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 10, 10, 8, 8

Flexii pe un  brat la banca Larry Scott
Flexii pe un brat la banca Larry Scott
Flexii pe un brat la banca Larry Scott
Muschi: Biceps
Seturi: 3
Repetari: 10, 8, 6

Extensia bratelor la scripete
Extensia bratelor la scripete
Extensia bratelor la scripete
Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 12, 10, 8, 8


Extensia bratelor din culcat cu bara EZ
Extensia bratelor din culcat cu bara EZ
Extensia bratelor din culcat cu bara EZ
Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 10, 8, 8, 6

Extensia bratelor deasupra capului cu gantera
Extensia bratelor deasupra capului cu gantera
Extensia bratelor deasupra capului cu gantera
Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 10, 8, 6, 6

Flotari intre paralele
Flotari intre paralele
Flotari intre paralele
Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 12, 10, 8, 8

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Pauza

Pauza

Muschi :Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Fluturari la aparat
Fluturari la aparat
Fluturari la aparat
Muschi: Pectorali
Seturi: 2
Repetari: 10

Flotari intre paralele
Flotari intre picioare
Flotari intre picioare
Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Extensia bratelor la scripete
Extensia bratelor la scripete
Extensia bratelor la scripete
Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 8-10


Ridicari de trunchi la banca
Ridicari de trunchi la banca
Ridicari de trunchi la banca
Muschi: Abdomen
Seturi: 4
Repetari: 15

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Pauza

Muschi :Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Ramat cu gantera
Ramat cu gantera
Ramat cu gantera
Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Hiperextensia trunchiului la aparat
Hiperextensia trunchiului la aparat
Hiperextensia trunchiului la aparat
Muschi: Lombat
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Flexii cu gantere banca Larry Scott
Flexii cu gantere banca Larry Scott
Flexii cu gantere banca Larry Scott
Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Muschi : Umeri
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Muschi: Umeri
Seturi: 3
Repetari: 8-10

Ridicari laterale cu gantere din aplecat
Ridicari laterale cu gantere din aplecat
Ridicari laterale cu gantere din aplecat
Muschi: Umeri
Seturi: 3
Repetari: 10

Ramat vertical la bara
Ramat vertical la bara
Ramat vertical la bara
Muschi: Trapez
Seturi: 3
Repetari: 10

Ridicari de picioare la banca
Ridicari de picioare la banca
Ridicari de picioare la banca
Muschi: Abdomen
Seturi: 4
Repetari: 10-12


Ridicari de trunchi la banca cu un disc deasupra capului
Ridicari de trunchi la banca cu un disc deasupra capului
Ridicari de trunchi la banca cu un disc deasupra capului
Muschi: Abdomen
Seturi: 4
Repetari: 15

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Pauza

Pauza

Muschi: Incalzire
Seturi: 1
Repetari: 10 minute

Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Genuflexiuni cu bara
Genuflexiuni cu bara
Genuflexiuni cu bara
Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 6-8

Genuflexiuni tip sumo
,div class="light">
Genuflexiuni tip sumo
Genuflexiuni tip sumo
Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Urcari pe step
Urcari pe step
Urcari pe step
Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 8-10


Flexia unui singur picior la aparat
Flexia unui singur picior la aparat
Flexia unui singur picior la aparat
Muschi: Biceps femural
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Ridicari pe varfuri la aparat
Ridicari pe varfuri la aparat
Ridicari pe varfuri la aparat
Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 15

Ridicari pe varfuri la aparat din asezat
Ridicari pe varfuri la aparat din asezat
Ridicari pe varfuri la aparat
Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 15

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Pauza

Muschi: Pectorai
Seturi: 4
Repetari: 6-8

Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Impins la aparat
Impins la aparat
Impins la aparat
Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Extensia bratelor din culcat cu bara EZ
Extensia bratelor din culcat cu bara EZ
Extensia bratelor din culcat cu bara EZ
Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Extensia bratelor deasupra capului cu gantera
Extensia bratelor deasupra capului cu gantera
Extensia bratelor deasupra capului cu gantera
Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 8-10


Extensia bratelor la scripete
Extensia bratelor la scripete
Extensia bratelor la scripete
Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Ridicari laterale cu gantere din aplecat
Ridicari laterale cu gantere din aplecat
Ridicari laterale cu gantere din aplecat
Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Ramat vertical cu bara
Ramat vertical la bara
Ramat vertical la bara
Muschi: Trapez
Seturi: 4
Repetari: 10

Ridicari de trunchi la banca
Ridicare de trunchi la banca
Ridicari de trunchi la banca
Muschi: Abdomen
Seturi: 4
Repetari: 15-20


Ridica de picioare la banca
Ridicare de picioare la banca
Ridicare de picioare la banca
Muschi: Abdomen
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Pauza

Pauza

Muschi: Incalzire
Seturi: 1
Repetari: 10 minute

Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Presa
Presa
Presa
Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Genuflexiuni tip sumo
Genuflexiuni tip sumo
Genuflexiuni tip sumo
Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Extensia picioarelor la aparat
Extensia picioarelor la aparat
Extensia picioarelor la aparat
Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 10


Flexia picioarelor la aparat
Flexia picioarelor la aparat
Flexia picioarelor la aparat
Muschi: Biceps femural
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Flexia unui singur picior la aparat
Flexia unui singur picior la aparat
Flexia unui singur picior la aparat
Muschi: Biceps femural
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Ridicari pe varfuri cu bara
Ridicari pe varfuri cu bara
Ridicari pe varfuri cu bara
Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 15

Ridicari pe varfuri cu o gantera in mana
Ridicari pe varfuri cu o gantera in mana
Ridicari pe varfuri cu o gantera in mana
Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 15

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Fluturari cu gantere pe inclinat
Fluturari cu gantere pe inclinat
Fluturari cu gantere pe inclinat
Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Fluturari la aparat
Fluturari la aparat
Fluturari la aparat
Muschi: Pectorali
Seturi: 3
Repetari: 10-12

Flexii cu bara la banca Larry Scott
Flexii cu bara la banca Larry Scott
Flexii cu bara la banca Larry Scott
Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 6-8


Flexii cu bara din stand
Flexii cu bara din stand
Flexii cu bara din stand
Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Flexii concentrate pe un brat
Flexii concentrate pe brat
Flexii concentrate pe brat
Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Pauza

Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 6-8

Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Ridicari laterale cu gantere
Ridicari laterale cu gantere
Ridicari laterale cu gantere
Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 10

Umeri posteriori la aparat
Umeri posteriori la aparat
Umeri posteriori la aparat
Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Ridicari de picioare la banca
Ridicari de picioare la banca
Ridicari de picioare la banca
Muschi: Abdomen
Seturi: 4
Repetari: 15-20


Ridicari de trunchi la banca cu un disc deasupra capului
Ridicare de trunchi la banca cu un disc deasupra capului
Ridicari de trunchi la banca cu un disc deasupra capului
Muschi: Abdomen
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Pauza

Pauza

Stepper

Muschi :Cardio
Seturi:
Repetari: 15 min

 Tractiuni cu priza larga la helcometru
Impins cu gantere pe inclinat
Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Impins cu bara pe plan inclinat
Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Impins cu gantere
Impins cu gantere
Impins cu gantere
Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Extensia bratelor din culcat cu bara EZ
Extensia bratelor din culcat cu bara EZ
Extensia bratelor din culcat cu bara EZ
Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 15-20


Flexarea bratelor cu bara
 Flexia bratelor cu bara
Flexia bratelor cu bara
Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Genuflexiuni cu bara
Genuflexiuni cu bara
Genuflexiuni cu bara

Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Ridicarea pe varfuri la aparat
Ridicari pe varfuri la aparat
Ridicari pe varfuri la aparat
Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 20-25

Ridicari de trunchi la banca
Ridicari de trunchi la banca
Ridicari de trunchi la banca
Muschi: Abdomen
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Mers pe plan inclinat
 Mers pe plan inclinat
Mers pe plan inclinat
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 20 - 25 minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  
Ziua 2
Muschi :Cardio
Seturi:
Repetari: 10 minute

Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Fluturari la aparat
Fluturari la aparat
Fluturari la aparat
Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Ridicari laterale cu gantere
Ridicari laterale cu gantere
Ridicari laterale cu gantere
Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 15

Extensia bratelor scripete
Extensia bratelor la scripete
Extensia bratelor la scripete
Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 15-20


Flexii alternative cu gantere
Flexii alternative cu gantere
Flexii alternative cu gantere
Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 15

Presa inclinata
Presa inclinata
Presa inclinata
Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Ridicari pe varfuri la aparat din asezat
Ridicari pe varfuri la aparat din asezat
Ridicari pe varfuri la aparat din asezat
Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 20

Ridicari de genunchi la piept la aparat
Ridicari de genunchi la piept la aparat
Ridicari de genunchi la piept la aparat
Muschi: Abdomen
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Stepper
Stepper
Stepper
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 20 minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Muschi :Cardio
Seturi:
Repetari: 15 minute

Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 10 minute

Mers pe plan inclinat
Mers pe plan inclinat
Mers pe plan inclinat
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 25-30 de minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Muschi :Cardio
Seturi:
Repetari: 10 minute

Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 15

Ramat cu gantera
Ramat cu gantera
Ramat cu gantera
Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Ridicari laterale cu gantere din aplecat
Ridicari laterale cu gantere din aplecat
Ridicari laterale cu gantere din aplecat
Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Extensia bratelor deasupra capului cu gantera
 Extensia bratelor deasupra capului cu gantera
Extensia bratelor deasupra capului cu gantera
Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 15-20


Flexii concentrate pe un brat
Flexii concentrate pe un brat
Flexii concentrate pe un brat
Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 15

Extensia picioarelor la aparat
Extensia picioarelor la aparat
Extensia picioarelor la aparat
Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Presa
Presa
Presa
Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 20-25

Mers pe plan inclinat
Mers pe plan inclinat
Mers pe plan inclinat
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 20 minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Pauza

Pauza

Muschi :Cardio
Seturi:
Repetari: 30 minute

Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 10 minute

Stepper
Stepper
Stepper
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 10 minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Muschi :Cardio
Seturi:
Repetari: 10 minute

Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Tractiuni cu priza larga la helcometru
Tractiuni cu priza apropiata la helcometru
Tractiuni cu priza apropiata la helcometru
Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Impins cu gantere
Impins cu gantere
Impins cu gantere
Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Flexii cu bara din stand
Flexii cu bara din stand
Flexii cu bara din stand
Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 15-20


Extensia bratelor la scripete
Extensia bratelor la scripete
Extensia bratelor la scripete
Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Genuflexiuni cu bara
Genuflexiuni cu bara
Genuflexiuni cu bara
Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Ridicari pe varfuri la aparat
Ridicari pe varfuri la aparat
Ridicari pe varfuri la aparat
Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 20-25

Ridicari de picioare la banca
Ridicari de picioare la banca
Ridicari de trunchi la banca
Muschi: Abdomen
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Stepper
Stepper
Stepper
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 15 minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Muschi :Cardio
Seturi:
Repetari: 30 de minute

Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 10 minute

Stepper
Stepper
Stepper
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 10 minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Alergare

Muschi :Cardio
Seturi:
Repetari: 10 minute

Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Ramat la aparat
Ramat la aparat
Ramat la aparat
Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Ridicari laterale cu gantere din aplecat
Ridicari laterale cu gantere din aplecat
Ridicari laterale cu gantere din aplecat
Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 15

Extensia bratelor deasupra capului cu gantera
Extensia bratelor deasupra capului cu gantera
Extensia bratelor deasupra capului cu gantera
Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 15-20


Flexii concentrate pe un brat
Flexii concentrate pe brat
Flexii concentrate pe brat
Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 15

Presa
Presa
Presa
Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Ridicari pe varfuri cu o gantera in mana
Ridicari pe varfuri cu o gantera in mana
Ridicari pe varfuri cu o gantera in mana
Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 20-25

Crunch
Crunch
Crunch
Muschi: Abdomen
Seturi: 4
Repetari: 20-25

Mers pe plan inclinat
Mers pe plan inclinat
Mers pe plan inclinat
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 25 - 30 minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Pauza

Pauza

Muschi :Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 12

Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 12

Tractiuni cu priza apropiata la helcometru
Tractiuni cu priza apropiata la helcometru
Tractiuni cu priza apropiata la helcometru
Muschi: Dorsali
Seturi: 2
Repetari: 15

Impins cu gantere pe inclinat
Impins cu gantere pe inclinat
Impins cu gantere pe inclinat
Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 12

Fluturari la aparat
Fluturari la aparat
Fluturari la aparat
Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 12


Fluturari la cablu
 Fluturari la cablu
Fluturari la cablu
Muschi: Pectorali
Seturi: 2
Repetari: 12

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Alergare, bicicleta, stepper
Alergare,bicileta,stepper
Alergare,bicileta,stepper
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 20 - 30 minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Incalzire

Muschi :Coapse
Seturi: 
Repetari: 10 minute

Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Extensia picioarelor la aparat
Extensia picioarelor la aparat
Extensia picioarelor la aparat
Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Urcari pe step
Urcari pe step
Urcari pe step
Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 12

Flexia picioarelor la aparat din culcat
Flexia picioarelor la aparat din culcat
Flexia picioarelor la aparat din culcat
Muschi: Biceps femural
Seturi: 4
Repetari: 12


Ridicari pe varfuri la aparat
Ridicari pe varfuri la aparat
Ridicari pe varfuri la aparat
Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 20-25

Ridicari pe varf la aparat din asezat
Ridicari pe varfuri la aparat din asezat
Ridicari pe varfuri la aparat din asezat
Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 20

Crunch
Crunch
Crunch
Muschi: Abdomen
Seturi: 4
Repetari: 20-25

Ridicari de genunchi la piept la aparat
Ridicari de genunchi la piept la aparat
Ridicari de genunchi la piept la aparat
Muschi: Abdomen
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Alergare si stepper
Alergare si stepper
Alergare si stepper
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 20 - 25 minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Muschi :Umeri
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 12

Extensia bratelor din culcat cu bara EZ
Extensia bratelor din culcat cu bara EZ
Extensia bratelor din culcat cu bara EZ
Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 12

Flexia bratelor la cablu
Flexia bratelor cu bara
Flexia bratelor la cablu
Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 12

Flexii concentrate pe un brat
Flexii concentrate pe un brat
Flexii concentrate pe un brat
Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 12

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Pauza

Pauza

Muschi :Umeri
Seturi: 4
Repetari: 12

Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 12

Umeri posteriori la aparat
Umeri posteriori la aparat
Umeri posteriori la aparat
Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Extensia bratelor din culcat cu bara EZ
Extensia bratelor din culcat cu bara EZ
Extensia bratelor din culcat cu bara EZ
Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 12

Extensia bratelor deasupra capului cu gantera
 Extensia bratelor deasupra capului cu gantera
Extensia bratelor deasupra capului cu gantera
Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 12-15


Extensia unui singur brat la scripete
Extensia unui singur brat la scripete
Extensia unui singur brat la scripete
Muschi: Triceps
Seturi: 2
Repetari: 12

Flexii cu bara la banca Larry Scott
Flexii cu bara la banca Larry Scott
Flexii cu bara la banca Larry Scott
Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Flexii pe un brat la banca Larry Scott
Flexii pe un brat la banca Larry Scott
Flexii pe un brat la banca Larry Scott
Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 12

Flexia unui brat la cablu
Flexia unui brat la cablu
Flexia unui brat la cablu
Muschi: Biceps
Seturi: 2
Repetari: 12

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Muschi :Cardio
Seturi: 
Repetari: 10 minute

Muschi: Abdomen
Seturi: 4
Repetari: 20-25

Ridicari de genunchi la piept din atarnat
Ridicari de genunchi la piept din atarnat
Ridicari de genunchi la piept din atarnat
Muschi: Abdomen
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Hiperextensia trunchiului la aparat
Hiperextensia trunchiului la aparat
Hiperextensia trunchiului la aparat
Muschi: Lombari
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Indreptari cu bara
Indreptari cu bara
Indreptari cu bara
Muschi: Lombari
Seturi: 4
Repetari: 12-15


Alergare, bicicleta, stepper
Alergare,bicileta,stepper
Alergare,bicileta,stepper
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 20-30 minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Muschi :Cardio
Seturi: 4
Repetari: 10 minute

Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 12

Genuflexiuni la presa
Genuflexiuni la presa
Genuflexiuni la presa
Muschi: Biceps femural
Seturi: 4
Repetari: 12

Fandari cu bara
Fandari cu bara
Fandari cu bara
Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 12

Flexia picioarelor la aparat din culcat
Flexia picioarelor la aparat din culcat
Flexia picioarelor la aparat din culcat
Muschi: Biceps femural
Seturi: 4
Repetari: 12


Indreptari cu genunchii blocati
Indreptari cu genunchii blocati
Indreptari cu genunchii blocati
Muschi: Biceps femural
Seturi: 4
Repetari: 12

Ridicari pe varfuri la aparat
Ridicari pe varfuri la aparat
Ridicari pe varfuri la aparat
Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 20-25

Ridicari pe varfuri la aparat din asezat
Ridicari pe varfuri la aparat din asezat
Ridicari pe varfuri la aparat din asezat
Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 20

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 30 minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 12

Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Fluturari la cablu
Fluturari la cablu
Fluturari la cablu
Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Tractiuni cu priza larga
Tractiuni cu priza larga
Tractiuni cu priza larga
Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Ramat cu gantera
Ramat cu gantera
Ramat cu gantera
Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 12


Alergare sau stepper
Alergare sau stepper
Alergare sau stepper
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 20 - 25 minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Pauza

Pauza

Alergare

Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 15 minute

Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10

Fluturari cu gantere pe plan inclinat
Fluturari cu gantere pe plan inclinat
Fluturari cu gantere pe plan inclinat
Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10

Impins cu gantere pe plan orizontal
Impins cu gantere pe plan orizontal
Impins cu gantere pe plan orizontal
Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10

Fluturari la aparat
Fluturari la aparat
Fluturari la aparat
Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 12


Fluturari la cablu
Fluturari la cablu
Fluturari la cablu
Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10

Ridicari de genunchi la piept la aparat
Ridicari de genunchi la piept la aparat
Ridicari de genunchi la piept la aparat
Muschi: Abdomen
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Stepper si Bicicleta
Stepper si Bicicleta
Stepper si Bicicleta
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 30 de minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Muschi: Incalzire
Seturi: 
Repetari: 10 minute

Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10

Fandari cu bara
Fandari cu bara
Fandari cu bara
Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10

Genuflexiuni cu bara
Genuflexiuni cu bara
Genuflexiuni cu bara
Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10

Presa verticala
Presa verticala
Presa verticala
Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10


Flexia picioarelor la aparat din culcat
Flexia picioarelor la aparat din culcat
Flexia picioarelor la aparat din culcat
Muschi: Biceps femural
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10

Flexia unui singur picior la aparat
Flexia unui singur picior la aparat
Flexia unui singur picior la aparat
Muschi: Biceps femural
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10

Ridicari pe varfuri la aparat
Ridicari pe varfuri la aparat
Ridicari pe varfuri la aparat
Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 15, 15, 12, 12

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 15 minute

Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10

Ramat cu bara T
Ramat cu bara T
Ramat cu bara T
Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10

Tractiuni cu priza apropiata la helcometru
Tractiuni cu priza apropiata la helcometru
Tractiuni cu priza apropiata la helcometru
Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 15, 15, 12, 12

Ramat cu gantera
Ramat cu gantera
Ramat cu gantera
Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10


Indreptari cu bara
Indreptari cu bara
Indreptari cu bara
Muschi: Lombari
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10

Mers pe plan inclinat
Mers pe plan inclinat
Mers pe plan inclinat
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 30 minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10

Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10

Ridicari laterale cu gantere
Ridicari laterale cu gantere
Ridicari laterale cu gantere
Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10

Ridicari laterale la cablu
Ridicari laterale la cablu
Ridicari laterale la cablu
Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 15, 15, 12, 12

Ridicari laterale cu gantere din aplecat
Ridicari laterale cu gantere din aplecat
Ridicari laterale cu gantere din aplecat
Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10


Umeri posteriori la aparat
Umeri posteriori la aparat
Umeri posteriori la aparat
Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10

Ridicari de umeri cu gantere
Ridicari de umeri cu gantere
Ridicari de umeri cu gantere
Muschi: Trapez
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 15 minute

Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10

Flexii cu bara la stand
Flexii cu bara din stand
Flexii cu bara din stand
Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10

Flexii cu bara la banca Larry Scott
Flexii cu bara la banca Larry Scott
Flexii cu bara la banca Larry Scott
Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10

Flexii concentrate pe un brat
Flexii concentrate pe un brat
Flexii concentrate pe un brat
Muschi: Biceps
Seturi: 3
Repetari: 12


Extensia unui singur brat la scripete
Extensia unui singur brat la scripete
Extensia unui singur brat la scripete
Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10

Extensia bratelor din culcat cu bara EZ
Extensia bratelor din culcat cu bara EZ
Extensia bratelor din culcat cu bara EZ
Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10

Extensia unui singur brat deasupra capului
Extensia unui singur brat deasupra capului
Extensia unui singur brat deasupra capului
Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10

Flotari intre paralele
Flotari intre paralele
Flotari intre paralele
Muschi: Triceps
Seturi: 3
Repetari: 15

Ridicari de trunchi si picioare simultan
Ridicari de trunchi si picioare simultan
Ridicari de trunchi si picioare simultan
Muschi: Abdomen
Seturi: 4
Repetari: 20-25

Stepper
Stepper
Stepper
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 20 minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Pauza

Pauza

Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Muschi: Pectorali
Seturi: 
Repetari: 12-15

Tractiuni cu priza larga la helcometru
Tractiuni cu priza larga la helcometru
Tractiuni cu priza larga la helcometru
Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Ramat cu gantera
Ramat cu gantera
Ramat cu gantera
Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Mers pe plan inclinat si stepper
Mers pe plan inclinat si stepper
Mers pe plan inclinat si stepper
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 20 de minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 15 minute

Muschi: Abdomen
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Hiperextensia trunchiului la aparat
Hiperextensia trunchiului la aparat
Hiperextensia trunchiului la aparat
Muschi: Lombari
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Ridicari de picioare la banca
Ridicari de picioare la banca
Ridicari de picioare la banca
Muschi: Abdomen
Seturi: 4
Repetari: 12

Mers pe plan inclinat
Mers pe plan inclinat
Mers pe plan inclinat
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 20 minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 10 minute

Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Genuflexiuni la TRX
Genuflexiuni la TRX
Genuflexiuni la TRX
Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Genuflexiuni tip sumo
Genuflexiuni tip sumo
Genuflexiuni tip sumo
Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 15

Flexia picioarelor la aparat
Flexia picioarelor la aparat
Flexia picioarelor la aparat
Muschi: Biceps femural
Seturi: 4
Repetari: 15


Ridicari pe varfuri la presa
Ridicari pe varfuri la presa
Ridicari pe varfuri la presa
Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Ridicari pe varfuri cu o gantera in mana
Ridicari pe varfuri cu o gantera in mana
Ridicari pe varfuri cu o gantera in mana
Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 15

Stepper
Stepper
Stepper
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 15 minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Pauza

Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 10 minute

Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 15

Ridicari laterale cu gantere
Ridicari laterale cu gantere
Ridicari laterale cu gantere
Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 15

Extensia bratelor deasupra capului cu gantera
Extensia bratelor deasupra capului cu gantera
Extensia bratelor deasupra capului cu gantera
Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Flexia bratelor la cablu
Flexia bratelor la cablu
Flexia bratelor la cablu
Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 12-15


Mers pe plan inclinat
Mers pe plan inclinat
Mers pe plan inclinat
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 20 minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Pauza

Pauza

Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 10 minute

Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Fluturari cu gantere pe inclinat
Fluturari cu gantere pe inclinat
Fluturari cu gantere pe inclinat
Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Fluturari la aparat
Fluturari la aparat
Fluturari la aparat
Muschi: Pectorali
Seturi: 2
Repetari: 12-15

Tractiuni la helcometru cu priza larga
Tractiuni la helcometru cu priza lunga
Tractiuni la helcometru cu priza lunga
Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 12-15


Ramat cu o minge medicinala
Ramat cu o minge medicala
Ramat cu o minge medicala
Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Ramat la TRX
Ramat la TRX
Ramat la TRX
Muschi: Dorsali
Seturi: 3
Repetari: 12-15

Mers pe plan inclinat
Mers pe plan inclinat
Mers pe plan inclinat
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 25-30 de minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 10 minute

Muschi: Abdomen
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Crunch
Crunch
Crunch
Muschi: Adbomen
Seturi: 4
Repetari: 20-30

Hiperextensia trunchiului la aparat
Hiperextensia trunchiului la aparat
Hiperextensia trunchiului la aparat
Muschi: Lombari
Seturi: 4
Repetari: 15

Indreptari cu bara
Indreptari cu bara
Indreptari cu bara
Muschi: Lombari
Seturi: 4
Repetari: 12-15


Alergare
Alergare
Alergare
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 20 de minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 10 minute

Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 20

Urcari pe step
Urcari pe step
Urcari pe step
Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 12

Genuflexiuni cu bara
Genuflexiuni cu bara
Genuflexiuni cu bara
Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 12 - 15

Flexia picioare la aparat
Flexia picioarelor la aparat
Flexia picioarelor la aparat
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 20 minute


Flexia unui singur picior la aparat
Flexia unui singur picior la aparat
Flexia unui singur picior la aparat
Muschi: Biceps femural
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Ridicari pe varfuri la aparat din asezat
Ridicari pe varfuri la aparat din asezat
Ridicari pe varfuri la aparat din asezat
Muschi: Game
Seturi: 4
Repetari: 20

Ridicari pe varfuri la aparat
Ridicari pe varfuri la aparat
Ridicari pe varfuri la aparat
Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 20

Bicicleta
Bicicleta
Bicicleta
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 10 minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 20 minute

Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 10 minute

Bicicleta
Bicicleta
Bicicleta
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 5-10 minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 10 minute

Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 15

Ridicari laterale cu gantere
Ridicari laterale cu gantere
Ridicari laterale cu gantere
Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Ridicari laterale cu gantere din aplecat
Ridicari laterale cu gantere din aplecat
Ridicari laterale cu gantere din aplecat
Muschi: Umeri
Seturi: 2
Repetari: 12

Extensia bratelor din culcat cu bara EZ
Extensia bratelor din culcat cu bara EZ
Extensia bratelor din culcat cu bara EZ
Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 12-15


Extensia bratelor la scripete
Extensia bratelor la scripete
Extensia bratelor la scripete
Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Flexii cu bara la banca Larry Scott
Flexii cu bara la banca Larry Scott
Flexii cu bara la banca Larry Scott
Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Flexii concentrate pe un brat
Flexii concentrate pe brat
Flexii concentrate pe brat
Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Mers pe plan inclinat
Mers pe plan inclinat
Mers pe plan inclinat
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 20 minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Pauza

Pauza

Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 15 minute

Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Ridicari laterale cu gantere
Ridicari laterale cu gantere
Ridicari laterale cu gantere
Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Umeri posteriori la aparat
Umeri posteriori la aparat
Umeri posteriori la aparat
Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Ridicari laterale cu gantere din aplecat
Ridicari laterale cu gantere din aplecat
Ridicari laterale cu gantere din aplecat
Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 12-15


Ramat vertical cu bara
Ramat vertical la bara
Ramat vertical la bara
Muschi: Umeri-Trapez
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Ridicari de trunchi la banca
Ridicari de trunchi la banca
Ridicari de trunchi la banca
Muschi: Abdomen
Seturi: 4
Repetari: 25-30

Bicicleta si Stepper
Bicicleta si Stepper
Bicicleta si Stepper
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 20 minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 10 minute

Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 15

Genuflexiuni tip sumo
Genuflexiuni tip sumo
Genuflexiuni tip sumo
Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Fandari cu deplasare
Fandari cu deplasare
Fandari cu deplasare
Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 15

Urcari pe step
Urcari pe step
Urcari pe step
Muschi: Coapse
Seturi: 3
Repetari: 12


Flexia picioarelor la aparat
Flexia picioarelor la aparat
Flexia picioarelor la aparat
Muschi: Biceps femural
Seturi: 4
Repetari: 15

Flexia unui singur picior la aparat
Flexia unui singur picior la aparat
Flexia unui singur picior la aparat
Muschi: Biceps femural
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Alergare
Alergare
Alergare
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 15 minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 15

Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 15

Fluturari la aparat
Fluturari la aparat
Fluturari la aparat
Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Tractiuni cu priza larga la helcometru
Tractiuni cu priza apropiata la helcometru
Tractiuni cu priza larga la helcometru
Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 15

Tractiuni cu priza apropiata la helcometru
Tractiuni cu priza apropiata la helcometru
Tractiuni cu priza apropiata la helcometru
Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 15


Ramat la aparat
Ramat la aparat
Ramat la aparat
Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 15

Mers pe plan inclinat
Mers pe plan inclinat
Mers pe plan inclinat
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 25-30 minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 20 minute

Ridicari de picioare la banca
Muschi: Abdomen
Seturi: 4
Repetari: 15-20

Crunch
Crunch
Crunch
Muschi: Abdomen
Seturi: 4
Repetari: 30

Hiperextensia trunchiului la aparat
Hiperextensia trunchiului la aparat
Hiperextensia trunchiului la aparat
Muschi: Lombari
Seturi: 4
Repetari: 20

Stepper
Stepper
Stepper
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 15 minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 10 minute

Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 15

Flexii cu bara la banca Larry Scott
Flexii cu bara la banca Larry Scott
Flexii cu bara la banca Larry Scott
Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Flexii concentrate pe un brat tip hammer
Flexii concentrate pe brat tip hammer
Flexii concentrate pe brat tip hammer
Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Extensia bratelor din culcat cu bara EZ
Extensia bratelor din culcat cu bara EZ
Extensia bratelor din culcat cu bara EZ
Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 12-15


Extensia bratelor la scripete
Extensia bratelor la scripete
Extensia bratelor la scripete
Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 115

Extensia unui singur brat deasupra din aplecat
Extensia unui singur brat deasupra din aplecat
Extensia unui singur brat deasupra din aplecat
Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 12-15

Mers pe plan inclinat
Mers pe plan inclinat
Mers pe plan inclinat
Muschi: Cardio
Seturi: 
Repetari: 20-25 minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.
Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer  

Pauza

Pauza