mananci bine, te simti bine, arati bine

Cele mai bune alimente care te pot face să arăți și să te simți grozav. Cele mai proaste alimente te pot face moale ca un castron de piure instant de cartofi.

Alege cu înțelepciune ce mananci. În timp ce caloriile și macro nutrientii contează, un factor la fel de important îl reprezintă alegerile alimentare. Iată care sunt alimentele comune pe care cei mai sănătoși și fericiti oameni le mănâncă... și o mulțime de motive pentru care și tu ar trebui sa le consumi cat mai des:

1)Broccoli este un aliment puternic.

Este plin de fibre, vitamina C, A, K, B-9 și cantități mici de potasiu și fosfor. Are, de asemenea, niveluri ridicate de glucorafanină, care se transformă în sulforafan.

Sulfforafanul neutralizează toxinele și reduce inflamația. Este legat de multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea incidenței bolilor colerice și a stresului oxidativ. De asemenea, controlează colesterolul și zahărul din sânge. Legumele crucifere precum broccoli sunt încărcate cu indol-3-carbinol, care ajută la prevenirea anumitor tipuri de cancer.

Broccoli este un aliment bogat în nutrienți, cu volum mare, perfect pentru pierderea grăsimilor și sănătate. Îți va activa mecanoreceptorii gastrici, care declanșează semnale de sațietate. Asta înseamnă că broccoli vă ajută să vă simțiți plin, fără a stoca calorii in plus, așa că este un element de bază pentru sanatate si pentru scaderea in greutate.

2) Afinele

Dincolo de a fi delicioase, afinele sunt încărcate cu compuși antiinflamatori, antioxidanți și anticancer, plus fibre. Afinele conțin un polifenoli supraîncărcat numit antocianină. Antocianinele au zeci de beneficii. Acestea pot ajuta la tratarea sau prevenirea:

Boala de inima

Accident vascular cerebral

Parkinson

Boala ficatului gras

Boli oculare (cum ar fi glaucomul)

Răceli, gripă și alte infecții virale

Alzheimer

Tensiune arterială crescută

Diverse cancere

Afinele conțin, de asemenea, cianidin-3-glucozidă sau C3G. O componentă cheie a Indigo-3G®, C3G reglează nivelul de glucoză, crește sensibilitatea la insulină, limitează creșterea în greutate și îmbunătățește activitatea țesutului adipos maro, printre alte beneficii.

Studiile au descoperit că consumul de afine poate îmbunătăți unele măsuri ale performanței cognitive, cum ar fi memoria pe termen scurt și lung și memoria spațială. Afinele sunt un element de bază pentru a trăi o viață lungă, sănătoasă și de înaltă performanță.

3)Somonul este plin de proteine și are o biodisponibilitate mai mare decât pieptul de pui, carnea de porc și carnea de vită.

Somonul prins sălbatic este încărcat cu acizi grași omega-3, care pot îmbunătăți funcția cognitivă și depresia și pot reduce durerile articulare. Somonul este un superaliment sănătos pentru inimă. Consumul de somon lunar reduce șansele de boli cardiovasculare cu 21%. De două ori pe săptămână poate reduce BCV până la 31%. Somonul este un gust dobândit pentru unii. În acest caz, puteți obține multe dintre beneficiile somonului dintr-un supliment de ulei de pește de înaltă calitate.

4)Ceapa

Bunica mea aproape că a stricat toata ceapa pentru mine în copilărie. Le-a devorat cu sandvișuri cu ouă precum un leu devorează o gazelă în Serengeti. Acum depășește 90. Poate că era pe ceva. Ceapa este plină de antioxidanți și este de natură antivirală, antibiotică și antiinflamatoare.

S-a demonstrat că ceapa reduce rata mortalității cauzate de boala coronariană și s-a demonstrat că inhibă toate tipurile de creștere a celulelor canceroase, inclusiv cancerul de colon și de ficat. Are, de asemenea, o mână de componente puternice: Ceapa conține alicină, care s-a dovedit că reduce bolile de inimă și ajută la controlul tensiunii arteriale.

Ceapa este plină de flavonoide, cum ar fi quercetina, care este un ionofor puternic de zinc, ceea ce înseamnă că împinge zincul în centrul celulelor pentru a-i permite să oprească reproducerea celulelor virale. Quercetina este, de asemenea, un puternic antioxidant și antiinflamator cu proprietăți antibiotice.

Ceapa conține GPCS, care inhibă descompunerea oaselor.

5)Spanacul este încărcat - substanțe legate de o mulțime de funcții fiziologice diferite în celule, inclusiv crearea mitocondriilor și repararea mușchilor scheletici. Creșterea aportului de spanac îmbunătățește fluxul sanguin, ceea ce vă ajută la performanța în sală. Spanacul este anticancerigen. Fiert, în special carnea carbonizată, poate deteriora microARN. Consumul de spanac cu carne carbonizată poate compensa parțial unele dintre efectele cancerigene și poate restabili funcția optimă a celulelor. Uite, este greu să învingi mâncarea italiană grozavă. Dar dacă sunteți în căutarea unui mod conștient de fizic pentru a obține o soluție, acesta este răspunsul dvs.

6) Dovlecel. La doar 42 de calorii pe cană – față de 220 pentru paste – dovlecei spaghetti conține doar 10 grame de carbohidrați, cu 2,2 grame de fibre per porție. Și este încărcat în mangan, C vital, niacină și acid pantotenic. Din punct de vedere al volumului dovleceii spaghetti (dovleac razuit) este o modalitate ușoară de a reduce aportul caloric, în timp ce te simți în continuare sătul.

Dovlecelul spaghetti este încărcat cu beta-caroten și vitamina C, reducând riscul de boli cronice, susținând în același timp sănătatea ochilor și un sistem imunitar robust.

7) Stridii

Acestea oferă un pumn anabolic dacă puteți trece peste textura super moale. Fiecare stridie conține aproximativ 50 de calorii și este încărcată cu proteine, zinc, fier, cupru, vitamina C, fosfor, magneziu, niacină, riboflavină și vitamina D. Și, desigur, stridiile sunt pline de acizi grași omega-3 sănătose pentru inimă. 

Zincul din stridii poate crește nivelul de testosteron, motiv pentru care sunt cunoscute ca afrodisiace și ajută la menținerea nivelurilor optime de dopamină. Stridiile au un gust dobândit și se consumă cel mai bine proaspete cu suc de lămâie sau sos iute.

8) Cafea

De ani de zile, s-a considerat că cafeaua cauzează o serie de probleme de sănătate. Aceste mituri au fost eliminate, iar cafeaua este acum cea mai importantă sursă de antioxidanți din dietele a milioane de oameni.

Ce poate face consumul moderat de cafea:

Îmbunătățește sănătatea ficatului, reducând ciroza cu 43% .

Reduceți riscul de diabet cu 11% cu doar o cană pe zi .

Reduce riscul de cancer de organe, faringe, ficat, colon, prostată, endometru, melanom și plămâni.

Îmbunătățiți sănătatea creierului prin încetinirea ratei declinului cognitiv și a acumulării de proteină amiloid - proteina care se adună în creierul celor cu Alzheimer.

Scade semnificativ riscul de depresie

Reduceți riscul de boli cardiovasculare cu 20% atunci când consumați 2-3 căni pe zi.

Avertisment?

Dacă te bazezi pe ea pentru a depăși lipsa de somn, te împuști în picior. Cofeina blochează adenozina, ceea ce te împiedică să obosești. Dacă consumați cafea toată ziua, acest lucru provoacă o cascadă de probleme. Cofeina are un timp de înjumătățire de 4-6 ore, ceea ce înseamnă că timp de 4-6 ore, jumătate din cofeina pe care o consumi este încă în organism. Dacă o sorbi toată ziua, riști să-ți afectezi somnul. Reduceți aportul de cofeină în jurul prânzului. Ar trebui să circule în continuare prin corpul tău pentru restul zilei.

Bucurați-vă de cafea, dar nu o folosiți ca agent de mascare pentru somnul prost sau veți anula beneficiile pentru sănătate.

Bibliografie   

Van Lieshout EM et al. Effects of the sulforaphane analog compound 30, indole-3-carbinol, D-limonene or Relafen on glutathione S-transferases and glutathione peroxidase of the Rat Digestive Tract. Biochim Biophys Acta. 1998 Mar 2;1379(3):325-36. PubMed. Kalt W et al. Recent research on the health benefits of blueberries and their anthocyanins. Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):224-236. PubMed. Liu J et al. Anthocyanins: promising natural products with diverse pharmacological activities. Molecules. 2021 Jun 22;26(13):3807. PubMed. Travica N et al. The effect of blueberry interventions on cognitive performance and mood: A systematic review of randomized controlled trials. Brain Behav Immun. 2020 Mar;85:96-105. PubMed. Faber TA et al. Protein digestibility evaluations of meat and fish substrates using laboratory, avian, and ileally cannulated dog assays. J Anim Sci. 2010 Apr;88(4):1421-32. PubMed. Rajaei E et al. The effect of omega-3 fatty acids in patients with active rheumatoid arthritis receiving DMARDs therapy: Double-blind randomized controlled trial. Glob J Health Sci. 2016 Jul;8(7):18–25. PMC. Peter S et al. A fish a day, keeps the cardiologist away! - a review of the effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system. ndian J Endocrinol Metab. 2013 May-Jun;17(3):422–429. PMC. Emamat H et al. The effects of onion consumption on prevention of nonalcoholic fatty liver disease. Indian J Clin Biochem. 2018 Jan;33(1):75-80. PubMed. Cell Press. Want more efficient muscles? eat your spinach. ScienceDaily. February 4, 2011. Porcelli S et al. Effects of a Short-Term High-Nitrate Diet on Exercise Performance. Nutrients. 2016 Sep;8(9):534. PMC. Ovaskainen ML et al. Dietary intake and major food sources of polyphenols in Finnish adults. The Journal of nutrition. J Nutr. 2008 Mar;138(3):562-6. PubMed. Heath RD et al. Coffee: The magical bean for liver diseases. World J Hepatol. 2017 May 28;9(15):689–696. PMC. Bhupathiraju SN et al. Changes in coffee intake and subsequent risk of type 2 diabetes: three large cohorts of US men and women. Diabetologia. 2014 Jul;57(7):1346-54. PubMed. Wang A et al. Coffee and Cancer Risk: A meta-analysis of prospective observational studies. Sci Rep. 2016;6:33711. PMC. Gardener SL et al. Higher coffee consumption is associated with slower cognitive decline and less cerebral AΒ-amyloid accumulation over 126 months: Data from the Australian imaging, biomarkers, and Lifestyle Study. Front Aging Neurosci. 2021 Nov 19;13:744872. PubMed. Navarro AM et al. Coffee consumption and the risk of depression in a middle-aged cohort: The sun project. Nutrients. 2018 Sep;10(9):1333. PMC. Wetli HA et al. A gamma-glutamyl peptide isolated from onion (Allium cepa L.) by bioassay-guided fractionation inhibits resorption activity of osteoclasts. J Agric Food Chem. 2005 May 4;53(9):3408-14. PubMed.