Impactul Grasimilor asupra Sanatatii Femeilor

Grăsimile ajută la absorbția vitaminelor și mineralelor. În timp ce rolul grasimilor in fiecare organism rămân aceleași, prezența lor diferă între bărbați și femei.

Femeile dețin în mod natural mai multă grasime decât bărbații, așa că se bazează mai mult pe aceste grăsimi (lipide) pentru energie.

Este logic ca femeile să mănânce mai multe grăsimi pentru a-și susține nivelul de energie.

Grăsimile sănătoase joacă un rol esențial la femei prin reglarea hormonilor și rezistența la efort.

Grasimi și hormoni

Este important să luați în considerare ciclul menstrual în alimentația femeilor. Ciclul menstrual implică vârfuri și scăderi de hormoni între o perioadă de 21-35 de zile. Acest ciclu poate provoca, de asemenea, un ciclu de nutrienți.

Grăsimile pot ajuta la susținerea ciclurilor menstruale.

Prezența anumitor hormoni, cum ar fi estrogenul și progestagenul, poate afecta în mod proeminent cerințele nutritive ale femeilor. Primele zile ale fazei foliculare scad nivelurile de estrogen și glicogen muscular, rezultând un aport crescut de carbohidrați. Apoi, foliculul crește și eliberează estrogen, stimulând primul său vârf din ciclu. Acest vârf va apărea în ultimele zile ale fazei foliculare. Un aport ridicat de carbohidrați poate fi mai util pentru faza foliculară care duce la vârful hormonal (ovulație).

Cu toate acestea, un consum excesiv de carbohidrați prea devreme ar putea duce la o inflamație crescută și la reducerea utilizării glicogenului muscular. În schimb, estrogenul poate crește oxidarea grăsimilor și poate scădea dependența de carbohidrați. Prin urmare, un aport mai mic de carbohidrați ar putea fi luat în considerare pentru utilizarea zilnică .

Femeile au nevoie de mai multe proteine ​​în faza luteală pentru a susține creșterea oxidării proteinelor.

După ovulație, organismul are nevoie de acești nutrienți pentru a se recupera după ovulație. În faza luteală, reglarea ascendentă a progesteronului necesită mai multe proteine ​​și energie generală. Deoarece femeile sunt adaptate la grăsimi, aportul general de energie poate fi benefic prin grăsimi. Deși urmează un al doilea vârf al estrogenului, progestagenii sunt în mod natural mai mari în faza luteală. Acest lucru ar trebui luat în considerare și pentru femeile active, care ar trebui să își ajusteze aportul de proteine ​​în consecință.

Femeile aflate în postmenopauză se confruntă cu o creștere a masei grase și o scădere a masei slabe. Dieta mediteraneană poate îmbunătăți masa corporală slabă și nivelul colesterolului.

O dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați nu este recomandată ca metodă de reducere a grăsimilor. O cale alternativă ar fi o dietă cu IG scăzut, constând din alimente fibroase .

Exerciții fizice la femei

Ciclurile menstruale afectează performanța la femei. Ținând cont de faptul că femeile se bazează mai mult pe grăsimi pentru energie, ele pot deveni adaptate la grăsimi în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru face ca femeile să metabolizeze mai multe grăsimi decât bărbații, chiar și cu aceeași intensitate a exercițiilor. Acest lucru îi face, de asemenea, mai puțin sensibili la oboseală (având în vedere locul în care se află în ciclul lor).

Femeile ar putea rezista mai mult decât bărbații în performanțe de anduranță pur și simplu datorită fiziologiei naturale. Rezistența a variat între femei în fiecare fază. Ceea ce contează este că femeile au încă o rezistență mai mare decât bărbații. Timpul ciclului lor schimbă, de asemenea, modul în care ar trebui să-și revină după performanță prin alimentație. Atunci când planifică antrenamentele de forță și anduranță, femeile ar trebui să-și programeze ciclul pentru a preveni rănirea. Ele pot fi mai predispuse la inflamație după ovulație.

Progestagenul are acțiuni de împiedicare a estrogenului, clasificându-l drept hormon catabolic. Acest lucru poate face femeile mai predispuse la răni în timpul fazei lor luteale.

Cele mai bune grăsimi sănătoase pentru femei sunt

Ciclul menstrual afectează puterea, metabolismul, temperatura corpului, echilibrul fluidelor și riscul de rănire. Toate acestea pot fi mediate prin nutriție. Femeile ar trebui să ia în considerare adăugarea acestor surse de grăsimi sănătoase în dieta lor.

Omega-3 conțin proprietăți antiinflamatorii care ajută la refacere. Acestea pot fi utile în special în faza foliculară în care inflamația este crescută.

Acestea pot fi găsite în peștele gras, nuci si semințe . Uleiurile sunt cele mai bune surse de grăsimi pure. Uleiul de măsline extravirgin este bogat în grăsimi polinesaturate și antioxidanți. Uleiul de cocos, deși este bogat în grăsimi saturate, conține multe calități antioxidante și antiinflamatorii.

Grăsimile saturate ar trebui limitate pentru dezavantajele lor pentru sănătatea intestinală. Alimente precum lactatele bogate în grăsimi, carnea roșie grasă și untul se încadrează în această categorie. În concluzie Grăsimile sănătoase sunt un plus excelent pentru orice dietă.

Când vine vorba de femei, acestea pot fi și mai importante. Asigurați-vă că consumați aceste grăsimi din surse sănătoase, antrenați-vă din greu și antrenați-vă inteligent.

Un articol scris de Matthew Lannon bodybuilding.com

Bibliografie sciencedirect.com