7 suplimente dovedite care ajuta la cresterea masei musculare

Dacă sunteți un sportiv serios ce merge la sala sau o persoana activa ce isi doreste o crestere in masa musculara si forta, cu siguranță ați auzit că suplimentele vă pot ajuta să profitați la maximum de sesiunile de antrenament intense.

Dar ce suplimente?

Piața este plina de suplimente si de branduri care mai de care promitand multe intr-un timp scurt, aproape ca nu mai trebuie sa faci nimic decat sa cumperi suplimentul recomandat, adevarul este ca nutritia corecta, antrenamentul si odihna nu pot fi inlocuite cu nici un supliment, dar toate acestea impreuna cu suplimentele potrivite va poate ajuta sa va atingeti obiectivele sportive!

S-ar putea să fiți tentat să rătăciți printr-o pădure digitală de bloguri și site-uri web de guru personale, dar, din păcate, acele locuri pot fi adesea pline de dezinformare. Din fericire, suntem aici pentru a clarifica totul, nu trebuie sa ne credeti pe cuvant, verificati care branduri de suplimente sunt in top 50 la nivel mondial, verificati care branduri de suplimente sunt de peste 40 de ani pe piata, verificati care branduri folosesc materii primii de cea mai buna calitate s-au daca nu aveti timp sa cautati si aveti incredere in noi le gasiti aici pe site, noi pe asta ne-am bazat inca de la începuturi sa aducem doar branduri si suplimente de calitate premium care au trecut testul timpului si al calitatii.

Mai departe va ghidam sa știti ce să luați, cât de mult să luați și când să le luați pentru a va ajuta să obțineți rezultate maxime din munca voastră.

Creatina monohidrat

Acest supliment pentru creșterea mușchilor și creșterea fortei are un profil de siguranță extrem de ridicat și o multitudine de dovezi care îi susțin eficacitatea. Suplimentarea cu creatină funcționează prin creșterea disponibilității de creatină și fosfocreatina (PCr) în mușchi, ajutând la menținerea energiei în timpul exercițiilor de mare intensitate, cum ar fi ridicarea greutăților. În plus, creșterea disponibilității PCr poate ajuta la accelerarea refacerii între seturi.

Suplimentarea cu creatină pe termen lung pare să îmbunătățească calitatea antrenamentului de forta, conducând în general la câștiguri cu 5-15% mai mari în forță și performanța sportiva. Doza recomandată: este de 5 grame/zi timp de 60 de zile dupa care se recomanda o pauza de 7-10 zile.

Aminoacizi BCAA

Dacă ești un atlet de forță sau un culturist, nu ne putem gândi la un singur motiv pentru a nu lua BCAA în timpul antrenamentului. Pe lângă faptul că acum sunt buni, placuti la gust, aminoacizii BCAA între seturi poate ajuta la accelerarea proceselor de refacere și este tot ce ai nevoie după un antrenament greu.

Un studiu din 2010 publicat în International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism a constatat că participanții care au ingerat BCAA la 100 de miligrame pe kilogram de greutate corporală, sau aproximativ 9 grame pentru o persoană de 90kg, au experimentat mult mai puține dureri musculare și leziuni în urma unui protocol de genuflexiuni.

Se pare că BCAA, în special leucina, ajută la reglarea metabolismului proteinelor prin promovarea sintezei proteinelor și suprimarea degradarea proteinelor, ceea ce poate îmbunătăți refacerea mușchilor deteriorați în timpul antrenamentului de rezistență.

Doza recomandată: 5-15 grame în timpul antrenamentului sau imediat dupa antrenament.

Malat de citrulină

Citrulina malat a fost comercializata inițial ca supliment „antioboseală”. De fapt, dacă ar fi să călătorești înapoi în timp aproximativ 40 de ani, ai găsi că citrulina este prescrisă pentru a trata atât oboseala mentală, cât și fizică la pacienții postoperatori. Mai recent citrulina a devenit populara pentru efectele sale de creștere a performanței si pomparea musculara prin cresterea productiei de oxid nitric in corp. Beneficiile observate cu suplimentarea cu citrulina sunt cel mai probabil atribuite combinației sinergice atât a L-citrulinei, cât și a malatului, care poate ajuta la creșterea ratei de ATP în timpul efortului, urmată de ratele crescute de refacere a PCr după efort.

Investigațiile anterioare au arătat că o singură doză de 8 grame de citrulina a crescut numărul de repetări efectuate în timpul unui protocol de antrenament de rezistență pentru partea superioară a corpului și a redus durerea la 24 și 48 de ore după exercițiu (comparativ cu un placebo).

Doza recomandată: intre 3-9 grame luate cu 10-15 minute înainte de exerciții.

Pre Workout - Oxid Nitric

Alimentele bogate în nitrați, cum ar fi sfecla, ridichile și rodiile, sunt o modalitate excelentă de a crește producția de oxid nitric in corp. Deși există cercetări foarte limitate care examinează efectele sucului de rădăcină de sfeclă și extractului de rodie asupra antrenamentului de rezistență, s-a demonstrat anterior că aceste ingrediente cresc fluxul sanguin al mușchilor scheletici și conduc la reducerea durerii, ceea ce poate duce în cele din urmă la îmbunătățiri ale forței și performanței. Alimentele care promoveaza producerea de oxid nitric, cum ar fi sfecla, ridichile și rodiile, sunt o modalitate excelentă de a crește producția de oxid nitric.

O alta modalitate de cresterea productiei naturale de oxid nitric in corp sunt suplimentele de tip pre workout cu doze optime de arginina, beta alanina si citrulina, acestea produc oxidul nitric in corp, alegerea unui pre workout care are doza mare de cafeina si nu are citrulina sau arginina Nu va produce oxit nitric in corp, aici depinde de fiecare in parte daca opteaza pentru un pre workout cu cafeina sau fara cafeina, cel mai important este continutul de arginina, citrulina si beta alanina, acum in functie de ora la care va antrenati sau de sensibilitatea la cafeina.

Doza recomandată: este in functie de producator, urmariti instructiunile si recomandarile producatorului pentru ca difera de la un brand la altul.

Proteine ​​din Zer

Proteinele cu digerare rapidă, cum ar fi zerul, sunt optime după antrenament, deoarece pot ajuta la îmbunătățirea capacității mușchilor de a se reface și de a se adapta după un exercițiu intens. De fapt, s-a descoperit că consumul de proteine ​​din zer stimulează sinteza proteinelor musculare într-un grad mai mare decât alte proteine ​​precum cazeina sau proteinele din sursa vegetala.

Un articol de revizuire recent publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a evidențiat beneficiile suplimentării cu proteine ​​și a arătat că suplimentarea cu proteine ​poate duce la creșteri semnificativ mai mari ale masei musculare și ale forței în comparație cu antrenament de forta fără folosirea suplimentelor pe baza de zer. S-a demonstrat că amestecurile de proteine, cum ar fi zerul și cazeina, promovează hipertrofia musculară și îmbunătățesc compoziția corporală într-o mai mare măsură decât proteinele pe bază vegetala atunci când sunt consumate după exerciții.

Combinația de zer cu digerare rapidă și cazeină cu digerare lentă menține organismul într-un mediu extrem de anabolic pentru o perioadă prelungită de timp, ajutând la menținerea ratelor de sinteză a proteinelor ridicate, reducând în același timp orice degradare musculară. Sportivii care urmează programe de antrenament cu un volum mare sau intensitate, așa cum fac mulți culturisti, pot beneficia și de aportul de carbohidrați imediat după antrenament. În comparație cu un placebo, carbohidrații combinați cu proteine ​​imediat după antrenament și la o oră după un antrenament de rezistență s-a dovedit că măresc nivelurile de insulină și ratele de resinteză a glicogenului

Doza recomandată: 20-30 de grame de proteine ​​din zer dupa antrenament. 

Glutamina

Deși acest aminoacid neesențial poate să nu ofere PR-uri zdrobitoare sau o creștere musculară extremă, joacă un rol important în reparare și recuperare.

Glutamina acționează prin eliminarea excesului de amoniac, care se poate acumula în timpul exercițiilor intense in muschi, ajutând la reglarea echilibrului acido-bazic al corpului.

Persoanele care fac antrenamente de rezistență grea, antrenamente de două ori pe zi sau care au un deficit de calorii pot beneficia de sprijinul suplimentar al suplimentării cu glutamină. Doza recomandata: 10-20 grame pe zi, consumand 10 grame dupa antrenament.

Ulei de pește Omega 3

Uleiurile de pește sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care oferă nenumărate beneficii pentru organism. Pentru sportivii de forță și culturiștii, suntem cel mai preocupați de proprietățile lor antiinflamatorii și antioxidante.

Antrenamentul intens de rezistență poate provoca rupturi microscopice în fibrele musculare, ceea ce duce la leziuni musculare și inflamație. Deși o anumită inflamație este de dorit, prea mult poate întârzia procesul de refacere după exercițiu.

Cercetările sugerează că acizii grași omega-3 pot ajuta la reducerea durerilor musculare după exercițiu și la accelerarea procesului de refacere, pregătindu-vă pentru următoarea sesiune cu greutăți. Ca un beneficiu suplimentar, atunci când sunt combinați cu BCAA și carbohidrați, omega-3 pot crește ratele de sinteză a proteinelor, ceea ce duce la creșterea mai mare a masei musculare.

Doza recomandata: 2 grame pe zi, ideal cu masa.

Bibliografie si surse

Kreider R B -Effects of creatine supplementation on performance

Shimomura Y Inaguma, A Watanabe, S Yamamoto, Y Muramatsu-BCAA supplemantation before squat

Perez Guisado Jakerman - Citrulline malate enhances atletic anaerobic performance and relieves muscle soreness