Fereastra Anabolica - Mit sau Realitate

Care este primul lucru care iti vine in gand după un antrenament? Dacă primul tău gând este un shake de proteine sau o masa bogata in proteine, gen un muschi de vita citești articolul potrivit. Este vorba despre binecunoscuta si mult vorbita fereastra anabolică, adica cele 60 de minute imediat după antrenament in care este important sa avem o masa bogata in proteine.

Cu toate acestea, ce se întâmplă dacă trec mai mult de 60 de minute pana la prima masa sau shake proteic?

Timpul proteinelor

Proteinele nu dispar după un antrenament. Corpul arde prin depozitele sale de glicogen în timpul activității. Nu începe să epuizeze țesutul muscular decât după ce depozitele de glicogen sunt complet goale. Proteinele rămân în organism pentru a repara țesutul muscular distrus in urma antrenamentelor intense.

Exercițiile fizice măresc utilizarea proteinelor pentru refacere, cunoscută și sub numele de sinteza proteinelor musculare (MPS). Un studiu asupra ferestrei anabolice a sugerat că MPS nu se scufundă în afara ferestrei anabolice. De fapt, a dezvăluit că există o perioadă de refacere de 12 ore.

Prioritatea refacerii este menținerea sintezei proteinelor musculare în timpul ferestrei de 12 ore. Același studiu le-a demonstrat teoria ferestrei de 12 ore prin faptul că grupurile controlate ingerează 20-30 de grame de proteine ​​din zer la fiecare 3 ore. Ei au demonstrat că sinteza proteinelor a crescut de fapt în timp și a atins vârful la marcajul de 4 ore.

Organismul poate menține sinteza proteinelor musculare de calitate dacă proteinele sunt ingerate în mod constant. Aportul mai mare de proteine ​​poate stimula sinteza proteinelor. Cu toate acestea, excesul de proteine ​​poate provoca oxidarea aminoacizilor. Prin urmare, excesul de proteine ​​de peste 20-30 de grame la o masa s-ar asimila mult mai lent.

O soluție este să aveti mai multe mese cu cantitati mai mici de proteine la fiecare 3-4 ore, acest lucru poate garanta că proteinele își vor face treaba în timpul și după antrenament dacă sunt digerate si asimilate optim.

Protocoale post-antrenament

Corpul trece într-o stare de simpatie în timpul activității. Acest lucru crește ritmul cardiac, creează microrupturi în fibrele musculare și scade rezervele de glicogen. Ipoteza potrivită este să le refacem cu proteine ​​și carbohidrați.

Cu toate acestea, nu ar trebui să fie nicio grabă. În timp ce se află într-o stare catabolică, este posibil ca organismul să nu absoarbă în mod corespunzător nutrienții. Are nevoie de timp pentru a trece într-o stare parasimpatică pentru a deschide fereastra anabolică.

Sistemul nervos parasimpatic este activat prin scăderea ritmului cardiac. Odată ce ritmul cardiac este scăzut, corpul este pregătit să digere temeinic alimentele. Carbohidrații influențează ritmul cardiac mai mult decât proteinele. Aceste alimente pot duce la tranziția către o frecvență cardiacă parasimpatică. După un antrenament, carbohidrații ar putea fi ingerați înainte (și poate alături de) proteine. Acest lucru a fost dovedit printr-un studiu asupra băuturilor răcoritoare cu conținut ridicat de fructoză și zaharoză. Deși poate crește nivelul de glucoză, poate, de asemenea, să scadă ritmul cardiac și să activeze sistemul nervos parasimpatic.

Înainte de a ajunge la proteine, ingerarea unor carbohidrați rapidi poate ajuta la o mai bună absorbție a proteinelor.

Este un mit fereastra anabolica?

S-ar putea să nu fie nevoie să beți un shake de proteine ​​la sală sau să vă întoarceți rapid acasă pentru acea doză de proteine. Fereastra anabolica nu este ceva ce trebuie urmărit urgent, deoarece este mai largă decât am crezut. Așadar, folosiți timpul de după antrenament pentru a trece în modul de odihnă și digerare.

Apoi, organismul poate fi pregătit să absoarbă mai mulți nutrienți pentru refacere.

Un articol scris de Matthew Lannon by bodybuilding.com