Stiinta Refacerii

Știința refacerii musculare, rolul refacerii active

Fereastra post-antrenament | Odihnă între antrenamente | Refacere activă | Odihnă între seturi

„Antrenează-te din greu, refacerea există de mult timp, dar conceptul de refacere în sine – și a carei metode de abordare este cea mai bună sau mai eficienta – s-a schimbat considerabil de-a lungul anilor, dar este importanrt sa precizam inca de la inceput ca este vorba de Refacere si nu de Recuperare, termenul de recuperare se refera la persoanele accidentate, care au traume sau leziuni in urma unor accidente, la persoanele sanatoase termenul corect este acela de refacere.

Când ai început să te antrenezi in sala, dacă ai te-ai antrenat serios, se presupunea că ai trebui să iei o zi întreagă – sau două – pentru a te reface.

În zilele noastre, însă, să stai timp de 24-48 de ore după o ședință de antrenament este considerat prea mult, de aceia este recomandat sa va impartiti antrenamentele in grupe de muschi diferite, spre exemplu Luni puteti antrena Spatele, Lombari si Biceps, Marti Coapse, Gambe, Abdomen, Miercuri Pauza, Joi Pectorali, triceps si Vineri Umeri cu trapez sau daca preferati sa lucrati FULLBODY toate grupele musculare atunci le puteti lucra Luni-Miercuri-Vineri in felul acesta aveti 48 de ore pauza intre doua antrenamente pentru aceiasi grupa musculara.

Dar dacă 48 de ore de refacere nu este timpul perfect pentru stilul tau de viata super activ, atunci care este timpul ideal ? Răspunsul: refacerea activă.

Ce este refacerea activă? Există două tipuri de bază de refacere între sesiunile de antrenament: refacerea pasivă, care înseamnă să nu faci nimic, doar te odinesti, mananci, dormi, masaj, suplimente nutritive pe baza de proteine si aminoacizi și iți lași corpul să-și ia timpul pentru a se reface și mai este refacerea activă, care se angajează în activitate fizică pentru a promova refacerea și regenerarea.

Care sunt beneficiile refacerii active?

Scăderea rigidității și a durerii. O să te doare după o sesiune grea de antrenament și, cu cât stai mai mult, cu atât pare să devină mai rău. Trezirea și mișcarea în fiecare zi după un antrenament intens îmbunătățește fluxul sanguin și circulația, ceea ce ajută la reducerea acelei rigiditati și durere după antrenament.

Mobilitate îmbunătățită

Un dezavantaj de a deveni mai mare și mai puternic este că îți poți pierde (potențial) o parte din mobilitate și forma atletica pe parcurs. Utilizarea refacerii active ajută la compensarea acestui lucru. Nu numai că ne va ajuta să ne simțim mai bine, dar, dacă alegem exercițiile potrivite, ne poate îmbunătăți și calitatea generală a mișcării.

Stare generala îmbunătățita

Antrenamentul aerobic facilitează refacerea atât la nivel muscular, cât și la nivelul sistemului nervos. Există o legătură între sistemul aerob și sistemul nervos parasimpatic - gândiți-vă la odihnă și la digerare - așa că, dacă doriți să stimulați refacerea, adăugați exerciții aerobice la sesiunile de refacere activă.

Urcati pe scari la sfarsitul antrenamentului

Aceasta activitate Susține refacerea sănătoasă a mușchilor după fiecare antrenament, astfel încât să poți reveni la lucrul tău de mâine mai bine refacut.

Deși există o mulțime de moduri de a raționaliza ceea ce constituie un „antrenament de refacere”, iată cateva linii directoare pe care le folosesc pentru a-mi aranja sesiunile:

1. Alegeți Greutate redusă. Expertul în forță Dan John este renumit pentru că spune: „Scopul este să menținem obiectivul”. Poate suna simplu, dar în acest caz trebuie precizat. Dacă scopul unei sesiuni este refacerea activă, nu are sens să te arunci la gunoi în timpul sesiunii. Orice antrenament activ de refacere trebuie să fie de intensitate limitată pentru a fi eficient. Aceasta înseamnă alegerea greutăților ușoare, a greutății corporale sau chiar a rezistenței benzii. Concentrați-vă pe exerciții fluide, continue, fara greutati prea mari care poate bloca miscarea intr-un punct. Fă-ți un scop să găsești modalități de a reduce sarcina. Dacă te simți fluid și relaxat, vei fi pe calea cea bună.
2. Folosiți exerciții multi articulare și gamă completă de mișcare. NU este momentul să folosiți exerciții scurte și agitate, cum ar fi împingerea șoldurilor, deadlift-urile sau balansările cu kettlebell. Nici nu este momentul să izolați fiecare grupa muscular. În schimb, gândiți-vă la exerciții compuse cum ar fi indreptari cu bara, genuflexiuni, impins din culcat, tractiuni, miscari lungi și complete. Mișcările mai mari nu numai că promovează fluxul sanguin și circulația, ele reduc, de asemenea, rigiditatea și durerea musculară și redau mobilitatea pentru următoarea sesiune de antrenament. 
3. Creșteți fluxul sanguin și circulația Scopul principal al refacerii este creșterea fluxului sanguin și al circulației, așa că alegeți exerciții care promovează acest lucru. Nu încerca să te zdrobești cu intervale de intensitate mare. În schimb, menține lucrurile în mișcare pe tot parcursul sesiunii. Dacă trebuie să te odihnești mai mult de 20-30 de secunde după un exercițiu, mergi prea intens.
4. Acum sa trecem la refacerea musculara propriu zisa, metodele clasice
5. 8 ORE de Somn de calitate pentru refacerea muschilor. Performanta ta la sala este direct influentata de cantitatea si calitatea somnului. Somnul suficient imbunatateste productia de hormon de crestere, ceea ce va putea sustine dezvoltarea musculara. S-a observat faptul ca 60-70% din secretia de HGH (hormonul de crestere uman) este produsa in timpul ciclurilor de somn. Consumul mai mic de energie are loc tot in timpul somnului, folosindu-se astfel alimentele pe care le-am consumat pentru dezvoltarea musculara. In ceea ce priveste agilitatea mentala, nivelurile de adenozina scad in momentul in care dormi – permitandu-i creierului ca efectiv sa se incarce. Adenozina este un neurotransmitator care creeaza ATP. Este la fel de important sa discutam problema catabolismului muscular pe timpul somnului, in cele 8 ore de somn muschii tai sunt in catabolism. Consumul unei proteine cu absorbtie lenta cum ar fi cazeina poate ajuta la reducerea problemelor cauzate de acele multe ore in care muschii nostri nu sunt hraniti pentru a asigura o refacere, 1 cupa de proteina din cazeina sau 200 g de branza dulce inainte de culcare asigura un flux constant de aminaocizi in sange timp de pana la 8 ore, ceea ce asigura o refacere musculara optima. O alta metoda de imbunatatire a calitatii somnului de care probabil esti deja constient este aceea de a-ti stabili o ora de culcare pe care sa o respecti in fiecare zi. De asemenea temperatura din camera determina un somn bun, astfel ca ar fi bine sa fie 18-23 grade Celsius. Si nu in ultimul rand, ai grija sa elimini orice sursa de lumina, de la televizor, laptop, telefon, led -uri etc – orice sursa de lumina iti tine creierul treaz.
6. Hidratarea, electrolitii si aminoacizii. Hidratarea este si ea la fel de importanta pentru indeplinirea activitatilor zilnice. Daca mergi la sala des ai nevoie de ceva mai multa hidratare pentru ca pierderile de apa prin transpiratie sunt ceva mai consistente. Daca nu ai grija sa te hidratezi te vei simti automat mai obosit si incapabil sa iti continui pana la final antrenamentul. In ceea ce priveste electrolitii - sodiu, potasiu, calciu, magneziu, clor sau fosfor – inlocuirea depinde de cantitatea de transpiratie pe care ai resimtit-o in timpul antrenamentului. Studiile arata ca o persoana cu mai multe kg ar putea avea nevoie de o cantitate mai mare de sodiu pentru ca va transpira mai mult in timpul antrenamentului. Daca stii ca transpiri mult gandeste-te serios la a-ti reface rezervele de electroliti dupa antrenament. Majoritatea produselor cu aminoacizi contin si electroliti. De la binecunoscutul Xtend Bcaa, pana la Recovery de la Dorian Yates sau Kevin Levrone toate aceste suplimente cu aminoacizi contin si electroliti, dar in functie de ramura de sport practicata si in functie de cat transpiri la antrenament iti poti adauga electroliti in alimentatia ta post antrenament. Atât aminoacizii esențiali, cât și cei neesențiali, au un rol important pentru sănătatea organismului nostru. Diferența între cele 2 categorii constă în faptul că aminoacizii esențiali nu pot fi sintetizați de organism, motiv pentru care trebuie să îi obținem printr-o alimentație adecvată sau prin ajutorul suplimentelor nutritive pe baza de aminoacizi. Avantajul aminoacizilor este timpul de absorbție foarte scurt: în 10-15 minute intră în circuitul sanguin pentru a reface țesuturile musculare distruse în urma antrenamentului. Principalul rol al aminoacizilor este cel de refacere mai rapidă după antrenamente, îmbunătățirea calității pielii, păstrarea masei musculare și evitarea catabolismului. La Protein House veți găsi toată gama de aminoacizi necesară unei bune funcționari a organismului.
7. Alimentatia sustine refacerea musculara Dupa cele 8 ore de somn mancarea de calitate cu valoare nutritiva mare este forma cea mai buna de refacere musculara din timpul si de dupa antrenament. Despre ce sa mananci inainte si dupa antrenamet gasiti pe blogul nostru, in articolele anterioare. Ideea de baza este sa consumi alimente de calitate intotdeauna, alimente care sa iti ofere energia si macronutrientii necesari desfasurarii antrenamentului, aici putem aminti fructe,legume, cereale integrale, carne de pui, vita, peste, curcan, lapte, oua, seminte, nuci, etc.
8. Masajul - Masajul presupune manipularea straturilor superficiale şi profunde ale muşchilor şi a ţesutului conjuctiv în scopul relaxării şi a stării de bine. Masajul implică acţionarea asupra corpului cu o presiune structurată, nestructurată, staţionara sau în mişcare-tensiune, mişcare, vibraţie, manual sau cu ajutorul unor părţi mecanice. Ţesuturile vizate pot include muşchi, tendoane, ligamente, piele, articulaţii, sau alte ţesuturi de tip conjunctiv, şi de asemenea şi vasele limfatice sau organele din sistemul gastrointestinal. Masajul poate fi aplicat cu ajutorul mâinilor, a degetelor, coatelor, genunchilor şi picioarelor.  Un masaj poate ajuta, cu siguranta, pe oricine sa se relaxeze. Cu ajutorul unui masaj, se pot explora multiple beneficii pentru sanatate.
9. Beneficiile masajului. Masajul este un termen general pentru actiunea de presare, frecare si manipulare a pielii, muschilor, tendoanelor si ligamentelor. Terapeutii in masaj folosesc, de obicei, mainile si degetele pentru masaj, dar pot utilizat si antebratele, coatele si chiar picioarele. Tehnicile de masaj variaza de la tehnici usoare, la cele care presupun presiuni profunde. Exista mai multe tipuri diferite de masaj, printre care: - masajul suedez - aceasta este o forma usoara de masaj in care este implicat contactul indelungat cu pielea, dar si framantari, netezire, frictiune, miscari profunde, vibratii in scopul relaxarii si energizarii. - masajul profund al tesuturilor - aceasta este o forma usoara de masaj in care se foloseste presiune mai puternica ce vizeaza straturile profunde ale muschilor si tesutului conjunctiv, de obicei, in scopul tratarii leziunilor musculare provocate de diverse accidente. - masajul sportiv - acesta este similar cu masajul suedez dar este orientat catre persoane implicate in activitati sportive pentru a preveni sau a trata leziunile acestora. - terapia prin masaj a punctelor de declansare - masajul se concetreaza asupra punctelor de declansare sau zonelor sensibile ale fibrelor musculare inguste care se pot forma in muschi, in urma leziunilor sau a suprasolicitarii fizice.
10. Masajul ofera abordarea non-invaziva si umanista bazata pe capacitatea naturala a organismului de a vindeca. Iata care sunt beneficiile masajului regulat: - intensifica circulatia, iar organismul furnizeaza mai mult oxigen si substante nutritive in tesuturi si organele vitale - stimuleaza fluxul limfatic, sistemul natural de aparare al organismului, impotriva invadatorilor toxici. - intensificarea circulatiei sanguine la nivelul sistemului circulator si a celui limfatic - relaxeaza muschii raniti si suprasolicitati - reduce spasmele si crampele - creste flexibilitatea articulatiilor - scurteaza perioada de refacere, ajuta la pregatirea pentru antrenamente intense si elimina durerile ulterioare ale sportivilor - elibereaza endorfine (analgezice naturale ale corpului) - masajul este folosit in boli cronice si in recuperarea dupa prejudicii dar si in urma interventiilor chirurgicale pentru a controla si calma durerea - reduce aderentele post-chirurgicale si edemul si poate fi utilizat pentru diminuarea si realinierea tesutului cicatricial dupa ce vindecarea a avut loc - imbunatateste flexibilitatea si scade disconfortul in cazul pacientilor care sufera de dureri minore de spate - calmeaza durerile persoanelor care sufera de migrene si scade probabilitatea necesitatii medicamentelor - implica exercitii fizice si de stretching pentru muschii atrofiati
11. Alte metode de refacere
12. Dusul alternativ cald-rece – sigur ai auzit si tu despre dusurile cu alternarea apei calde si reci, incepe cu cald si incheie cu rece, repetand procesul de 3-4 ori, astfel iti vei creste circulatia sangelui catre muschi stimuland muschii sa indeparteze amoniacul acumulat in muschi, evitand febra muscualra foarte dureroasa. Alti sportivi mai avansati fac bai cu apa rece si gheata timp de 1-5 minute, stimuland circulatia sangelui si sistemul imunitar la maxim, dar acesta metoda nu este recomandata tuturor. De asemenea este o metoda folosita de catre atleti, culturisti si alte ramuri sportive ca metoda de evitare a rupturilor musculare.
13. Stretching – este o alta metoda alternativa eficienta de refacere. Baile cu sare de mare (20-30 minute) – cel putin o data pe saptamana este indicat sa le practici, ideal dupa antrenamentul de picioare sau dupa sesiuni grele sau lungi de cardio.