Strategii pentru reducerea nivelului de cortizol/hormonul stresului

Cortizolul este supranumit si hormonul stresului, cortizolul este un hormon aparținând clasei de hormoni glucocorticoizi. Este eliberat de glandele suprarenale ca răspuns la stres și concentrație scăzută de glucoză în sânge. Cu toate acestea, atunci când este eliberat în cantități excesive, scade masa musculară și ajută la creșterea depozitelor de grăsime corporală, ceea ce este exact opusul celor care încearcă să creasca in masa musculara.
În acest articol, vom vorbi despre 6 strategii pe care le puteți aplica, astfel încât să vă puteți proteja masa musculară câștigată cu asa mult efort si timp.

Trebuie sa inveti sa scapi de stres

Acest lucru este adesea mai ușor spus decât făcut, totuși ar trebui să te străduiești să îți reduci nivelul de stres în fiecare aspect al vieții tale. Strategiile utile includ planificarea lucrurilor înainte de timp și organizarea cât mai bună a timpului. Când planificați înainte lucrurile tind să funcționeze mai bine și nu vă speriați de rezultatele negative posibile.
Stresul emoțional stimulează glandele suprarenale si începe să elibereze cortizolul, ceea ce face ca obiectivele sportive să fie mult mai greu de atins. Acest lucru înseamnă că pe langa antrenament, nutritie si odihna sa inveti cum să controlezi nivelul de stres este la fel de important.

Incearca sa te incadrezi intr-o ora de antrenament

După ce a trecut o oră de antrenament intens cu greutati, nivelul de testosteron va începe să scadă și nivelul de cortizol va începe să crească. Nu este o combinatie bună cand vrei sa cresti in masa musculara. Pentru a-ți face antrenamentul într-o oră sau mai puțin, ar trebui să fii concentrat pe antrenament și să te miști de la un exercițiu la altul fara prea multe povesti. Acesta nu este un moment pentru socializare și puteți avea întotdeauna o discuție cu ceilalți prieteni de la sală înainte sau după ce ați terminat antrenamentul.

Faceti cardio cu masura, nu exagerati

Multi oameni fac ore și ore de cardio și aproape nimeni nu obține rezultate vizibile din acest efort exagerat indreptat doar spre cat mai mult cardio. Motivul pentru care se întâmplă acest lucru se datorează faptului că făcând prea multe exerciții cardio sau aerobe îți cresc nivelul de cortizol și așa cum a fost menționat anterior, cortizolul mănâncă din masa musculară și crește depozitele de grăsime ale corpului.

Dormiti cel puțin 8 ore in fiecare noapte

Cercetările actuale au arătat că, pentru majoritatea dintre noi, pentru a funcționa corect, avem nevoie de 8 ore și 15 minute de somn neîntrerupt. Cu toate acestea, având în vedere modul nostru modern de a trăi pe repede inainte, totul in viteza, trebuie sa te organizezi bine si sa iti asiguri cele 8 ore de somn. O recomandare bună ar fi să încercați să dormiți cel puțin 7 ore în fiecare noapte și apoi să vă compensați pentru somnul pierdut, fie dormind în timpul zilei, fie în weekend.
Dacă nu veți dormi suficient, veți crește foarte mult producția de cortizol, ceea ce va împiedica in atingerea obiectivului sportiv. Acesta este motivul pentru care obținerea unui somn bun ar trebui să fie prioritara.

Foloseste Vitamina C

Diverse studii au arătat că administrarea de vitamina C a scăzut mult cortizolul circulant găsit în timpul și după terminarea antrenamentului de anduranță sau în timp ce se află într-o situație stresantă, precum vorbirea în public. Cu toate acestea, alte studii nu au descoperit că antrenamentul cu greutati si nu numai, necesită administrarea de cat mai multă vitamina C, undeva  intre 1000-3000 mg de Vitamina C/zi.


Foloseste Glutamina

Glutamina este cel mai abundent aminoacid din celulele musculare. Cercetările au adus dovezi că glutamina poate scădea efectele catabolice ale cortizolului și poate păstra masa musculară pe care cortizolul o distruge. Unii culturisti iau glutamina ca supliment pentru a se asigura că este disponibil pentru celulele lor musculare 5 g înainte, 5g în timpul și 5g după antrenament.
Este important să rețineți că adolescenții trebuie să folosească acest supliment, dar doar 5 g pe zi.