Pregătește-te de vară!

Provocarea Protein House din această săptămână este un antrenament pentru coapse și fesieri, și se adresează de data aceasta femeilor.

Știm că ați început deja pregătirile pentru vară, așa că venim în întâmpinarea voastră cu câteva exerciții eficiente pentru coapse și fesieri, două grupe musculare cărora femeile trebuie să le acorde o atenție specială. Vom începe prin a aloca o descriere mai amplă acestor grupe musculare, după care vom vorbi despre cum le puteți dezvolta armonios și cât se poate de feminin.

Coapsele, fesierii și gambele, pe scurt picioarele, dețin un rol important atunci când vorbim de aspectul estetic al unei femei. Exercițiile fizice pentru aceste grupe musculare ar trebui să fie variate și complexe. Ele pot fi executate acasă sau la sala de sport, în cadrul unui plan de antrenament special conceput pentru tonifierea rapidă a coapselor și a feselor.

Zona feselor şi interiorul coapsei se numără printre cele mai problematice zone pentru femei. Grăsimea mai puțin estetică din aceste zone poate duce în timp la pierderea încrederii şi a stimei de sine.

Vara se apropie iar tu trebuie să te pregătești să porți acel costum de baie care să îți pună în evidență coapsele și fesierii fermi, obținuți în urma antrenamentelor din timpul anului. Nu uita să îți respecți corpul prin mișcare și alimentație echilibrată în fiecare zi.

Picioarele sunt alcătuite din următoarele grupe musculare:

  • mușchii coapsei (cvadriceps, croitor, aductor, abductor, biceps femural)

  • mușchii fesieri

  • mușchii gambei

În acest plan de antrenament, vă propunem exerciții compuse: fandări, genuflexiuni, precum și exerciții de izolare (extensia picioarelor la aparat, flexia picioarelor).

După o încălzire prealabilă de 10 minute la scări, stepper, sau o ușoară alergare pe bandă, vă propunem următoarele exerciții:

  1. Genuflexiuni la TRX: 4 X 20 repetări, urmate de 10 genuflexiuni la TRX pe câte un singur picior, fără pauză.

  2. Fandări prin deplasare: 4 X 12 repetări pe fiecare picior (deplasarea se va executa cu un pas cât mai lung, pe toată talpa, si cât mai adânc, pentru a izola mușchii fesieri cât mai bine pe o distanță de 24 de pași).

  3. Genuflexiuni tip sumo cu kettelbell sau cu o ganteră: 4 X 15 repetări;

  4. Urcări pe câte un picior pe 2 stepere așezate unul peste celălalt, sau pe un cadru fix: 4 X 12 repetări pe fiecare picior;

  5. Flexii la aparat din culcat sau așezat: 4 X 12 repetări;

  6. Apropierea picioarelor pentru aductori la aparat: 3 X 15 repetări;

  7. Pentru gambe - Ridicări pe vârfuri cu bara în spate la cadru culisant: 4 X 25 repetări;

  8. Ridicări pe câte un picior cu o ganteră în mână: 4 X 15 repetări;

 

Urmează exercițiile de mai sus o dată pe săptămână, minim 6-8 săptămâni. Pentru a-ți îndeplini obiectivele mai repede, combină exercițiile fizice cu o nutriție echilibrată și suplimente nutritive de calitate. De asemenea, pentru refacere musculară mai rapidă, tonus muscular sau înlocuirea mesei de seară, consumă proteine de calitate din surse precum: zerul concentrat, izolat, hidrolizat, albuș de ouă, cazeină, soia sau alte surse vegetale.   

Echipa Protein House vă dorește o primăvară frumoasă și antrenamente eficiente!