Impins cu bara de la piept

Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 12

Ridicari laterale la cablu

Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 12

Umeri posteriori la aparat

Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 12 - 15

Extensia bratelor din culcat cu bara EZ

Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 12

Extensia bratelor deasupra capului cu gantera

Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 12 - 15

Extensia unui singur brat la scripete

Muschi: Triceps
Seturi: 2
Repetari: 12

Flexii cu bara la banca Larry Scott

Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 12 - 15

Flexii pe un brat la banca Larry Scott

Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 12

Flexia unui brat la cablu

Muschi: Biceps
Seturi: 2
Repetari: 12

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.

Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer

Incalzire

Muschi: Cardio
Seturi:
Repetari: 10 minute

Ridicari de trunchi la banca

Muschi: Abdomen
Seturi: 4
Repetari: 20 - 25

Ridicari de genunchi la piept din atarnat

Muschi: Abdomen
Seturi: 4
Repetari: 15 - 20

Hiperextensia trunchiului la aparat

Muschi: Lombari
Seturi: 4
Repetari: 15 - 20

Indreptari cu bara

Muschi: Lombari
Seturi: 4
Repetari: 12 - 15

Alergare, bicicleta, stepper

Muschi: Cardio
Seturi:
Repetari: 20 - 30 minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.

Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer

Incalzire - bicicleta

Muschi: Cardio
Seturi:
Repetari: 10 minute

Extensia unui singur picior la aparat

Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 12

Genuflexiuni la presa

Muschi: Biceps femural
Seturi: 4
Repetari: 12

Fandari cu bara

Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 12

Flexia picioarelor la aparat din culcat

Muschi: Biceps femural
Seturi: 4
Repetari: 12

Indreptari cu genunchii blocati

Muschi: Biceps femural
Seturi: 4
Repetari: 12

Ridicari pe varfuri la aparat

Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 20 - 25

Ridicari pe varfuri la aparat din asezat

Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 20

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.

Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer

Alergare, bicicleta, stepper

Muschi: Cardio
Seturi:
Repetari: 30 minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.

Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer

mpins cu bara pe plan inclinat

Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 12

Fluturari la aparat

Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 12 - 15

Fluturari la cablu

Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 12 - 15

Tractiuni cu priza larga

Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 12 - 15

Tractiuni cu priza apropiata la helcometru

Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 12 - 15

Ramat cu gantera

Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 12

Alergare sau stepper

Muschi: Cardio
Seturi:
Repetari: 20 - 25 minute

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.

Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer