Impins cu bara pe plan inclinat

Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 10, 8, 8, 6

Impins cu gantere pe inclinat

Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 8, 8, 6, 6

Impins cu bara din culcat orizontal

Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 8, 8, 6, 6

Impins cu gantere pe orizontal

Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 6 - 8

Fluturari la aparat

Muschi: Pectorali
Seturi: 4
Repetari: 8-10

Ridicari de picioare din atarnat

Muschi: Abdomen
Seturi: 4
Repetari: 15

Crunch

Muschi: Abdomen
Seturi: 4
Repetari: 20 - 25

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.

Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer

Tractiuni cu priza larga

Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 10, 8, 8, 8

Ramat cu bara

Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 8, 8, 6, 6

Tractiuni cu priza apropiata

Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari:10, 8, 6, 6

Ramat cu bara T

Muschi: Dorsali
Seturi: 4
Repetari: 8, 8, 6, 6

Ramat cu gantera

Muschi: Dorsali
Seturi: 3
Repetari: 8, 8, 6

Indreptari cu bara

Muschi: Lombari
Seturi: 4
Repetari: 10, 8, 6, 6

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.

Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer

Stepper

Muschi: Coapse
Seturi:
Repetari: 10 minute

Extensia picioarelor la aparat

Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 12, 10, 8, 8

Genuflexiuni cu bara

Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 8, 8, 6, 6

Presa inclinata

Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 10, 8, 6, 6

Presa- Carucior

Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 10, 8, 6, 6

Flexia picioarelor la aparat din culcat

Muschi: Biceps femural
Seturi: 4
Repetari: 10, 10, 8, 8

Ridicari pe varfuri cu bara

Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10

Ridicari pe varfuri la aparat din asezat

Muschi: Gambe
Seturi: 4
Repetari: 15, 12, 12, 10

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.

Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer

Impins cu bara de la piept

Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 10, 8, 6, 6

Ridicari laterale cu gantere

Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 10, 8, 8, 8

Ridicari prin inainte

Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 10, 8, 6, 8

Ridicari laterale la cablu

Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 10, 10, 8, 8

Ridicari laterale cu gantere din aplecat

Muschi: Umeri
Seturi: 4
Repetari: 10, 8, 6, 6

Ridicari de umeri cu gantere

Muschi: Trapez
Seturi: 4
Repetari: 12

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.

Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer

Flexii cu bara din stand

Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 12, 10, 8, 8

Flexii cu bara la banca Larry Scott

Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 8, 8, 6, 6

Flexia alternative cu gantere

Muschi: Biceps
Seturi: 4
Repetari: 10, 10, 8, 8

Flexii pe un brat la banca Larry Scott

Muschi: Coapse
Seturi: 3
Repetari: 10, 8, 6

Extensia bratelor la scripete

Muschi: Coapse
Seturi: 4
Repetari: 12, 10, 8, 8

Extensia bratelor din culcat cu bara EZ

Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 10, 8, 8, 6

Extensia bratelor deasupra capului cu gantera

Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 10, 8, 6, 6

Flotari intre paralele

Muschi: Triceps
Seturi: 4
Repetari: 12, 10, 8, 8

Atentie: Aceste planuri de antrenament nu sunt recomandate persoanelor care au probleme medicale.

Plan de antrenament alcatuit de profesor/antrenor Borza Calin si Bogdan Matesan - Master trainer