…dar care merită să fie introdus în antrenamentele noastre! De ce? Pentru că este relativ ușor de executat, nu necesită nici un echipament, poate fi executat oriunde și oferă beneficii întregului corp.

În acest articol vom puncta nu numai ce beneficii aduc genuflexiunile, dar și cum se executa corect și câte repetări sunt necesare în funcție de obiectiv: definire și slăbire, creștere masă musculară, forță, densitate musculară, formă și tonus muscular.

Genuflexiuni - beneficii

Cu ajutorul genuflexiunilor poți obține numeroase beneficii precum: masă musculară, forță, viteză, rezistență, definire, poți slăbi sau chiar să crești în greutate.

Din cei aproximativ 400 de mușchi din corpul omenesc, la o genuflexiune corect efectuată sunt folosiți cam 200. Jumătate din mușchii corpului lucrează în timpul acestui exercițiu și, fiind implicate mai multe grupe de mușchi, vei arde mai multe calorii. Nu degeaba se spune că genuflexiunile slăbesc! Totodată, poți completa antrenamentul tău cu consumul de arzatoare de grasimi, pentru rezultate vizibile!

De asemenea, genuflexiunile cresc capacitatea pulmonară, întăresc inima, încheieturile și articulațiile. Principalii mușchi implicați sunt cei ai coapsei, cvadricepsul, aductorii, fesierii și bicepsul femural în spate.

Dacă se limitează cursa mișcării la jumătate (așa numitele semigenuflexiuni), bicepșii femurali sunt stimulați mult mai puțin, tot efortul fiind preluat de cvadricepși. Alți mușchi solicitați sunt lombarii și, dacă depărtăm mai mult picioarele, transferăm o mare parte din efort asupra aductorilor, mușchii din partea interioară a coapselor (genuflexiuni tip sumo). Abdominalii și gambele ajută la susținerea trunchiului și la menținerea echilibrului.

Cum executăm corect genuflexiunile ?

Înainte de a executa genuflexiuni cu bara sau la aparat este foarte important să te încălzești bine înainte: 10-15 minute alergare, mers înclinat, stepper, scări etc.

Poziția de start este următoarea: picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, abdomenul încordat, privirea în față. Haltera se ține pe trapezul superior, palmele sub halteră, iar coatele în lateral. Coloana trebuie menținută dreaptă pe toată durata exercițiului și se va evita cu orice preț rotunjirea spatelui și aplecarea capului în față.

În timpul coborârii se mișcă doar articulația șoldului și a genunchiului. Genunchii nu trebuie să depășească vârfurile degetelor de la picioare, iar călcâiele vor rămâne lipite de sol. De asemenea, genunchii nu trebuie mișcați spre interior sau spre exterior, vor urma doar o mișcare strictă sus-jos pe o linie dreaptă. Mișcarea este similară cu așezatul pe un scaun.

Atât coborârea (partea negativă), cât și urcarea (partea pozitivă), se vor executa lent și controlat.
Recomandăm următorul tempo: 2 -3 secunde coborârea, 2 -3 secunde urcarea. În poziția de jos nu se face nici o oprire. Când se finalizează mișcarea, viteza se micșorează puțin și se va evita îndreptarea completă a picioarelor.

Respirația corectă este foarte importantă. În timpul fazei negative (coborârea), se inspiră adânc, când se începe faza pozitivă (ridicarea), se ține aerul în piept și se expiră aproape de finalul mișcării. Atenție: accidentările apar mai ales atunci când execuția este incorectă, greutățile folosite sunt prea mari și încălzirea este insuficientă.

Câte repetări executăm în funcție de obiectiv?

  • Pentru forță: 2-5 repetări /set.
  • Pentru masă musculară: 6-8 repetări/set.
  • Pentru densitate musculară: 8-10 repetări /set.
  • Pentru formă și tonus muscular: 10-12 repetări/set.
  • Pentru definire și slăbire: 12-20 repetări/set.


Mai sunt și alte variante de genuflexiuni cum ar fi: genuflexiuni cu bara în față, cu bara în spate sub fesieri, cu doua gantere ținute lateral, kettlebell, pe un picior, sau la diferite aparate special concepute.

Pentru a-ți îndeplini obiectivele mai rapid, combină genuflexiunile cu o alimentație sănătoasă și proteine de calitate!

Spor la genuflexiuni! :)