Pe baza obiectivelor și a nivelului activității fizice actuale, veți obține o gamă de calorii pe care să o atingeți în fiecare zi, de obicei cu 200-300 de calorii mai mult decât nivelul dvs. de mentinere, ceea ce înseamnă numărul de calorii pe care trebuie să le mâncați pentru a vă menține greutatea actuală.

Dacă vă simțiți în luptă pentru a obține suficiente calorii și proteine doar din alimente întregi, suplimente precum proteina din zer vă pot ajuta să atingeți nevoile calorice zilnice.

Top 10 alimente pentru construirea musculaturii
Acum că știi cât de mult trebuie să mănânci, iată care sunt cele mai bune alimente de origine animala și din plante, de care te poți bucura după antrenament, pentru a te ajuta să îți atingi obiectivele de crestere a mușchilor. Din moment ce alimentele bogate în proteine conțin cei mai mulți aminoacizi, elementele de bază ale țesutului muscular, ne vom concentra pe cele mai sănătoase alimente cu cea mai mare concentratie de proteină la 100 de grame/porție. Multe dintre ele conțin, de asemenea, acizi grași sănătoși pentru inimă, carbohidrați complexi care susțin digestia și micronutrienți, cum ar fi zincul și magneziul.

1. Pieptul de pui

Există vreun aliment mai asociat cu culturismul și creșterea mușchilor decât pieptul de pui? Costurile eficiente, ușor de preparat și bogat in proteine, pietul de pui este hrana ideală pentru construirea mușchilor. Vă recomandăm să cumpărați un pachet mare, să le gătiți în vrac și să le împărțiți pentru masa de prânz și cină pe tot parcursul săptămânii.

Pieptul de pui contine 32 de grame de proteine la 100 de grame

2. Semințele de cânepă

Multe alimente vegetale trebuie amestecate pentru a forma o proteină completă; de exemplu, consumul de orez brun cu mazăre. Semințele de cânepă sunt o excepție, oferindu-vă 32 de grame de proteine complet biodisponibile la 100 de grame. 
Rețineți conținutul de grăsimi: aceeași porție are aproape 50 de grame de grăsimi sănătoase.

Semintele de canepa contin 32 de grame de proteine la 100 de grame

3.Cotlet de porc fara grasime

Înapoi la surse de animale. Folosește cotletul de porc slab, așa cum ai face pieptul de pui. Il puteți găti în vrac și il puteți schimba pe parcursul săptămânii pentru prânzuri sau mese.

Cotletul de porc contine 31 de grame de proteine la 100 de grame

4. Semințe de dovleac

Semințele de dovleac la fel ca și semințele de cânepă, sunt o sursă completă de proteine și au un conținut ridicat de acizi grași, ceea ce le face excelente pentru o gustare pe tot parcursul zilei.

Semintele de dovleac contin 30 de grame de proteine la 100 de grame

5. Tonul


O altă eticheta pentru culturism, conservele de ton sunt, de asemenea, o opțiune convenabilă și rentabilă pentru susținerea obiectivelor de construire a mușchilor. Vă recomandăm să cumpărați numai mărci asociate cu practicile de pescuit responsabile și durabile pentru a evita nivelurile periculoase de metale grele sau cel mai indicat ar fi tonul proaspat pescuit.

Tonul contine 27 de grame de proteine la 100 de grame

6. Somon sălbatic

Conținut bogat de acizi grași omega-3, somonul sălbatic conține, de asemenea, 25 de grame de proteine pentru fiecare porție de 100g. Somonul sălbatic este recomandat, dar și somonul de crescatorie este OK. Doar asigurați-vă că vă limitați consumul de somon de crescatorie la 1-2 ori/saptamana.

Somonul contine 25 de grame de proteine la 100 de grame

7. Ouăle

Un ou conține în jur de 6-7 grame de proteine împreună cu zinc și grăsimi sănătoase. Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, mâncați mai mult de un ou la un moment dat, astfel încât numărul de proteine se adaugă rapid. Optează pentru albusuri de ou.


8. Soia

Soia a demonstrat că sprijină sănătatea cardiovasculară. Vă recomandăm să mâncați numai soia fermentată sau încolțită; evita lucrurile procesate sau modificate genetic.

Soia contine 13 grame de proteine la 100 de grame

9. Iaurt grecesc

Fără carbohidrați și incarcat cu proteine, iaurtul grecesc va deveni rapid gustarea favorită pentru construirea mușchilor.

Iaurtul grecesc 10 grame de proteine la 100 de grame 

10. Năut


Boabele de năut sunt foarte bune, ca o farfurie, sau puteti sa le amestecați intr-un blender pentru a face hummus.

Nautul contine 10 grame de proteine la 100 de grame

Aveți o masă preferată pentru construirea musculaturii?
Cum arată planul tău de masă pentru culturism? 
Există o mâncare preferată de masă slabă pe care am ratat-o? 
Aveți nevoie de mai multe idei despre ce să mâncați pentru a câștiga dimensiuni? 
Urmariti-ne pe aici pe blogul Protein House sau pe pagina de facebook ProteinHouse.ro sau instagram @proteinhouse.ro