Ce sunt carbohidrații și de ce ar trebui să vă concentrați asupra lor la fel de mult precum consumul de proteine.
Despre cele două forme de carbohidrați: simpli și complexi și care sunt cei mai buni pentru construirea mușchilor.
Cel mai bun moment pentru a mânca carbohidrați.
Cum ajută carbohidrații la construirea mușchilor și patrarea musculară.
Despre suplimentele populare de carbohidrați, inclusiv fulgii de ovaz și suplimente de crestere in greutate.
Cum influențează aportul de carbohidrați performanta sportiva.
Diferențele dintre dextroză, maltodextrină și fulgii de ovaz.
Câte grame de carbohidrați pe zi sunt necesari pentru greutatea, obiectivele și tipul tău somatic.
In randurile urmatoare  sa incercam sa va raspundem la toate aceste intrebari.
Carbohidrații au obținut oarecum o reputație proastă. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și dietele ketogenice, au câștigat foarte multă popularitate în ultimii ani. Popularitatea acestor diete a făcut ca mulți să se ferească de carbohidrații cu totul, adica eliminand total carbohidratii din alimentatie. În timp ce majoritatea sportivilor, in special culturistii, sunt echipati cu proteine din zer, aminoacizi, creatina, oxid nitric, glutamina, carbohidrații tind să rămână în urmă. Aceasta este o greșeală uriașă!

Dacă sunt utilizati corect, carbohidrații au capacitatea de a crește masa musculară, de a preveni pierderea musculară și chiar de a stimula metabolismul. Pentru a afla cum să folosiți cel mai bine carbohidrații în avantajul dvs., trebuie să aflați mai întâi despre modul în care carbohidrații sunt folosiți de organism.

Ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații sunt cunoscuți inca de la lectiile de biochimie ca o formă de zaharide. Zaharidele sunt apoi împărțite în patru grupe chimice: monozaharide, dizaharide, oligozaharide și polizaharide. În general, monozaharidele și dizaharidele sunt clasificate ca zaharuri. Zaharurile sunt de asemenea numite în mod obișnuit carbohidrați simpli. Oligozaharidele și polizaharidele sunt denumite în mod obișnuit ca carbohidrați complexi.

Termenii de carbohidrați simpli și complecși sunt termenii mai obișnuiți de zi cu zi, dar puteți utiliza ceilalți termeni pentru a vă impresiona prietenii de la sala cu cunoștințele voastre despre carbohidrați.

Rata de digestie a carbohidraților variază în funcție de sursă. Scara pentru măsurarea vitezei de digestie a carbohidraților se numește indice glicemic. Cu cât este mai mare un carbohidrat pe indicele glicemic, cu atât este mai rapid digerat. Cu cât este mai mic pe indicele glicemic, cu atât este mai lent.

Deci, de ce în lume ar trebui să vă pese cât de rapid este digerat un carbohidrat? 
Aceasta are legătură cu insulina. Insulina este un hormon anabolic extrem de puternic, care este eliberat de fiecare dată când se consumă carbohidrați. Dacă un carbohidrat este digerat rapid, va provoca un pic mai multa insulină.

Dacă un carbohidrat este digerat încet, vârful de insulină va fi mai subtil și constant. După cum vom descoperi, acest lucru poate veni la îndemână timpul de antrenament, când descompunerea musculară este o amenințare serioasă pentru câștigurile de masa musculara.

Utilizări în corp
Carbohidrații sunt sursa preferată de energie pentru metabolism. În timp ce organismul este capabil să obțină toată energia de care are nevoie din proteine și grăsimi, acest lucru nu permite organismului să funcționeze și să funcționeze la un nivel optim. Când se consumă carbohidrați, există câteva posibilități în care acestea pot ajunge.

Prima posibilitate este ca acestea să fie defalcate în glucoză și utilizate pentru energie. Glicemia este sursa preferată de energie pentru mușchii care lucrează și creierul, astfel încât toți carbohidrații trebuie defalcați în glucoză înainte de a fi folosiți.

Dacă organismul nu necesită glucoză pentru energie în acest moment, carbohidrații consumați vor fi transformați în glicogen și depozitați. Corpul stochează carbohidrații sub formă de glicogen în ficat și țesutul muscular pentru a fi utilizat ulterior. Când organismul are nevoie de energie, poate descompune acest glicogen stocat și îl poate converti în glucoză și îl poate folosi pentru energie.

Dacă toate depozitele de glicogen sunt pline atât în ficat cât și în țesutul muscular, carbohidrații vor fi transformați în grăsimi și depozitați ca țesut adipos (grăsime corporală). Evident, aceast lucru este de evitat pentru sportivii seriosi. Acesta este motivul pentru care este important să consumi suficienți carbohidrați pentru a alimenta cu sursa de energie antrenamentul și metabolismul, dar nu atât de mult, încât sa fie depozit excesul sub forma de grasime.

Performanta imbunatatita
Pentru a înțelege efectele pe care le au carbohidrații asupra performanței, trebuie să știți mai întâi modul în care corpul dvs. folosește diferite forme de energie în timpul unui set. Pentru a ridica o greutate corpul tău necesită mai întâi energie. Adenozina Trifosfat, sau ATP, este singura sursă de energie care îți poate determina mușchii să se contracte. Din păcate, mușchiul dvs. stochează doar ATP suficient pentru a susține contracția musculară timp de câteva secunde, de aceea trebuie înlocuit.

Dacă nu este înlocuit, contracția musculară se va opri, ceea ce înseamnă că setul tău s-a terminat. Din fericire, corpul tău îți înlocuiește magazinele de ATP prin descompunerea fosfatului de creatină (CP). Aceasta eliberează energie pentru reumplerea rapidă a ATP. Mușchiul dvs. depozitează suficient CP pentru aproximativ 8-12 secunde de efort maxim. Când depozitele CP se termină, corpul nostru trece la glicoliză.

Glicoliza este atunci când corpul tău folosește glicogen stocat (carbohidrați depozitați în mușchi) și zahăr din sânge pentru a înlocui depozitele ATP. Corpul tău repetă acest proces pentru fiecare set pe care îl faci în sala de forta. Carbohidrații intră în joc în timpul glicolizei. Între seturi, celulele musculare folosesc calea glicolitică pentru a restabili ATP.

Dextroză, maltodextrină și fulgi de ovaz
Dextroza și maltodextrina sunt cele mai bune surse de carbohidrați care trebuie utilizate înainte, în timpul și după antrenament. De unde știi care este potrivit pentru tine? Atât dextroza, cât și maltodextrina se digera rapid în carbohidrați cu nivel ridicat de glicemie, ceea ce va provoca o creștere rapidă a insulinei.

Dextroza este în esență glucoză pură care necesită digestie zero. Dextroza este zahărul în sensul cel mai pur al cuvântului. Are și un gust foarte dulce. Maltodextrina, pe de altă parte, este de fapt un polizaharid, ceea ce înseamnă că, deși se digeră la fel de rapid ca dextroza, nu este tehnic un zahăr. De asemenea, nu este foarte dulce, adesea neavând aproape deloc aromă.

Dextroza este în general cea mai bună alegere pentru pregătirea pre, în timpul și post. Maltodextrina funcționează bine pentru cei care nu tolerează bine zahărul sau pentru cei care nu le plac shake urile foarte dulci.

Fulgii de ovaz este un carbohidrat destul de nou și foarte popular. Fulgii de ovaz cu greutate moleculară mare care conține zero zahăr. Este un carbohidrat complex foarte unic, capabil să fie absorbit foarte repede dar sa elibereze rapid, mediu si lung carbohidrati. Acest supliment, la fel ca maltodextrina, va funcționa bine pentru cei sensibili la zahăr.

În timp ce proteinele ajută la refacerea mușchilor, fulgii de ovaz este conceput pentru a alimenta și reumple depozitele de glicogen. Porumbul cerat poate fi folosit înainte, în timpul sau după antrenament.

Cand sa folosesti carbohidratii?
Când să mănânci și să suplimentezi cu carbohidrați poate fi important pentru performanță. Iată care sunt cele mai bune momente pentru a lua carbohidrații pe tot parcursul zilei.

Mic dejun - După o noapte întreagă de post, magazinele de glicogen hepatic și muscular vor fi epuizate. Este important să mâncați carbohidrați integrali în acest moment pentru a reîncărca depozitele de glicogen. Fructele, fulgii de ovăz sau cerealele integrale sunt alegeri bune pentru micul dejun.

2-3 ore înainte de antrenament - Consumul de carbohidrați înainte de antrenament va permite carbohidraților să vă fie în fluxul de sânge în momentul în care lucrați. Aceasta va alimenta antrenamentul și va duce la un antrenament mai productiv, intens. Digestia lentă a carbohidraților din surse alimentare sunt cele mai bune alegeri. Opțiunile ideale pentru carbohidrați în acest moment sunt cartofii dulci, pâinea integrală sau grâu integral.

Imediat înainte, în timpul și după antrenament - Acești carbohidrați vor alimenta nu numai antrenamente intense, dar vor reîncărca depozitele de glicogen din ficat, deoarece sunt epuizate de antrenamentele grele. Acești carbohidrați vor servi, de asemenea, pentru a proteja țesutul muscular de descompunere prin creșterea nivelului de insulină. Pentru a obține cel mai mare vârf de insulină, veți dori să consumați carbohidrați cu indice glicemic ridicat sub formă de supliment nutritiv, precum Cyto Carb, Game Changer Mass, Legendary Mass, Pure mass gainer si altele pe care le gasiti la noi pe site in sectiunea proteine masa musculara.

1-2 ore după antrenament - carbohidrații în acest moment vor servi la menținerea nivelului de insulină ridicat după antrenament. Cu cât poți menține insulina mai ridicată, cu atât vei crește mai mult in masa musculară. Acești carbohidrați vor depăși de asemenea depozitele de glicogen facilitând refacerea mai rapidă după antrenament. Carbohidratii cu digestia lentă din alimente integrale, precum cartofii dulci, orezul brun și legumele sunt cele mai bune surse.

Înainte de culcare - Deși este considerat adesea un categoric nu, să nu mănânci carbohidrați înainte de culcare, acesta este un mit. Carbohidratii înainte de culcare sunt importanti pentru creșterea mușchilor. Când vă pregătiți să dormiti pentru o noapte întreagă, este important să mâncați carbohidrați pentru a vă asigura că nivelul muscular al glicogenului hepatic și nu va scădea prea mult în timpul nopții. O sursă de carbohidrați cu digestie lentă ar fi recomandat.

Câti carbohidrați pe zi?
Judecând câti carbohidrati poti mânca pe zi poate fi dificil. Există mulți factori de luat în considerare. Pentru a ști câte carbohidrați să mâncați pe zi, trebuie să știți mai întâi câte calorii să mâncați și câtă proteină și grăsime aveți nevoie. Iată câteva recomandări generale pentru a vă conduce pe drumul cel bun.

Calorii zilnice pentru pierderea de grăsime

Ectomorf - Greutate corporală x 16-18 = aport caloric zilnic
Mesomorf - Greutate corporală x 14-17 = aport caloric zilnic
Endomorf - Greutate corporală x 12-15 = aport caloric zilnic

Calorii zilnice pentru creșterea mușchilor

Ectomorf - Greutate corporală x 19-22 = aport caloric zilnic
Mesomorf - Greutate corporală x 17-20 = aport caloric zilnic
Endomorf - Greutate corporală x 15-18 = aport caloric zilnic

Proteine zilnice

Ectomorf - Greutate corporală X 1,0 - 1,2 grame
Mesomorf - Greutate corporală X 1,1 - 1,3 grame
Endomorf - Greutate corporală X 1,1 - 1,4 grame

Aportul zilnic de grăsimi - Ectomorf

100-150 lbs = 45-50 grame pe zi
150-200 lbs = 50-55 grame pe zi
200 lbs. și peste = 55-60 grame pe zi

Aportul zilnic de grăsimi - Mezomorf

100-150 lbs = 40-45 grame pe zi
150-200 lbs = 45-50 grame pe zi
200 lbs. și peste = 50-55 grame pe zi

Aportul zilnic de grăsime - Endomorf

100-150 lbs = 50-55 grame pe zi
150-200 lbs = 55-60 grame pe zi
200 lbs. și peste = 60-65 grame pe zi

Acum că știi câte calorii să mănânci pe zi și cât din acestea ar trebui să fie proteine și grăsimi, acum poți calcula aportul zilnic de carbohidrați. Indiferent de calorii rămase după ce vă calculați proteina și grăsimile, trebuie utilizat pentru carbohidrați.

Doar luați caloriile totale care au mai rămas și împărțiți la 4. Acest lucru vă va spune câti carbohidrati ar trebui să mâncați zilnic. Rețineți că acestea sunt doar orientări și există încă mulți factori care afectează aportul de carbohidrați. Așadar începeți cu aceste numere și puteți ajusta în sus sau în jos pentru a vă atinge obiectivele.

Nu uitati de fibre!
Fibrele sunt adesea lăsate în afara dietelor tipice de culturism. Este important să nu neglijați acest nutrient foarte important. Fibrele dietetice au o serie întreagă de beneficii precum scăderea riscului pentru boli de inimă și diabet, scăderea nivelului de colesterol și menținerea mișcărilor intestinale regulate.

În timp ce toate aceste beneficii nu vor afecta în mod direct creșterea musculară și pierderea de grăsime, ele vor îmbunătăți sănătatea generală. Un corp care este bolnav sau nesănătos nu va construi mușchi sau nu va funcționa corect. În plus, cu toții ne antrenăm și alimentăm greu, de ceea este important ne simțim bine, nu doar sa aratam bine. Fibrele dietetice îți vor menține interiorul funcționând corect.

Concluzie
Deși carbohidrații nu sunt considerați unul dintre suplimentele de vârf, este de fapt unul dintre cele mai eficiente de pe piață. Carbohidrații sunt dovediți că cresc masa musculară prin mai multe căi și metode. Acest lucru vă permite să profitați din plin de fiecare sesiune de antrenament și să câștigați mușchi.