Dacă doriți să creșteți in forta, dar și in masa musculară, probabil că nu există o modalitate mai bună de a face acest lucru decât cu rutină antrenamentului clasic de forta 5X5.
Sistemul de antrenament 5X5 există de zeci de ani, nu este ceva nou, nu l-am inventat noi și este încă unul dintre cele mai populare protocoale de antrenament din diferite ramuri de sport, de la haltere, la atletism si pana lin culturism, din simplul motiv că este foarte eficient.
Reg Park l-a folosit în anii 1950 pentru a construi brațe de 50 cm și pentru a stabili un record personal la impins din culcat cu 240 kg înainte ca steroizii să fie folosiți vreodată în acest sport. Arnold Schwarzenegger (al cărui mentor a fost Reg Park) l-a folosit mai târziu în pregătirea sa pentru a pune o bază solidă cu mult înainte de a folosi vreodată un antrenament clasic în „stilul culturistului”.  Metoda 5x5 a fost populara în anii 1970  datorita promovarii de catre legendarul antrenor de forță de fotbal Bill Starr, care a folosit-o pentru a-și antrena toți sportivii.
Ce este programul de antrenament 5X5?
După cum sugerează și numele, sistemul 5X5 implică pur și simplu efectuarea unui grup de exerciții pentru 5 seturi de câte 5 repetări fiecare. Cu toate acestea, există o serie de moduri diferite în care puteți face acest lucru, în funcție de obiectivele dumneavoastre și de nivelul de pregatire.
Antrenamentul 5X5 se realizează cel mai bine cu exercițiile de baza și este configurat în mod normal ca un antrenament complet al corpului, toate grupele musculare mari, deși o împărțire superioară / inferioară sau chiar o împingere push / pull / picioare poate fi la fel de eficientă - mai ales pentru cei care o vechime in sport.
Rutina de antrenament 5X5 oferă beneficii atât pentru începători, cât și pentru cei mai avansați, în funcție de abordarea adoptată; cele mai comune trei abordări fiind următoarele:
Metoda Sets Across
Aceasta implică efectuarea tuturor celor 5 seturi de 5 repetări cu aceeași greutate (după încălzire) și este o rutină ideală de antrenament pentru începători.
5 repetări este numărul optim pentru cresterea fortei și este, de asemenea, perfect pentru practicarea tehnicii corecte fara riscuri de accidentare. Și făcând 5 seturi, veți avea un volum suficient pentru a obține un răspuns bun pentru construirea mușchilor. Suntem de acord că puteți construi mușchii puțin mai repede făcând 6 - 10 repetări, dar veți ajunge și la un plafonare destul de repede. Utilizând 5X5, veți putea continua să progresați mult mai mult si cu siguranta o sa iesiti din rutina antrenamentului clasic, pe care poate il efectuati de ani de zile, rezultatele antrenamentului 5x5 vor fi atat in forta cat si in masa musculara, iesi din rutina cu antrenamentul de forta 5x5.
Când începeți cu acest tip de antrenament, este important să folosiți greutăți relativ ușoare, astfel încât să puteți simți mișcările și să practicați tehnica adecvată. Chiar și bara olimpică goală (20 kg) este bine pentru incepatori la majoritatea exercițiilor. Dacă te antrenezi de ceva vreme, poți trece la greutati cu adevarat grele, care sa iti permita maxim 5 repetari.
Apoi, pur și simplu adăugați o anumită greutate la bară la fiecare exercițiu de fiecare dată când vă antrenați. Prin adăugarea a 5 kg la genuflexiuni și la impins 2,5 kg la celelalte aparate sau exercitii, veți trece rapid la utilizarea unor greutăți respectabile, iar volumul și forta dvs. vor crește în consecință. În doar 2-3 luni vei fi surprins de cât de mult vei putea creste in forta si masa musculara.
Metoda Ramping Sets
Aceasta implică realizarea primului set cu o greutate destul de ușoară și apoi adăugarea greutății la fiecare set, astfel încât să lucrați (sau să urcați) la un set de greutate superiora de 5 repetari, un fel de antrenament piramidal in care ultimul sau ultimele 2 seturi sa fie de 5 repetari.
De exemplu, puteți începe un exercițiu cu 60 kg pentru primul set, apoi creșteți la 75 kg pentru următorul set, apoi 90 kg pentru urmatorul set, apoi 105 kg și în cele din urmă 120 kg pentru setul de greutate maximă finală.
Acest lucru funcționează mai bine pentru persoanele mai avansate, deoarece efectuarea a 5 seturi de 5 cu aceeași greutate va deveni în cele din urmă prea grea (deoarece greutățile devin mult mai grele dupa fiecare set) și veți descoperi că nu veți putea face cele 5 repetari corecte.
Numărul maxim de 5 seturi (5RM) va fi de obicei de aproximativ 85% din numărul maxim de repetări (1RM). Și lucrând până la un set de greutate de vârf, veți putea să vă apropiați de această cifră pentru setul final. În timp ce dacă ați face toate cele 5 seturi cu aceeași greutate, nu ați putea face acest lucru în mod realist cu mai mult de aproximativ 80% din 1RM. Acest lucru este perfect pentru începători (să spunem cei din primul sau doi ani de antrenament adecvat), dar atunci când sunteți mai avansat, veți obține câștiguri de forță mai bune, mergând puțin mai greu - cel puțin ocazional.
Rampa parțială
Aici vă faceți primele două sau trei seturi și apoi faceți ultimele două sau trei seturi cu aceeași greutate.
Rampa parțială este o etapă intermediară între cele două metode de mai sus. Este modul în care Reg Park a făcut-o în anii 50 și este în continuare cel mai bun mod de a face acest lucru pentru majoritatea cursanților de nivel intermediar.
Când ajungeți în punctul în care nu puteți finaliza toate cele 5 seturi de 5 cu aceeași greutate, reduceți doar numărul de seturi de greutate de top la trei. Dar faceți mai întâi două seturi cu greutati mai mici (adică o rampă parțială). Acest lucru ar trebui să vă permită să continuați să progresați mult mai mult.
Apoi, când descoperiți că nu puteți finaliza trei seturi de 5, coborâți la două (și adăugați un set suplimentar de lucru). Și, în cele din urmă, scade la un singur set de greutate de sus; deci acum faceți o rampă completă.
Atunci când nu reușiți să faceți 5 repetări pe setul dvs. de greutate superioară, faceți-vă încă două încercări. Și dacă tot nu reușiți să faceți acest lucru, este timpul să descărcați.
Pentru a face acest lucru, pur și simplu reduceți greutatea pe care o utilizați pentru setul de top cu aproximativ 15% și reveniți la a face trei seturi de 5 cu această greutate. Apoi, reconstruiți-l ca și până acum și ar trebui să atingeți un nou maxim de 5 repetari.
Una peste alta, începând cu setul metodei și deplasându-vă prin rampa parțială până la rampa completă și apoi continuând prin descărcare atunci când este necesar, ar trebui să puteți progresa într-o astfel de rutină de antrenament pentru o perioadă lungă de timp de timp. Poate un an sau doi - sau poate chiar mai mult.
Rutina finală de antrenament pentru forță și construcție musculară?
A funcționat pentru Reg Park, Arnold Schwarzenegger și pentru nenumărați alții, iar efectuarea unei rutine de antrenament 5X5, așa cum este descris aici, va funcționa și pentru dvs. De fapt, probabil că nu există o modalitate mai bună de a construi mușchi și forță pentru toate tipurile somatice.
Probabil cel mai bun mod de a pune în practică metoda este de a face 2-3 antrenamente pe saptamana Luni-Miercuri-Vineri sau Luni si Joi, sa schimbati exercitiile de baza intre antrenamente, sa manacati, sa va odihniti suficient si cel mai important aspect sa va incalziti foarte bine inainte de inceperea antrenamentului.
Antrenamentul A
Genuflexiuni cu bara 5X5
Impins din culcat orizontal 5X5
Indreptari cu bara 5X5
Impins cu bara la umeri 5x5
Flexiii cu bara 5x5
Antrenamentul B
Presa 5x5
Impins din inclinat cu bara 5x5 
Ramat cu bara 5x5
Impins cu priza apropiata triceps 5x5
Flexii cu bara cu priza inversa 5x5
Antrenamentul C
 
Genuflexiuni la aparat(sanie) 5x5
Impins din culcat 5x5
Tractiuni cu priza larga 5x5
Impins cu gantere la umeri 5x5
Flexii cu bara 5x5
Este important să efectuați toate exercițiile cu o formă adecvată și printr-o gamă completă de mișcare, dacă doriți să obțineți cele mai bune rezultate de la acestea. Deci, asigurați-vă că în genuflexiune mergeți chiar pana jos, până când vârfurile coapselor sunt cel puțin paralele cu podeaua. Și, la impinsul din culcat lasați bara să vă atingă pieptul (este partea de jos a mișcării care oricum funcționează cel mai bine) aici ne referim la importanta repetarilor negative sa se execute cat mai lent si cu miscari controlate. Mișcările parțiale nu dau rezultate la fel de bune ca cele complete și de multe ori conduc la accidentari si o dezvoltare musculara mai putin armonioasa.
Cu acest tip de antrenament iesi din rutina antrenamentului clasic de 6-10 repetari si cu siguranta vei adauga cativa centimetri la brate, pectorali, coapse si cu siguranta dupa 6-8 sapatamani vei avea mai multe kilograme pe bara.