Omul este omnivor iar o dietă naturală este una omnivoră. Cu toate acestea, organismul nostru are capacitatea să funcționeze și atunci când renunțăm la anumite grupe alimentare esențiale, cum ar fi carnea sau produsele animale. Anumite rezerve de vitamine și minerale pot fi suficiente pentru mai mulți ani de dietă exclusiv vegetariană.

Proteinele joacă un rol foarte important în funcționarea organismului, câtă vreme sunt consumate echilibrat. Un aport prea mare de proteine poate conduce la diverse afecțiuni precum tulburările cardiace sau problemele digestive.

În perioadele de post, trebuie să te asiguri că mănânci între 48 și 60 grame de proteine zilnic, care să constituie în jur de 15-20% din numărul total de calorii consumate în fiecare zi.

Iată ce surse de proteine ai la îndemână în post, atunci când mesele tale se rezumă doar la alimente de proveniență vegetală:

1. Ciupercile

Ciupercile proaspete (nedeshidratate) conțin cantități relativ mici de proteine sau carbohidrați, însă sunt cunoscute pentru aportul de vitamine, minerale (în funcție de mediul de cultură) și diverși nutrienți care stimulează imunitatea și au numeroase efecte benefice pentru sănătate.

Ciupercile pot fi consumate ca atare (crude), fierte sau uscate, inclusiv sub formă de extracte în suplimente nutritive. Ideea că ciupercile ar fi echivalente din punct de vedere nutritiv cu carnea este greșită.

Sunt o sursă de proteine vegetale de cea mai bună calitate, fiind ușor absorbite în organism. 100 de grame de ciuperci conțin în jur de 3 grame de proteine.

2. Laptele de soia

Poți înlocui cu succes proteinele din laptele de origine animală, cu cele furnizate de laptele de soia. Adaugă-l cerealelor integrale la micul-dejun și astfel vei consuma la o singură masă 7-9 grame de proteine. Soia conţine 39.6 g proteine/100g, adică jumătate din necesarul zilnic.

3. Lintea și fasolea

Lintea și fasolea conţin 20-25 g proteine/100 g. Lintea este bogată în fibre, fier, magneziu, fosfor și conține foarte puține grăsimi. Fasolea are în plus calciu și potasiu.

4. Cereale integrale

Cerealele integrale conțin12 g de proteine/100 g. Conținutul de fibre este principalul argument în favoarea consumului de cereale integrale, dar acestea conțin și vitaminele din complexul B, antioxidanți, fier, zinc, magnezi și cupru.

5. Mazărea

Mazărea conține 9 g de proteine/100 g. Principala sa calitate este că ajută la stabilizarea nivelui de zahăr din sange. Este foarte bogată în vitamina C, B9, B2, B1, B5, B6, zinc, fier, fosfor și potasiu.

6. Suplimentele proteice vegetale

Suplimentele proteice vegetale sub formă de pudră, tablete, sau batoane pentru gustare, reprezintă o alternativă ideală pentru a spori cantitatea de proteine pe care o consumi zilnic. 

7. Semințele de dovleac

Semințele de dovleac conțin 8 g de proteine/100 g. De asemenea, conțin triptofan, un aminoacid utilizat de creier la producerea serotoninei.

Semințele de dovleac crude se pot consuma ca atare sau în salate.

8. Migdalele

Migdalele conțin 8 g proteine/100 g. Sunt bogate în vitamina E, dar mai au în compoziţie vitaminele A, C, D, K, B, minerale și oligoelemente: magneziu, potasiu, calciu, mangan, fier, seleniu, zinc, cupru și fosfor, precum şi acizi graşi omega 3. Trebuie să le consumi crude.

9. Avocado

Avocado conține 4 g de proteine/100 g. Consumat cu moderație, avocado este o sursă esențială de grăsimi monosaturate. 

10. Quinoa

Quinoa conține 5 g proteine/100 g, dar mai conține și vitaminele B1, B2, B6, B9, E, precum și fier, magneziu, fosfor, zinc și calciu.

11. Semințele de cânepă

Semințele de cânepă conţin 6 g de proteine/100 g. Cercetătorii au descoperit că semințele de cânepă sunt singura sursă de proteine comestibile asimilate complet de către organismul uman. 

12. Nucile

În această categorie includem: nuci pecan, nuci obișnuite, migdale (ideal decojite), caju, alune de pădure, nuci de macadamia. De asemenea, dacă esti pe o dietă vegetariană, nucile sunt foarte recomandate, nu numai pentru conținutul lor proteic, dar și pentru cel de vitamine, minerale și fibre.

Deși tipurile de nuci variază în cantitatea de proteină, TOATE reprezintă o sursă proteică bună. De exemplu, 28 de grame de alune conțin circa 7 grame de proteină.

Pentru reglarea metabolismului și buna funcționare a organismului în perioadele de post, consumă complexe de vitamine și minerale, cu aminoacizi, extracte din plante sau enzime digestive, precum cele de la Optimum Nutrition. Acestea sunt disponibile în varianta de complex de vitamine pentru el sau complex de vitamine pentru ea.

Un articol scris de Canda Petre