Ca sa dezvolti  masa musculara , ai nevoie ca anumite conditii sa fie indeplinite.Nu poti sa mergi pur si simplu la sala si sa faci exercitiile care crezi tu ca ar fi bine sa le faci, sau pe care vezi ca le fac altii.

Pentru ca sunt multi care nu stiu nici ei cea ce fac. Nu o zic in nume de rau, dar asta este realitatea.La fel, nu poti sa mananci doar ‘dupa ureche’. Pentru ca de cele mai multe ori este o diferenta uriasa intre cat crezi tu ca ai mancat si cat mananci de fapt in realitate.De asta, ca sa ai un corp puternic si definit, lucrurile si prioritatile trebuie sa fie aranjate si facute corect ca sa te aduca acolo unde iti doresti in cel mai scurt timp.

Ca sa dezvolti masa musculara mult dorita trebuie sa ai o anumita strategie.In primul rand trebuie sa ai  surplus caloric corect. Cresterea musculara cu un minim de grasime e asigurata aproape total de un surplus caloric setat corect. Toate celelate strategii  imbunătățesc rezultatele cu 10-20%, dar baza rămane intotdeauna totalul de calorii pe care-l consumam  zilnic.

Un surplus caloric corect  ne va asigura limita maxima de nutrienti de care corpul nostru are nevoie pentru cresterea musculara ,dar nu o depaseste. Daca mancăm mai mult de-atat nu o sa facem muschi  mai repede doar  o sa ne ingrasam  inutil.Numarul de kilograme pe care le vei stoca variaza de la o persoana la alta.

Daca esti ectomorf si este foarte dificil sa iei in greutate, atunci nu trebuie sa-ti faci probleme privitor la limitarea numarului de calorii consumate in perioada de masa. Foarte probabil ca poti manca orice doresti pentru a adauga ceva kilograme. 

Daca ai un metabolism mai lent insa, trebuie sa acorzi o grija mai mare in legatura cu kg luate in perioada de masa. Trebuie sa te gandesti ca efortul tot tu il vei depune in momentul in care va trebui sa slabesti pentru a prinde o forma armonioasa si pentru ca muschii pe care i-ai dezvoltat sa se poata observa.

Nu este exclus ca in perioada de definire sa pierzi si in masa musculara, nu numai grasime. Endomorfii trebuie sa acumuleze greutate foarte lent si sa acorde o mare importanta taliei. Daca observi ca iei proportii deranjante, incearca sa iei in greutate intr-un ritm mai lent. In cazul multor culturisti, la nivel competitiv, poti observa ca au o greutate care variaza chiar si 20 de kilogram de la perioada de masa din extrasezon la perioada de pre-concurs.

Pentru a castiga masa musculara cat mai rapid posibil, trebuie utilizat unul dintre 'instrumentele' de baza ale culturismului, antrenamentul in etape (sau in cicluri de intensitate).

Fara indoiala ati observat ca conceptul de antrenament in etape sufera modificari periodice ale programelor propuse ce apar frecvent in revistele de specialitate si probabil ca ati auzit unii oameni discutand despre beneficiile acestei metode in dezvoltarea musculara.

A discuta despre acest gen de antrenament si chiar a-l pune in aplicare sunt doua lucruri complet diferite. Dar sa vedem ce este  conceptul de rotatie pentru refacere, unul dintre cele mai bune cunoscute in culturism.

Atunci cand introduci un nou exercitiu in programul de antrenament, de obicei va dura o saptamana sau doua pentru ca organismul sa se obisnuiasca cu el. In primele 3-4 sedinte se va ameliora coordonarea, si in cele din urma vei descoperi metoda potrivia.

Cu alte cuvinte in timpul acestor antrenamente initiale vei invata cum sa realizezi miscarea in mod eficient, astfel incat sa contracti numai grupele musculare potrivite, fara miscari nefolositoare. In mod sigur ati remarcat cat de rapid se imbunatateste forta musculara in primele saptamani de la introducerea unui nou exercitiu.

Procesul de invatare este unul dintre motivele acestei evolutii. Ceea ce poate nu ati realizat este ca in timpul acestor 2 saptamani de invatare sau reinvatare a exercitiului intensitatea este mai scazuta chiar daca noua miscare este repetata pana la epuizare.

Observati astfel cum modificand intreaga configuratie a antrenamentului veti diminua automat intensitatea catorva sedinte de antrenamente.Sa presupunem ca te vei antrena  in etape - 4-6 saptamani de mare intensitate urmate de 2 saptamani de joasa intensitate.

Foloseste tactica rotatiei pentru refacere in toata cariera ta de sportiv ca sa eviti supraantrenarea si sa beneficiezi de o crestere continua. Metoda functioneaza in combinatie cu orice alta strategie de antrenament. Antrenamentul in etape este esential pentru creste .

Primul lucru pe care trebuie sa il faceti cand incepeti antrenamentele, este sa invatati forma corecta de executie a exercitiilor. Asta va va feri de accidentari, ajutandu-va totodata sa solicitati la maxim toate grupele musculare antrenate. Nici un exercitiu efectuat incorect nu va da rezultatele asteptate.

Este foarte important sa va antrenati astfel de la inceput, intrucat, daca va obisnuiti sa lucrati gresit va fi foarte greu sa va corectati mai tarziu.Alegeti in asa fel greutatile incat sa puteti efectua corect minimum 6 repetari. Acestea nu trebuie sa fie nici prea mici, peste 10 repetari nu va maresc masa musculara.

Dupa seriile de incalzire, ultimele doua-trei repetari ale fiecarei serii trebuie sa fie foarte grele, daca vreti sa stimulati la maxim musculatura. Cand coborati greutatea (partea negativa a miscarii) faceti-o lent si tineti cont de acest amanunt in alegerea greutatilor.

Exista destule persoane care odata intrati in sala, incep sa lucreze cu greutati mari fara o incalzire prealabila. In cazul lor accidentarile sunt doar o problema de timp. O buna incalzire aduce mai mult sange in muschi, pregatindu-i pentru efortul de antrenament. Faceti o incalzire generala la inceputul antrenamentelor si lucrati prima serie a fiecarui exercitiu cu greutati mai mici.

Nu incepeti nici un antrenament fara incalzire.Daca scopul antrenamentelor voastre este cresterea masei musculare, aproximativ la 70% din exercitiile pe care le faceti alegeti greutati libere (haltere si gantere), restul putand fi efectuate la aparate.

Acestea stimuleaza mai eficient fibrele musculare si in acelasi timp va maresc forta, permitandu-va sa lucrati cu greutati mai mari.Partenerul de antrenament are un rol foarte important pentru a va ajuta sa completati setul cu doua-trei repetari fortate si poate fi in acelasi timp garantia evitarii accidentarilor ,cand va antrenati cu greutati mari.

Din punct de vedere psihic aveti de asemenea un suport in cazul antrenamentelor grele. Alegeti-va partenerul de antrenament in asa fel incat sa va puteti corela orele la care mergeti la sala.

Acesta ar trebui sa aiba scopuri apropiate cu ale voastre (concursuri sau nivel necompetitional) si sa nu fie cu mult mai puternic sau mai slab decat voi. Pentru a creste in masa musculara  trebuie sa fii intai puternic. Aceasta trebuie sa fie prioritate in antrenamentele tale.

Insusi Mike Mentzer in confesiunile sale amintea faptul ca, desi se antrena de luni bune potrvit metodei pe care a elaborat-o „Heavy Duty” folosind greutati mari, luni intregi nu a inregistrat nici un fel de progres in cresterea masei musculare, cunoscand doar progrese evidente in ceea ce priveste sporirea fortei si…dintr-o data, dupa lungi asteptari a venit si ziua in care a sesizat ca i se dezvolta si masa musculara.

Antrenamentul de forta pe langa faptul ca te ajuta sa treci de plafonari, permitandu-ne sa ridicam greutati mai mari, antrenamentul de forta ne ajuta sa crestem in masa musculara , sa crestem rezistenta incheiturilor, flexibilitatea si sa scadem tensiunea arteriala si nivelul colesterolului.

Principiul care sta la baza antrenamentului de forta este principiul supraincarcarii. Potrivit acestui principiu, care presupune sporirea continua a olicitarii in volum si intensitate, muschii se dezvolta numai daca sunt supusi indeajuns la efort conform legii fiziologice exictant mare – efect mare.

Cresterea fortei fizice sau a masei musculare nu se obtine exclusiv ca rezultat al alimentatiei imbelsugate, ci ca urmare a unui proces numit supracompensare in care alimentatia corespunzatoare, antrenamentul adecvat si odihna joaca un rol in egala masura determinant.

Daca substantele nutritive nu se „folosesc”, cresterea volumului si a fortei nu se produce. Obisnuindu-se cu efortul sporit, muschii trebuie pusi mereu in fata a noi sarcini, din ce in ce mai grele.

Cu timpul, acumuland experienta, practicantul ajunge sa cunoasca gradul optim de solicitare la care trebuie supus sistemul sau muscular. Punand o intrebare simpla : ce are prioritate, forta sau masa ? Vom cauta sa „extrapolam” rolul sporirii fortei in procesul cresterii masei musculare.

Este un mod de abordare simplist sa spui ca trebuie sa maresti forta pentru a mari masa musculara. Desi are o valoare practica mare pentru cei mai multi dintre oameni, regula nu se plica in toate cazurile. Unele metode de dezvoltare a fortei nu dezvolta cel putin in unele cazuri masa musculara. Relatia dintre forta si masa musculara variaza de la individ la individ si este strans legata de antrenament cat si de factori genetici.

Factori precum : coordonarea musculara superioara, atasare avantajoasa a tendoanelor pe oase, alte structuri si parghii ale corpului pentru miscari specifice cat si o vointa mai mare se combina si pot demonstra forta fara o masa musculara substantiala.

Asa se explica, de ce uneori indivizi mai subtiri pot lucra cu greutati mai mari decat unii care au o masa musculra mai mare. Pe langa factorii genetici, si metoda de antrenament joaca un rol in aceasta ecuatie. Celulele musculare nu sunt facute doar din elemente contractile care produc forta si care se numesc miofibrile.

Sunt 3 componente majore ale celulei musculare : miofibriile, sarcoplasma (plasma din celule) si mitocondriile (convertorii de energie). Ultimele 2 contribuie la masa muculara a celulei, dar nu sunt contractile. Antrenamentul de forta actioneaza substantial doar asupra elementelor contractile care genereaza forta in celulele musculare. 

Daca  vrem sa dezvoltam forta, atunci antrenamentele vor fi scurte, cu pauze mari intre  serii si un numar mic de zile de antrenament pe saptamana, urmarind sa nu obtinem epuizarea musculara la sfarsitul fiecarei serii, ci dupa ce am  efectuat toate seriile, intregului program de antrenament.

Oboseala acumulata declanseaa reactii chimice care faciliteaza metabolismul proteinelor , asigurand conditii optime pentru cresterea in forta si masa musculara.

Cele mai sus enuntate deriva din principiul suprasolicitarii.Un alt principiu care sta la baza cresterii fortei, a ciclurilor de forta este rezistenta progresiva, care este in legatura cu supraincarcarea musculara.

Deci, conforma acestui principiu trebuie folosite greutati mai mari, treptat de-a lungul timpului pentru a deveni mai puternici. Un spor periodic pe bara halterei de 2 – 2,5 kg se incadreaza perfect principiului enuntat.Este foarte important sa constientizati ca e nevoie de o disciplina de fier si de multa rabdare in a urma un program specific de antrenamente pentru cresterea musculara.

Aceste antrenamente sunt de obicei destul de lungi, pentru ca trebuie sa faci multe tipuri de exercitii si multe seturi. Sunt antrenamente concepute in asa fel incat sa lucreze la maxim si sa “afecteze” tesutul muscular, pentru ca, pe masura ce acesta se reface, sa si creasca simultan.

Pentru ca antrenamentele voastre sa aiba efectul dorit, trebuie sa va programati sesiunile in asa fel incat sa lasati timp suficient muschilor sa se refaca.In general, persoanele care se antreneaza cu scopul de a creste masa musculara, merg la sala mai des de trei ori pe saptamana.

Nu va faceti griji, puteti face asta, oferind in acelasi timp muschilor suficient timp de refacere. Cum? Impartind grupele musculare in sesiuni de antrenamente separate. De exemplu, puteti merge la sala de 4 ori pe saptamana, punand accent pe partea superioara a corpului in zilele de Luni si Joi si pe partea inferioara in zilele de Marti si Vineri.

Mai exista o categorie formata, in general, din sportivi de performanta, care au un volum si mai mare de antrenamente, impartite chiar in 6 sesiuni saptamanale si care reusesc sa ofere fiecarei grupe de muschi o pauza de 72 de ore. Da, se poate.

Acestia se concentreaza pe antrenamente pentru picioare si spate Luni si Joi, pe antrenamente pentru piept si umeri Marti si Vineri si pe antrenamente pentru brate (biceps si triceps),

Miercuri si Sambata. Dupa cum vedeti, impartindu-va grupele musculare in sesiuni separate, veti avea mai mult timp sa lucrati fiecare muschi si in acelasi timp sa le acordati si perioada optima de odihna.

Distrugerea” tesutului muscular, care se petrece ca urmare a antrenamentelor cu greutati mari, este cea care stimuleaza procesul de crestere musculara. Din cauza ca refacerea tesuturilor “afectate” si cresterea acestora se petrece in perioada de odihna dintre sesiuni, zilele libere sunt la fel de importante ca si antrenamentele in sine.

Este absolut necesar sa dai muschilor tai timp suficient pentru a se reface la maxim, in caz contrar riscand sa le limitezi foarte tare dezvoltarea.

Fara o perioada optima de refacere, nu vei face altceva, decat sa distrugi, de data asta cu adevarat, tesutul muscular in timpul urmatoarelor antrenamente.

Nu exista nicio modalitate mai rapida de a genera tesut muscular in afara antrenamentelor bazate pe exercitiile fundamentale de forta, adica genuflexiuni, impins de la piept din stand pe spate si indreptari cu bara.Iar pentru a imbunatati aceste exercitii, tine cont de urmatoarele sfaturi: pentru genuflexiuni - pieptul sa fie drept, spatele natural arcuit; pentru impinsul din culcat - in timp ce impingi greutatea in sus tine omoplatii cat mai spre mijloc, incordeaza muschii picioarelor si tine coatele aproape de trunchi; pentru indreptarile cu bara: tine spatele drept, incordeaza muschii fesieri si impinge in calcaie in timpul ridicarii.In perioada de masa musculara .

Nu ai nevoie de prea multe exercitii cardio si nici de prea multe pentru flexibilitate deoarece articulatiile sunt sanatoase (asta nu inseamna insa sa nu faci deloc; mai jos vei gasi exact timpul pe care ar trebui sa il acorzi fiecarui tip de exercitiu).

Consuma  proteine .Proteinele sunt nutrientul-cheie pentru construirea muschilor. Toti barbatii, ar trebui sa aiba grija ca cel putin 30% din aportul total de calorii sa fie din surse care contin proteine de buna calitate, cum ar fi carne slaba, peste, lactate.

In plus, pentru a grabi refacerea dupa antrenamentele de forta, bea un shake facut din cel putin 20 de grame de pudra de zer, o treime de ceasca cu lapte, o ceasca cu suc de merisor si o ceasca cu fructe de padure (congelate, daca nu ai proaspete).

Din alimentatie iti poti lua toti nutrientii si toate vitaminele si mineralele de care ai nevoie, insa, daca incerci sa maresti masa musculara intr-o masura semnificativa si faci exercitii la un nivel care te goleste constant de energie, atunci ai nevoie si de suplimente.

Pentru a mari cantitatea de proteine ingerata, pudra de proteine este o sursa importanta. Iar daca vrei o pudra care sa nu tulbure tractul digestiv, asa cum se intampla de regula, alege una care sa nu aiba soia adaugata sau porumb, care sa fie fara indulcitori artificiali si cu enzime digestive sau probiotice.www.proteinhouse.ro/proteine

De asemenea, alte suplimente care pot ajuta in formarea de masa musculara sunt:creatina - 5 g pe zi;carnitina - 2.000 mg/zi, in 2 doze;citrulina - 6-8 g, cu 30-60 de minute inainte de antrenament;beta-alanina - 2-5 g, cu 30-60 de minute inainte de antrenament.Aceste suplimente nu sunt un inlocuitor al exercitiilor fizice care implica ridicare de greutati, dar cu siguranta vor imbunatati rezultatele.

Refacerea dupa antrenament joaca un rol foarte important in perioada de masa.Dar care este perioada optima de refacere?

De cat repaus au nevoie muschii tai pentru a se reface intre sesiunile de antrenament? Ei bine, asta depinde foarte mult de volumul exercitiilor. Incepatorii nu vor executa foarte multe exercitii si seturi, astfel ca muschii lor nu vor avea nevoie de repausul care le este necesar celor avansati, al caror volum de munca in sala de forta este mult mai mare.

Conform parerii majoritatii specialistilor, ar trebui sa acordam muschilor nostri, o pauza de 48-72 de ore intre sesiunile de antrenament pentru aceiasi grupa musculara.Acestea fiind spuse sa vedem care sunt .cele trei principi ale masei musculare.   

1. Trebuie sa devi mai puternic! Si poti face asta cu orice program de antrenament conceput inteligent in acest sens. De exemplu.Programul pentru forta si masa musculara.Trebuie sa faci doua lucruri ca sa castigi forta musculara: sa cresti greutatile si sa faci mai multe repetari. Raspunsul nu a fost niciodata: sa faci multe repetari cu greutati usoare sau sa faci repetari putine cu greutati mari. Raspunsul corect este sa faci repetari multe cu greutati cat mai mari! 

2. A doua parte a formulei este la fel de veche ca si culturismul: trebuie sa faci genuflexiuni. In trecut, raspunsul marilor culturisti la intrebari legate de cresterea pieptului, bratelor sau orice, era sa incarci bara de genuflexiuni cat mai mult. Sa repet: raspunsul sunt genuflexiunile!   

3. In final, trebuie sa petreci mai mult timp cu bara! Nu va ganditi la prostii! Si nu exista o metoda mai buna de a  face multe exercitii si repetari cu bara, intr-un timp scurt, decat complexele.Complexele presupun ciclizarea unor serii de exercitii, fara a lasa bara (sau greutatile folosite ) din maini, terminand toate repetarile unui exercitiu inainte de a trece la urmatorul. Este greu! Vei plange! Si apoi vei vrea sa o faci din nou (dar nu imediat). 

Deci, masa musculara adevarata este atunci cand cineva nu te vede cateva saptamani, si la reintanlire ramane socat cat de mare te-ai facut! Daca te apuci de treaba si dupa cateva luni esti mai mic decat la inceput, bine ai venit in club: marea parte a celor care urmaresc marirea masei musculare, nu reusesc!Acestea fiind spuse antrenativa inteligent si o sa  obtineti masa musculara mult ravnita.


un articol scris de Canda Petru