Dacă obiectivul tău este să crești în masă musculară, în completarea antrenamentelor pe care le faci la sala de sport, trebuie să acorzi o atenție sporită alimentației. Echipa Protein House îți recomandă cel putin 11 alimente care nu trebuie să lipsească din meniul tău zilnic, dacă vrei creșteri semnificative în masă musculară.

Un corp frumos este definit de masa musculară, pe care o pierdem deseori din vedere atunci când ne axăm pe slăbit. Pentru a obține silueta ideală, trebuie să combini cei doi factori: dieta pentru masă musculară și exercițile pentru masă musculară. 

Majoritatea dietelor, inclusiv cele pentru scăderea în greutate, se bazează de obicei pe alimente care stimulează dezvoltarea masei musculare.

Ca să stimulezi formarea de țesut muscular, nu este suficient doar să lucrezi la sala de forță. Trebuie să mănânci anumite alimente, la anumite ore, și la anumite intervale de timp. De exemplu, în prima jumătate a zilei se consumă preponderent carbohidrați, pentru că aceștia ne oferă energie pe întreg parcursul zilei. În a doua jumătate a zilei, se consumă proteinele și fibrele, pentru o refacere și creștere musculară completă.

Este așadar important să introduci în dieta ta zilnică și alimente care sunt bogate în proteine.

De ce? Pe lângă faptul că ajută la creșterea masei musculare, în momentul în care faci exerciții fizice, corpul tău are nevoie de o alimentație adecvată scopului propus. 

După cum bine știm, mușchiul este format din: 

- apă în proporție de 75-80%

- substanțe anorganice: săruri de potasiu, magneziu, sodiu, calciu, clor etc. cu rol important în contracția musculară;

- substanțe organice: proteină din miofibrile (actina, miozaina și proteine reglatoare, toate cu rol în contracție) și cele din sarcoplasma care sunt necontractile și sunt reprezentate de enzime și mioglobină;

- glicogen și glucoză;

- ATP (adenozin trifosfat) – “acumulatorul energetic” al fibrei musculare, care împreună cu creatina, prezentă sub formă de fosfocreatină, eliberează energia necesară contracției musculare

Înțelegând compoziția biochimică a mușchiului, îți fi mai usor să ințelegi rolul pe care îl alimentația și suplimentele nutritive îl au în creșterea masei musculare.

Există persoane care vor să slăbească și să înlocuiască țesutul adipos cu masă musculară, și persoane care vor să câștige în greutate prin creșterea masei musculare. În ambele cazuri însă, aliații principali trebuie să fie răbdarea, perseverența, și alimentația adecvată combinată cu mersul la sala de forță.

În cele ce urmează, îți vom prezenta o listă cu alimente care te vor ajuta să dezvolți masa musculară mult dorită:  

1. Carnea roșie

Carnea roșie este o sursă importantă de proteine. Vânatul și carnea de bivol sunt două dintre sursele de carne roșie slabă, care conține suficiente proteine, cât și vitamine din complexul B, fier, fosfor, seleniu, zinc si cupru. Carnea de vită este unul din alimentele fără de care nu poți să pui masă musculară ca la carte.

Delicioasa carne de vită conține: proteine, zinc, vitamina B și suficient fier încât să îți contureze mușchii. 100 de grame de carne slabă de vită conține până la 27 de grame de proteine.  

2. Somonul

Este o sursă bogată în proteine și conține acizi grași omega-3, atât de cunoscuți pentru proprietățile lor benefice. Această combinație nu numai că ajută la formarea de țesuturi musculare dar, potrivit mai multor studii, poate ajuta și la accelerarea metabolismului.  

3. Brânza de vaci

Brânza de vaci este probabil unul dintre alimentele care conține cele mai multe proteine și, implicit, ajută cel mai mult la creșterea masei musculare. Trei linguri de brânză de vaci conțin 28 de grame de proteine și, în plus, aceasta te poate ajuta să ții foamea sub control mai ușor.

Proteinele conținute de brânza de vaci sunt extrem de greu de digerat și astfel îți menajează mușchii și nu îi seacă de energie în timpul nopții. Brânza de vaci conține proteina cu eliberare lentă numita cazeină.

Poți consuma brânza de vaci în combinație cu paste sau fructe. 

4. Ouăle  

Ouăle stimulează creșterea masei musculare și cresc nivelul de energie deoarece sunt bogate în proteine și vitamine (A, D și E), zinc, fier și calciu. Ouăle întregi sunt unul dintre cele mai complete elemente de hrană pentru construirea mușchilor, oferind proteine de cea mai bună calitate, respectiv 6-8 grame pentru fiecare ou.

Nu te teme de colesterolul din gălbenuș. Studiile arată că acesta ajută la scăderea colesterolului rău, care este asociat cu arteroscleroza. Așadar, dacă vrei să ai mușchi frumoși, consuma ouă fierte la micul dejun, cel puțin de două ori pe săptămână.  

5. Pieptul de pui

Prin fiecare o sută de grame de piept de pui consumată, oferi organismului circa 30 de grame de proteine și puțină grăsime.

Această carne nu este nici foarte scumpă, este ușor de gătit, și poate fi preparată în nenumărate feluri.  

6. Carnea de curcan

 Acesta este unul dintre cele mai subapreciate alimente pentru formarea mușchilor, fiind o sursă excelentă de proteine și o bună sursă de 11 vitamine și minerale. În plus, conține și seleniu,  

7. Migdalele

Migdalele conțin din plin vitamina E. Delicioase și hrănitoare, migdalele reprezintă gustarea perfectă, mai ales atunci când vrei să îți crești masa musculară. Pe lângă faptul că sunt o sursă bogată de proteine, fibre și grăsimi sănătoase, migdalele conțin din plin vitamina E, vitamine din complexul B, acizi grași Omega 6, magneziu, potasiu, fosfor, zinc, seleniu, fier, calciu și acid folic.

Studiile arată că 20-25 de migdale (circa 40 de grame) consumate zilnic acoperă 12% din cerințele nutriționale de proteine ale organismului și 35% din necesarul de vitamina E, un antioxidant care lupta împotriva radicalilor liberi și contribuie la refacere, după antrenamente intense.

8. Carbohidrații

Carbohidrații sunt nutrienți esențiali pentru organismul tău și, în plus, te ajută să adaugi și masă musculară.

Ei reprezintă una dintre cele mai gustoase și mai convenabile opțiuni pentru a reface "depozitele" de energie și a alimenta procesul de construire a țesutului muscular. În plus, au vitamine și minerale care te ajută să îți menții glicemia la cote normale și te fac să te simți sătul mai mult timp. 

9. Orezul brun 

Ai nevoie de cereale integrale care se digera incet si elibereaza energie pe tot parcursul zilei, mai ales in timpul antrenamentelor. Aici intra in joc orezul brun, care e responsabil si de stimularea hormonului de crestere care actioneaza direct asupra muschilor si ii ajuta sa creasca.  9)Fulgii de ovaz.  
Acestia sunt satiosi, fiind o sursa buna de carbohidrati, fibre, proteine, minerale si vitamine - o combinatie benefica pentru muschi.

10. Semințele de dovleac

Semințele de dovleac sunt bogate în minerale precum magneziu, fier, cupru și mangan, care contribuie la dezvoltarea și menținerea într-o formă cât mai sănătoasă a musculaturii corpului. Individual, manganul este necesar pentru formarea proteinelor și acționează ca un antioxidant care ajută la repararea mușchilor deteriorați.

Pentru a asimila jumătate din cantitatea zilnică necesară de mangan, este suficient să consumi o jumătate de pungă mică cu semințe de dovleac.  

11. Brocoli, spanac și alte legume 

Pune legume bogate în fibre precum brocoli, sparanghel, spanac, tomate, porumb dulce, ardei, ceapă, praz, pe lista ta de alimente pe care sa le consumi dupp efort fizic. Ar trebui sa mănânci 5-7 porții de fructe și legume pe zi, iar cele menționate mai sus sunt o sursă foarte bună de vitamine, minerale și fibre.

Ai grijă însă, dacă gătești prea mult legumele, vei reduce conținutul lor de vitamine și minerale. În ceea ce privește spanacul, un studiu a arătat că fitoecdisteroizii din acesta pot stimula creșterea mușchilor cu până la 20%, dar pentru a obține acest beneficiu, trebuie să consumi cam 900 de grame de spanac zilnic. 

12. Ananasul

Ananasul conține bromelină, acid cinamic, pectine, polizaharide, vitamina C, triptofan, serotinină și minerale. Din punct de vedere medical, bromelina este o enzimă care ajută la digestie și reduce inflamația mușchilor. Așadar, consumul regulat de ananas, are un rol important atât în arderea grăsimilor, cât și în construirea armonioasă a masei musculare.

Datorită acestei enzime numită bromelaină, care ajută digestia, ananasul poate și să reducă inflamația de la nivelul mușchilor, conform mai multor cercetări, făcându-l o alegere ideală de adăugat la masă de după efort fizic.

13. Apa 

Apa este extrem de necesară pentru hidratarea musculaturii.

Nu este un aliment, dar are un rol important în creșterea masei musculare. Corpul tău este 70% apă, iar țesutul muscular este în jur de 75% apă. Păstrarea mușchilor hidratați contribuie la creșterea nivelului de energie și ajută la o digestie mai bună a alimentelor. Așadar, bea cel puțin 2litri de apă pe zi pentru o bună hidratare a organismului.

În ceea ce privește suplimentele nutritive, echipa Protein House îți recomandă:

  • Pentru creșterea masei musculare este benefică administrarea unui shake proteic după antrenament (LevroWhey Supreme,100% Gold Whey, Syntha 6 sau gainere Legendary Mass, True Mass).
  • Tot pentru creșterea masei musculare, se recomandă și administrarea aminoacizilor înainte cu jumătate de oră de începerea antrenamentului la sala de forță (arginina, glutamina, creatina) și cu jumătate de oră după antrenament.
  • Creatina este alcătuită din 3 aminoacizi (glicina, arginina, metionina) cu rol în dezvoltarea masei și a forței musculare. Formula de adminstrare este: 5g de creatină înainte de antrenament cu o bautură bogată în carbohidrați.
  • După antrenament, este bine să luați pe lângă proteine sau gainer, și un produs care să conțină săruri minerale și vitamine, care se elimină de obicei prin transpirație.
  • L-carnitina (care cuplează lanțurile de acizi grași liberi și le trece prin membrana mitocondrială unde are loc producerea de energie). Efectele în doza de administrare de 2 grame pe zi timp de 21 zile sunt scăderea trigliceridelor și acizilor grași liberi, precum și creșterea forței de contracție a fibrei musculare. În timpul administrării carnitinei, este bine să se asocieze și un antioxidant pentru neutralizarea peroxizilor lipidici rezultați în mușchi prin arderea grăsimilor (Vitamina A, C, E, coenzima Q10). 

Sperăm că ți-a plăcut acest articol și că îți va fi util în planul de creștere a masei musculare. 

Echipa Protein House îți stă la dispoziție cu recomandări și sfaturi utile, pentru ca tu să îți atingi cât mai ușor obiectivele!

un aricol scris de Borza Călin