Una dintre grupele de muschi pe care multi dintre noi o antrenam in mod deosebit este grupa pectoralilor sau pieptul. Pentru dezvoltarea acestei grupe de muschi, trebuie sa avem in vedere mai multe aspecte.

Haideti sa aflam cateva lucruri despre musculatura pieptului pentru a intelege cum functioneaza. Muschiul pectoral are doua zone mari de origine: pe stern (si coaste) si pe clavicula.

Punctul de insertie, este pe humerus, adica pe osul bratului. Fibrele muschiului pectoral sunt dispuse sub forma unui evantai, de aici rezultand si necesitatea unor miscari din mai multe unghiuri pentru a antrena toate zonele musculare. Intuitiv, lucram zonele aflate pe traiectoria miscarii.

Fibra musculara se contracta pe toata lungimea ei, de la origine (stern) la insertie (humerus, osul bratului), fiind imposibila o contractie doar a zonei interne cum pretind uni

O deosebita importanta o are priza ,unghiul facut de greutate si corp, unghiul dintre brat si trunchi. De asemenea, cursa miscarii este foarte importanta, adica pozitia de start din care porneste miscarea si cea de final in care se termina. Acum sa vedem cateva exercitii care ne vor ajuta sa ne dezvoltam un piept frumos. 

Impinsul din culcat cu bara pe plan orizontal.
Se apuca bara cu priza pronatie, priza trebuie sa fie mai larga decat latimea umerilor, in asa fel incat la coborare, atebratul sa fie perpendicular cu solul. Vom aduce haltera spre zona inferioara a pieptului, printr-o miscare lenta pana ce bara va atinge usor zona sternului. Pe durata miscarii, coatele trebuie sa fie orientate in lateral.

La revenire bratele nu trebuie sa fie complet intinse, astfel muschiul va fi mereu in tensiune si se va reduce presiunea pe articulatia cotului. Spatele trebuie sa fie mereu drept si in contact cu banca, nu ne vom ajuta de picioare pentru impins, ci doar pentru stabilitate. Acest exercitiu poate fi executat si cu gantere. 


Impinsul pe plan inclinat cu ganterele.
Prindem manerul ganterelor cu o priza de tip neutra, fiind paralela una cu cealalta in pozitia de start. Miscarea se va executa prin coborarea ganterelor, cu bratele putin flexate, pana la intinderea pectoralilor in functie de mobilitatea muschilor.

Revenirea se va face prin ridicarea ganterelor cu bratele putin flexate insa fara a relaxa pectoralul. Pe tot parcursul miscarii trebuie sa avem o tensiune constanta in muschi.


Fluturari la crossover.
 Acest exercitiu creeaza o tensiune constanta asupra pieptului pe toata durata miscari. Ne vom pozitiona intre cablurile superioare ale aparatului crossover, vom prinde cate un maner in fiecare mana si vom face un pas in fata astfel incat bratele sa fie un pic in spatele umerilor.

Coatele trebuie sa fie usor indoite, cu o priza in semipronatie, vom trage manerele de la aparat in fata, unul spre celalalt astfel incat sa descrie o linie aproximativ la nivelul umerilor. Miscarea trebuie sa fie facuta astfel in cat sa descrie un arc de cerc. 

Fluturari cu ganterele.
Acest exercitiu izoleaza foarte bine pectoralii si imbunatateste flexibilitatea lor. Ne vom aseza pe o banca ingusta, (pentru a permite o miscare cat mai ampla) si vom lua in fiecare mana cate o gantera. Intindem apoi bratele mentinand coatele usor indoite pentru a reduce solicitarea in articulatie.

Cu palmele fata in fata, coboram lent si controlat ganterele, descriind un arc de cerc larg si inspiram. Miscarea trebuie sa fie ampla, intinzand cat mai mult muschiul pectoral.

Ridicam apoi greutatile urmand acelasi traseu ca la coborare si expiram. Cand ajungem cu greutatile in pozita superioara facem o contractie izometrica. Poate fi executate si in plan inclinat pentru partea superioara a pieptului. 

Daca ne dorim un piept bine dezvoltat, exista cateva repere pe care le respectam:

1. o cutie toracică mare; 

2. un mușchi pectoral gros; 

3. pectoralii dezvoltați în zona superioară, inferioară, externă și internă; 

4. striații vizibile de sus până jos și din centru până la umăr când pectoralii sunt încordați; 

5. o separare clară a pectoralului superior de cel inferior; 

6. o formă care se apropie de un pătrat mai degrabă decât o formă în care mușchiul pare să atârne; 

7. o dezvoltare suficientă astfel încât mușchiul să nu dispară total atunci când ridici mâinile deasupra capului sau faci un dublu biceps din față. 

Desigur, unii sunt foarte norocoși în ceea ce privește dezvoltarea genetică, cum era Sergio Oliva, care făcea doar un singur exercițiu pentru piept – împins cu bara – și avea pectorali ca niște pâini rotunde, dar, dotat genetic sau nu prin muca si perseverenta vom reusi sa ne atingem scopul.

Daca scopul vostru este sa acumulati masa musculara atunci recomandarea noastra este sa faceti cate 4 seturi per exercitiu a 5-8 repetari,3-4 aparate pe diferite unghiuri.Puteti folosi si tehnici avansate,cum ar fi seturi compuse,tri seturi sau repetari fortate pentru a creste intensitatea antrenamentului!


Un articol scris de Canda Petru