Orice barbat isi doreste brate mai mari atunci cand decide sa mearga la sala.O pereche de brate impresionante este imediat remarcata si in timp ce un biceps cu varf e ceva frumos, dar bratele tale nu vor  iesi cu adevarat in evidenta  fara tricepsi solizi.

Partea superioara a bratelor inseamna 2/3 tricepsi,  acestia contribuind   cel mai mult la masivitatea bratelor. Un antrenament  eficient al bratelor impune dedicare, munca grea si programare atenta.

Cheia este sa te antrenezi tare,pana la epuizare, dar sa le lasi si un timp adecvat de refacere, astfel incat sa fie iarasi gata de antrenament cat mai repede.

Exista un sentiment de nedescris cand ai un biceps si un triceps bine definit, musculos care fac sa para toate orele petrecute in sala efectuand exercitii brate o nimica toata.

Desi, este extrem de important sa va concentrati asupra antrenarii tricepsului mai mult decat asupra antrenarii bicepsului asta daca doriti sa va construiti niste brate sanatoase si musculoase.Iata cateva exercitii care te vor ajuta sa iti dezvolti masa musculara a bratelor.

Cand va antrenati si faceti exercitii pentru  brate este foarte important sa lucrati tricepsul corespunzator, in acest scop va voi  prezenta urmatorele exercitii.  

1) Extensii cu gantere din culcat dorsal . 
Gasiti o banca de exercitii dreapta. Pur si simplu luati doua gantere si intindeti-va pe spate pe banca de exercitii.Apoi coborati usor greutatile pe spate si in jos intr-o miscare in forma de arc inspre frunte pana cand coatele formeaza unghiuri de 90 grade.

Ridicati usor greutatile, trebuie avuta  grija sa nu miscam partea superioara a bratelor in timpul exercitiului de ridicare.Tinand bratele intr-o pozitie “hammer” (Ciocan) in timpul efectuarii miscarii de ridicare ( mai bine spus prindeti ganterele ca si cum ar fi ciocane nu greutati), coborati greutatile in lateralul capului si ridicati-le din nou. 

2) Extensia bratelor cu o gantera. 
Un  exercitiu foarte eficient pentru triceps de care merita sa tinem cont cand efectuatuam exercitii la  brate. Gasiti o banca de exercitii dreapta sau una inclinata cu spatarul la 90 grade. Luati o gantera, si ridicati-o deasupra capului.

Stati cu spatele drept pe banca sau pe spatar la banca inclinata.Tineti gantera deasupra capului, cu spatele bratului (tricepsul) orientat spre exterior.

Coborati incet greutatea, in spatele capului, si in forma de arc fata de umarul opus pana cand cotul formeaza un unghi de 90 grade. Ridicati incet greutatea, complet deasupra capului pana cand bratul este aproape drept (dar cotul usor flexat sa nu fie drept).

Din nou, aveti grija sa nu miscati partea superioara a bratului in timpul efectuarii miscarii de ridicare.Tineti bratele intr-o pozitie “hammer” pe toata durata efectuarii miscarii de ridicare.  


3) Flotari cu sprijin pe banca.  
Este un exercitiu foarte bun ce  vizeaza tricepsul dar in acelasi timp solicita partea exterioara a pieptului.La acest exercitiu brate aveti nevoie de o banca de exercitii dreapta.

Stati langa banca, orientati cu spatele la banca dar perpendicular pe banca. Puneti picioarele orientate spre exterior, in fata voastra. Pozitionati bratele la nivelul coapselor pe langa corp pe banca. (Prindeti-va de marginea bancii).

Coborati incet corpul, prin indoirea coatelor.Tineti genunchii usor flexati, si sprijiniti greutatea pe calcaie. Coborati corpul aproape pana cand ajungeti cu fundul pe podea. Ridicati-va impingand cu bratele in banca.Tineti genunchii usor arcuiti si incercati sa nu ii indoiti mai mult de atat in timp ce coborati corpul.


Si acum, o scurta lectie de anatomie.  Muschiul triceps are trei capete distincte: lung, lateral, si median. Posibilitatea izolarii fiecaruia e inca subiect de dezbatere, dar adoptarea diferitelor pozitii ale bratului pune accentul in mod diferit  pe cele trei capete.

La fiecare exercitiu, fa miscarea completa, contracta puternic tricepsul la varful miscarii si metine contractia pentru un moment inainte de a reveni la pozitia de plecare. 


1) Flexii cu bara dreapta din picioare. 
Un exercitiu important pentru dezvoltarea bicepsului acest exercitiu fiind foarte eficient pentru a pune masa musculara. Picioarele ar trebui sa fie departate la latimea umerilor.

Prindeti bara si tineti piepstul scos inafara. Inainte de a incepe flexia propriuzisa si ridicarea greutatii, trebuie sa flexam putin genunchii. Apoi, contractam usor bicepsii, tinand bratele pe langa corp lipite de corp.

Incercam sa vizualizam  cum bara se misca inspre exterior si in sus in forma de arc si coatele sunt centrul arcului. Nu trebuie sa arcuiti spatele si sa va balansati in fata si in spate intr-un efort de a invinge gravitatea si de a obtine acel impuls care sa ridice greutatea in locul nostru.  

Coborati greutatea incet in loc sa o lasati sa cada pur si simplu. Aceasta miscare de coborare – cunoscuta sub numele de miscare excentrica Contractia izotonica excentrica (sau negativa) este inversul unei contractii concentrice si readuce muschiul la pozitia de start (exemplu: coborarea halterei dupa o flexie a antebratului pe brat).

Desi muschii se alungesc, ei tot genereaza forta. Contractia excentrica este cea mai eficienta din punct de vedere al castigului de forta musculara, pentru ca poate fi utilizata incarcatura mai mare decat potentialul maxim al sportivului (raportat la o contractie concentrica), insa este folosita doar ca tehnica de intensitate in cadrul antrenamentului, studiile aratand ca poate provoca degradari serioase la nivel muscular cand se depaseste tensiunea de contractie.In concluzie este acolo unde muschiul isi face cea mai mare parte din munca si cauzeaza cele mai mari cresteri musculare.  

2) Flexii cu ganterele din stand. 
 Stati drept sau pe o banca de exercitii, tineti spatele drept lipit de banca. Tineti pieptul scos inafara. Luati o pereche de gantere. In pozitia de start a acestui exercitiu brate, bratele atarna drept in jos.

Cu palmele in pozitie supinatie(cu palma orientata in sus) orientate spre in sus ridicati ganterele inspre umeri. Concentrati-va asupra contractiei bicepsilor pe toata durata miscarii.

Foarte importanta este miscarea de supinatie, adica de rasucire a bratului, deoarece bicepsul are doua functii:- cea de flexie a bratului, de ridicare a antebratului in sus,- cea de rasucire a bratului, veti observa incordarea bicepsului.  

3) Flexii cu bara Ez la banca Scott.  
 Este acelasi tip de miscare de flexare, dar de aceasta data bratele vor fi chiar izolate. Tineti minte ca nu veti putea folosi greutati prea mari, asa ca incepeti cu o greutate mai mica decat folositi la flexiile cu bara. 

Faceti 4 seturi din fiecare exercitiu a 6-10 repetari, Variati tipul de antrenament. Sunt o multime de exercitii pentru forta  atat la biceps cat si la triceps, dar acestea  sunt un punct de pornire bun si vor da rezultate rapide.

Tineti minte rotiti exercitiile intre ele si mariti greutatile in momentul in care executati cu usurinta 10 repetari. Acestea fiind spuse antrenativa inteligent, o zi faina sa aveti!


Un articol scris de Canda Petru