Nu este nici o noutate atunci cand afirm ca un muschi creste atunci cand este supus unui regim de antrenament de forta.  Hipertrofia musculara este principala cale prin care muschii cresc.

Hipertrofia musculara se produce in doua moduri: la nivel sarcoplasmic sau la nivel miofibrilar.Sarcoplasma este continutul semifluid dintre fibrele musculare. In cazul hipertrofiei sarcoplasmice, aceasta creste in cantitate, alaturi de proteinele necontractile (cele care nu contribuie direct la productia de forta musculara). In felul acesta diametrul muschilor creste, insa densitatea fibrelor este mai redusa. Acesta hipertrofie se inregistreaza in mod special la culturisti.

Hipertrofia miofibrilara reprezinta o crestere a fibrei musculare prin cresterea numarului de miofibrile si cresterea dimensiunii portiunii contractile a muschilor, sarcomerul. Acest tip de hipertrofie duce la cresterea importanta a fortei musculare si apare de obicei la halterofili. Diametrul muschilor creste mai putin decat in cazul hipertrofiei sarcoplasmice, in schimb se constata o crestere a densitatii musculare.

 Desi nu exista diferente fiziologice intre muschii barbatilor si ai femeilor, chiar daca sunt supusi la acelasi program de antrenament, barbatii vor dezvolta masa musculara mai bine reprezentata. Aceast fapt ar putea fi explicat de prezenta testosteronului in cantitate de 10 ori mai mare a testosteronului in organismul masculin (dar nu este singurul determinant al hipertrofiei).

Testosteronul ajuta la cresterea masei musculare si arderea grasimilor. In plus imbunatateste calitatea somnului, libidoul, nivelul energiei si calitatea vietii . Din pacate dupa varsta de 30 de ani, productia de testosteron scade in mod natural cu un procent pe an. La barbati nivelul maxim de testosteron natural se atinge intre 20 si 30 de ani.

Un nivel scazut de testosteron creste riscul pentru bolile de inima, obezitate, diabet de grad 2, disfunctii sexuale. De asemenea scaderea testosteronului atrage reducerea masei musculare si a performantelor fizice.

Nu va ganditi ca femeile nu sunt afectate de scaderea nivelului de testosteron. Aceasta reducere a hormonului anabolic afecteaza negativ echilibrul dintre testosteron si estrogen, rezultand cresterea stratului adipos, scaderea metabolismului, reducerea rezistentei si densitatii minerale osoase, si cresterea dificultatii cu care acumulezi masa musculara.

Din fericire exista mai multe metode prin care iti poti creste in mod natural nivelul testosteronului. Asa cum dieta are un rol important in productia de testosteron, la fel are si modul in care te antrenezi.  Antrenamentele de intensitate mare (greutatile alese trebuie sa nu iti permita sa depasesti 10 repetari corecte) stimuleaza cresterea testosteronului. In plus, pentru a profita la maxim de acest tip de antrenament este important sa alegi cu grija exercitiile pe care le vei executa.

Cu cat vei stimula mai multi muschi, cu atat nivelul testosteronului va fi mai mare. Astfel, exercitiile cu greutati libere ca genoflexiunile, impinsul la bara din culcat sau indreptarile cu bara vor solicita un numar mai mare de muschi decat exercitiile de izolare.Ca urmare a efortului intens, se acumuleaza in celule produsi de metabolism care stimuleaza secretia unor hormoni ce creaza mediul propice pentru stimularea hipertrofiei musculare.

Cel mai cunoscut metabolit este acidul lactic; dupa unele studii recente, acumularea acestuia in muschi in cantitati mari are un efect de stimulare a secretiei de testosteron, principalul hormon anabolizant al organsimului.

Pe langa testosteron, se inregistreaza secretie crescuta de hormon de crestere (GH), insulina si IGF1 ( factor de crestere asemanator insulinei), o somatomedina cu rol anabolizant. In cazul GH, cresterea nivelului seric este semnificativa numai daca exercitiile sunt efectuate cu greutati mari (70-85%).

 Nu se poate construi mai multa masa musculara, daca nivelul testosteronului nu este suficient de ridicat. Dupa cum se stie, testosteronul este unul dintre hormonii sexuali masculini, secretat in principal de catre testicul. Secretia lui se produce dupa un ciclu (adica cu cresteri si descresteri in cursul unei zile).

Desi exista diferente interindividuale in ceea ce priveste acest ciclu, s-a aratat ca la toti indivizii nivelul cel mai crescut de testosteron este dimineata. Deci antrenamentele efectuate dimineata ar avea un usor avantaj fata de cele efectuate mai tarziu.

 

Testosteronul este un hormon anabolizant, care ajuta la construirea masei musculare - prin initierea sintezei proteinelor testosteronul reface fibrele musculare distruse in timpul antrenamentelor de rezistenta.

Prin initierea sintezei proteinelor testosteronul reface fibrele musculare distruse in timpul antrenamentelor de rezistenta.

.Cercetarile au dovedit in mod constant ca nivelul seric al testosteronului este mai crescut dupa un antrenament de rezistenta (stim cu toti ca antrenamentul de culturism este de tip forta in regim de rezistenta). Aceasta crestere este afectata de cantitatea de masa musculara stimulata, incarcatura folosita in cadrul antrenamentului si nivelul de intensitate.

Cu cat este mai mare cantitatea de masa musculara stimulata simultan, cu atat nivelul de testosteron este mai crescut. Poate ca ati auzit de un milion de ori ca exercitiile care implica mobilizarea mai multor articulatii sunt mai bune decat exercitiile de izolare in ceea ce priveste dezvoltarea masei musculare si fortei; iata ca acum stiti si explicatia stiintifica !

Seturile grele de genuflexiuni va vor ajuta sa claditi masa musculara, pentru ca stimuleaza productia naturala de testosteron.

De aceea, culturistii care vor sa se dezvolte trebuie sa adopte un program compus din exercitiile de baza, cu miscari ce implica mai multe articulatii.Si cu toate acestea se pot vedea prin sali sportivi ce vor sa creasca in masa musculara si totusi pierd timp pretios cu exercitii neproductive (de exemplu, extensia coapsei la aparat).

Exercitiile de rezistenta vor trebui facute la un volum suficient pentru a stimula complet productia de testosteron. Un volum prea scazut nu va fi suficient pentru a provoca secretia testosteronului.

Totusi acest lucru nu inseamna ca va trebui sa faceti nenumarate seturi cu nenumarate repetari, deoarece studiile stiintifice au aratat ca nivelul crescut de testosteron (presupunand ca s-a reusit obtinerea lui) nu poate fi mentinut prea mult, el scazand rapid dupa 45-60 minute.

Atata timp cat un volum crescut de effort conduce la mai mult testosteron, dar un antrenament prea lung duce la mai putin trebuie sa fie undeva un factor temporal care sa ajute la conciliere.

Bineinteles este vorba de timpul de odihna dintre seturi.In aceasta privinta s-au facut studii. Au fost urmarite doua grupe; prima a urmat un antrenament pentru dezvoltarea masei, cu greutati mari si 1 minut de odihna intre seturi.

A doua grupa a urmat un antrenament pentru dezvoltarea fortei, constand in multiple seturi, cu greutati mai mici si 3 minute intre seturi.

La ambele grupe s-a constatat o crestere semnificativa a testosteronului seric, dar la prima grupa cresterea a fost ceva mai mare.Acest lucru arata ca antrenamentul de masa stimuleaza secretia testosteronului mai mult decat antrenamentul de forta. De asemenea, pauzele mai scurte par sa aibe acelasi efect.

Pornind de la ideea ca pauza de 1 minut conduce la secretia mai accentuata a testosteronului decat pauza de 3 minute, nu este recomandat sa se coboare sub 1 minut in speranta ca nivelul testosteronului va creste si mai mult, deoarece acest lucru inseamna scaderea perioadei de recuperare, ceea ce duce la necesitatea de a scadea incarcatura.Asa cum am spus, antrenamentul de masa a produs o crestere mai mare a secretiei de testosteron.

Dar nu trebuie uitat ca si la grupa a doua s-a obtinut o crestere semnificativa. Acest fapt s-a datorat intensitatii crescute a antrenamentului, care trebuie sa fie un factor mereu avut in vedere.Un alt factor important este timpul cat muschiul se afla sub tensiune.

Acest factor joaca un rol important in stimularea testosteronica si influenteaza direct tipul de antrenament urmat. Tmpul optim pentru hipertrofia un muschi se afla intre limitele de 40 si 70 secunde.

 

Cercetatorii au mai dovedit in mod constant ca nivelul seric al testosteronului este mai ridicat dupa un antrenament de forta. Aceasta crestere este determinata  de cantitatea de masa musculara stimulata, incarcatura folosita in cadrul antrenamentului si nivelul de intensitate.

 

Cantitate de testosteron din organism - Secretia de testosteron creste de 10 ori in timpul puberatii, cu debutul intre 9 si 15 ani si atinge un nivel aproape de virf spre sfirsitul adolescentei. Din acest punct, nivelul de testosteron creste lent pina la 30 de ani, apoi are o evolutie stationara scazind si crescind in jurul unor mici virfuri.

 

 

Legatura intre testosteron si masa musculara este strans legata in termeni generali: cu cit ai mai mult dintr-una, cu atit ai mai mult si din cealalata. Antrenamentul de forta, cu toate ca nu iti va produce o crestere permanenta a nivelului de testosteron, in mod sigur in va da citeva "impulsuri", producind o marire pe termen scurt. Un alt factor determinant in secretia de testosteron sunt grasimile

Grasimile sanatoase joaca un rol critic in optimizarea producerii testosteronului. In prezent, grasimile sanatoase nu mai sunt asociate cu bolile de inima sau nivelul ridicat de colesterol, ci sunt recomandate in dieta pentru beneficiile aduse. Studiile recente au aratat ca o dieta bogata in grasimi sanatoase (saturate si mononesaturate) duce la cresterea naturala a nivelului de testosteron.

1.            Grasimile Mononesaturate obinute indeosebi din:

2.            Ulei de masline

3.            Avocado

4.            Nuci si Seminte

…sunt corelate in mod pozitiv cu nivelele de Testosteron. Cu alte cuvinte, o dieta mai bogata in ele duce la nivele mai crescute de Testosteron

.

Grasimile Saturate (cele invinovatite pe nedrept in trecut pentru probleme cardiovasculare, dar dovedite intre timp a fi absolut esentiale sanatatii) obtinute indeosebi din:

1.            Surse animale precum carne, organe, oua si lactate

2.            Surse vegetale precum ulei de nuca de cocos

 

 Testosteronul, la fel ca alti hormoni, e creat din Colesterol. Iar cu toate ca organismul nostru sintetizeaza colesterol, obtinerea acestuia din alimente precum cele de mai sus este dovedita a fi atat sanatoasa la modul general, cat si benefica nivelurilor de testosteron.

Carbohidratii au si ei un rol important au fost dovediti atat sa ridice cat si sa coboare nivelul de testosteron.

Spre exemplu:

1.Un studiu arata ca 75 grame de glucoza pura reduce nivelul de testosteron cu pana la 25% in grupuri de oameni sanatosi

2.Alt studiu arata ca la acelasi nivel de calorii si grasimi, o dieta mai ridicata in carbohidrati si redusa in proteine determina cu 36% mai mult Testosteron liber decat o dieta redusa in carbohidrati si ridicata in proteine

3. Pot fi ambele adevarate?

Da. Pot. Deoarece:

4. Carbohidratii sunt si ei la randul lor de mai multe tipuri

5. Sursele de carbohidrati pot avea alte componente ce influenteaza

6. Felul in care carbohidratii sunt folositi depinde de sensitivitatea la Insulina si starea resurselor de glicogen a corpului in acel moment

Prin urmare, recomandarea mea pentru a-ti optimiza nivelul de Testosteron si multi alti hormoni importanti precum Insulina, in timp ce incerci sa-ti sculptezi un corp cat mai sanatos si mai atragator este sa consumi in principal carbohidrati complecsi (cartofi, orez, etc) in cantitati proportionale cu efortul fizic intens pe care il depui.

Cu alte cuvinte, in zilele cu antrenamente intense, consuma mai multi carbohidrati (cu atat mai mult cu cat lucrezi mai multi muschi), indeosebi in orele imediat dupa antrenament…

…iar in zilele fara un astfel de efort, limiteaza carbohidratii la cei obtinuti in mod natural din legume si verdeturi.

 Un alt factor determinant in productia de testosteron este odihna

 Odihna este de 2 feluri: pauza dintre antrenamente si durata somnului. Atat timp cat acestea nu sunt suficiente nivelul testosteronului va avea de suferit.

Pauza dintre antrenamente trebuie sa aiba o durata potrivita astfel incat sa nu te supra-antrenezi, dar nici sa incepi sa pierzi masa musculara sau sa nu mai progresezi.

Durata potrivita este diferita de la o persoana la alta. 99% din cei care fac antrenamente cu greutati, antreneaza toate grupele musculare intr-o saptamana prin 3-6 zile de antrenament. Acest lucru se intampla din cauza comoditatii de a impartii antrenamentele pe durata unei saptamani si a programelor de antrenament clasice preluate de majoritatea celor care merg la sala.

Cei care se antreneaza de mult timp si isi cunosc foarte bine corpul aleg sa se antreneze in functie de semnalele pe care organismul le transmite. De exemplu, iti poti antrena toate grupele musculare in  decursul a 10-15 zile si nu tot timpul in aceeasi ordine.

Te vei supra-antrena atunci cand energia ta se va diminua de la un antrenament la altul, nu vei mai progresa si vei fi obosit in majoritatea timpului. Atentie, supra-antrenamentul este legat si de alimentatie.

Un somn suficient de lung si odihnitor nu numai ca iti va creste nivelul testosteronului, dar va maximiza si productia hormonului de crestere. Este recomandat sa dormi macar 8 ore pe noapte pentru ca testosternul sa nu fie afectat. Acestea fiind spuse eu va doresc spor la antrenament si o zi frumoasa.