Cele trei tipuri somatice recunoscute sunt ectomorf, mezomorf si endomorf. In acest articol vom discuta despre exercitii recomandate in functie de tipul somatic,seturi,repetari si frecventa antrenamentelor.

Clasarea in grupele somatice se face conform tendintelor genetice ale fiecaruia si este o metoda inventata de doctorul William H. Sheldon, profesor la Harvard, in 1963.

Fiind un psiholog, intentia lui initiala a fost de a vedea cum diferite tipuri de organisme sunt in corelatie cu temperamentul precum introvertite sau extrovertite. Metoda folosita de el pentru a cataloga tipurile somatice este si cea folosita astazi.

ECTOMORFUL.  

Astazi vom vorbi despre ectomorf. Ectomorful are un ritm foarte inalt al metabolismului, fiind foarte dificil pentru ei sa castige atat muschi, cat si forta. Este subtire si slab, cu niveluri scazute de grasime, dar si de masa musculara.

Deoarece ectomorful se confrunta cu cele mai mari dificultati in cresterea in greutate, este important ca acesta sa fie rabdator in ceea ce priveste cresterea cand se antreneaza cu greutati.

Ectomorfii ar trebui sa isi limiteze activitatile aerobe si sa se concetreze pe antrenamentele de forta, pe hipertrofie musculara, adica 8-12 repetari.In sfarsit, ectomorfii trebuie sa se se concentreze pe miscari de baza care construiesc masa si care utilizeaza grupele musculare mari si fibrele musculare adanci.

Genuflexiunile, miscarile de impins si indreptarile lucreaza mai multe grupe musculare odata, furnizand un stimul puternic de crestere musculara. Nu va descurajati daca progresele vin incet – incepeti sa faceti mai multe ajustari in programele voastre de antrenament si alimentatie care se leaga de tipul vostru de corp. Aveti rabdare si fiti atenti la supraantrenament, deoarece facand mai mult, veti produce cu siguranta mai putin. 

EXERCITII.   

- faceti miscari compuse cum ar fi: impins din culcat cu bara, genuflexiuni, indreptari, tractiuni, in general, exercitii de baza cu bara si gantere. -evitati miscarile de izolare: crucea la cabluri, extensia picioarelor, in general, cele pe cabluri si aparate care lucreaza cantitati mai mici de masa musculara.  

SETURI SI REPETARI.  

-faceti 10 seturi la grupele musculare mari si 8 seturi la grupele musculare mici.  -nu faceti seturile de incalzire pana la epuizare.-concentrati-va pe 6-10 repetari.  

INTENSITATEA. 

-mai putine repetari inseamna sa se lucreze mai greu (acestea sunt antrenamente de mare intensitate). -odihniti-va un minut si jumatate intre serii si chiar 3 minute intre seturile grele, cum ar fi genuflexiunile. -incercati sa lucrati cu un partener de antrenament si sa lucrati repetari fortate, dar nu abuzati de aceasta tehnica.    

FRECVENTA.  

- antrenati o grupa musculara doar dupa ce trece febra musculara. -antrenati o grupa musculara doar o data pe saptamana.  -odihniti-va suficient intre sesiunile de antrenament. -incercati sa mentineti o varietate cat mai bogata in antrenament, adica sa faceti ceva diferit la fiecare antrenament. -greutate mai mare, exercitii noi, tehnici avansate, superset, seturi compuse, repetari fortate etc.      CARDIO. 
-prea multa activitate aerobica va impiedica cresterea masei musculare. -activitati aerobe ar trebui sa fie 2 pe saptamana si nu mai mult de 15 minute. 

MEZOMORFUL

Ati mai vazut un tip care vine la sala, nu prea stie ce face si totusi are rezultate foarte bune din punct de vedere al cresterii musculare? Sigur este un mezomorf.Unii indivizi de acest fel cresc in ciuda lipsei complete de cunostinte in ceea ce priveste antrenamentul si alimentatia, dar imaginati-va ce ar fi daca le-ar avea! S-a descoperit ca antrenamentul piramidal lucreaza foarte bine pentru mezomorfi.

Mezomorfii trebuie sa includa atat miscari uni- cat si multiarticulare in antrenamentele lor. Determinarea combinatiei corecte de seturi si repetari, frecventa, intensitatea si lucrul cardio poate fi un proces dificil, chiar si avand cativa ani de experienta. 

EXERCITII. 

-faceti antrenamentele obisnuite de culturism constand din miscari de baza compuse, urmate de altele de izolare.  

SETURI SI REPETARI. 

 -utilizati o varietate de repetari, concentrandu-va pe 8-12 repetari. -ciclizati perioadele in care se folosesc greutati mari cu cele care se folosesc greutati mici si mai multe repetari. -faceti 3-4 seturi per exercitiu, 4 exercitii pe grupa musculara mare si 3-4 exercitii pe grupa musculara mica.  

INTENSITATEA. 

-intrati in sala cu gandul ca sunteti pe primul loc in grila de start si folositi-va de avantajul genetic. -ramaneti un timp scurt pe un program care merge, apoi schimbati-l, stimulandu-va constant muschii in noi moduri de antrenament. -incorporati in antrenamentul vostru atat zile usoare, cat si zile grele. -variati viteza de executie a miscarii pentru a stimula si lucra cat mai multe fibre.  

FRECVENTA.   

-experimentati separarea antrenamentelor in 3, 4, 5 zile care sa include miscari compuse si de izolare.   

CARDIO. 

-faceti cardio pentru a ramane fara grasime, dar nu mai mult de 4 sesiuni de 30 minute pe saptamana.  -evitati activitatile prelungite, care va epuizeaza energia atat fizica, cat si psihica.  


ENDOMORFUL.  

Endomorfii au o structura scheletica mare, oase groase, sunt lati in talie, cresc usor in greutate, dar au probleme in a da jos kilograme. Probabil ca ei pot lucra cu greutati ceva mai mari in sala.

Pierderea grasimii este mult mai dificila. Opus ectomorfului, endomorful are nevoie sa se concentreze pe arderea grasimii prin adaugarea de exercitii aerobe.

Colegiul American de Medicina Sportiva recomanda endomorfilor 30 minute de cardio pe zi, iar antrenamentul cu greutati trebuie sa urmeze dupa antrenamentul cardiovascular, cu un accent mai mare pe rezistenta musculara; aceasta inseamna executarea a 15 sau mai multe repetari cu pauze scurte intre seturi. 

EXERCITII.  

-includeti in antrenamentul fiecarei grupe atat miscari compuse, cat si miscari de izolare. -schimbati frecvent exercitiile si ordinea in care le faceti, pentru a feri corpul de plafonare.  

SETURI SI REPETARI. 

-12 seturi pentru grupele musculare mari si 8-10 seturi pentru grupele musculare mici.  -12 -15 repetari. 

INTENSITATE. 

-dupa incalzire faceti seturile grele pana la epuizare. -antrenati-va tare si fara perioade lungi de odihna (maxim 60 secunde intre seturi).-faceti antrenamente in circuit la fiecare 5-6 antrenamente pentru a va mentine metabolismul la cote inalte. 

FRECVENTA. 

-exercitiul fizic arde calorii, ceea ce urmarim de fapte; antrenati fiecare grupa musculara de 2 ori pe saptamana. -schimbati des programul de antrenament. 

CARDIO. 

-probabil unul din cele mai importante aspecte ale antrenamentului vostru. -faceti zilnic 30 minute de cardio. -duceti ritmul cardiac intre 130-160 batai pe minut, adica 75% din maxim (sub aceasta valoare efortul este prea mic si nu se arde din tesutul gras si cel adipos, iar peste aceasta valoare antrenamentul este prea intens). -antrenamentul in intervale este o buna cale de arde calorii.