Oricare dintre noi,  tanar sau mai in varsta isi doreste, indiferent ca este gras ori slab, un corp bine modelat si plin de muschi .Procesul de crestere a masei musculare, nu se poate realiza peste noapte. Poate fi realizat prin , pasiune si efort pentru a putea ajunge la forma  mult dorita a corpului. 

Este nevoie  sa fii pregatit pentru acest lucru, numai asa poti incepe pasii si antrenamentele care  te vor duce  cat mai rapid la forma dorita .   Antrenamentul cu greutati reprezinta metoda cea mai usoara de a-ti atinge scopul propus. Cu toate acestea va fi nevoie de antrenamente intense si de mult efort pentru a transforma visul in realitate.

Pentru accelerarea procesului de crestere este nevoie de utilizara greutatilor pentru activarea fibrelor musculare prin presiunea pe care acestea o exercita asupra muschiului ,accelerand astfel procesul de crestere.

Cu cat mai multe repetari, cu atat si efectul va fi mai mare. Cu toate acestea va fi nevoie de antrenamente intense si de mult efort pentru a transforma visul in realitate. Greutatile pun presiune pe muschi si le activeaza fibrele, accelerand procesul de crestere. Cu cat mai multe repetari, cu atat si efectul va fi maximizat.   

Antrenamentul trebuie sa se desfasoare prin seturi si  repetari.De un lucru trebuie sa tinem cont , pe masura ce greutatile sunt mai mari, cu atat mai putine repetari vei putea face. Treptat trebuie sa crestem greutatile si chiar numarul de repetari pentru a castiga mai multa masa musculara .Trebuie sa avem in vedere si o alta  regula, la antrenamentele cu greutati este ca, ridicarea trebuie sa fie rapida, insa coborarea cat mai lenta.

Astfel muschii vor fi supusi la o solicitare mai mare. Mai sunt necesare si pauzele de  odihna de 1,5-3 minute pentru a creste in forta si 45-60 de secunde pentru hipertofie-crestere in masa musculara, dupa  fiecare set.

Nu trebuie sa ne  concentram pe o parte specifica sau pe o anumita  grupa musculara, antrenamentul trebuie sa fie unul complet. Fie ca se lucreaza  toate grupele de muschi intr-o zi, fie ca se impart  pe zile antrenamentele in asa fel incat in timp de o saptamana sa lucram tot corpul.

Cand vrei iti cresti masa musculara trebuie sa faci un anumit tip de exercitii. Si, eventual, sa cauti cele mai bune suplimente pentru masa musculara. Apoi alege-ti unul dintre ele, pe cel care ti se potriveste, si da-i bataie!.  

Baza creşterii oricărui parametru al formei sportive precum forţa, rezistenţa, mărimea musculară se realizează prin antrenarea muşchilor într-un mod mai greu decât sunt ei obişnuiţi. Ca şi variabile avem: încărcătura, numărul de serii, numărul de antrenamente.

Astfel, în repaus sunt angrenate între 1-3% din numărul total de unităţi motorii (U.M.) ale organismului; în cadrul unui efort uşor circa 40-50% iar în eforturile maximale aproximativ 80% din unităţile motorii existente.

Referitor la dozarea încărcăturii putem vorbi de încărcătură uşoară(15 repetări/serie), încărcătură medie (8-12 repetări/serie), încărcătură grea (2-5 repetări/serie) şi încărcătură maximală (1 execuţie/serie).

Pentru a hipertrofia o grupă musculară, aceasta trebuie izolată faţă de celelalte grupe, lucru posibil prin adoptarea unei poziţiei anatomice specifice.

Este important de menţionat faptul că muşchiul antagonist este motorul principal care execută mişcarea; muşchii antagonişti au rol moderator -realizând o mişcare gradată şi continuă, muşchii sinergişti (de fixare) conferă forţă mişcării susţinând sistemul osteo-muscular în poziţia cea mai utilă din punct de vedere biomecanic, iar muşchii neutralizatori intervin după finalizarea mişcării.

Executa exercitii care implica o mare parte din muschii corpului tau, asa cum sunt genuflexiunile, indreptarile, tractiunile si flotarile intre paralele.Desigur, nu pot fi integrate simultan toate aceste idei in programul tau de antrenament. De exemplu, cind lucrezi mare parte din antrenament cu greutate mare, nu poti avea un volum mare de exercitii si nici nu poti fi eficient daca faci pauze prea scurte intre serii.

Acesta este unul dintre motivele pentru care ar trebuie sa aplicam  principiul periodizarii antrenamentelor, cu alte cuvinte sa iti modifici strategia de antrenament la fiecare cateva saptamini, in loc sa faci exact aceleasi antrenament pina la adinci batrineti.Trebuie avut in vedere un  factor foarte important inaintea fiecarui antrenament, trebuie facute, cateva exercitii de incalzire pentru a preveni eventualele accidentari sau crampe musculare.

Mai trebuie sa tinem cont ca pe linga antrenament pentru a construi masa musculara avem nevoie si de alimentatie adecvata.   

Muschii puternici se construiesc cu proteine, asa ca trebuie sa consumam alimente care contin proteine,cum ar fi; pui, curcan,vita , peste, soia, linte, naut, iaurt grecesc, oua, lapte, unt de arahide ,suplimente proteice.

Trebuie sa ne calculam  cantitatea de proteina pe care trebuie sa o manancam  zilnic in functie de greutatea  corporala. Mai exact 2 g de proteina  per kg corp. Caloriile pe care trebuie sa le mananci zilnic se calculeaza si in functie de activitatea fizica pe care o avem zilnic.

Daca ai o viata sedentara, evident ca va trebui sa consumi mai putine calorii decat cineva care este in miscare non-stop, mai putin cand doarme. Nu trebuie sa  mananci orice, numai sa ajungi la numarul de calorii.

Aceste calori  trebuie luate din alimente bogate din punct de vedere nutritional,sa fie bogate in proteine, bogate in fibre (ovaz, orez brun, grau) si grasimi sanatoase precum pestele gras(somon,ton,pastrav, seminte de in, nuci, avocado,etc

Fie ca esti femeie sau barbat, cu siguranta nu doresti sa fii doar slab, ci si sa ai un corp tonifiat.  In concluzie muschii nu cresc doar in urma mersului la sala, ci si a ceea ce alegi sa pui in farfurie.   

O zi frumoasa sa avetisi spor la antrenamente!  


Un articol scris de Canda Petru