Daca vreti sa va faceti mari, nu puteti sa o faceti doar luand o pastila.Trebuie sa va antrenati tare si sa aveti o alimentatie adecvata.

Daca vreti sa scoateti tot ce e mai bun din antrenament si nutritie, suplimentatia va poate ajuta fara indoiala. Nu exista nici o pilula magica fara antrenament tare si nutritie adecvata. Odata ce aveti un program bun, cele sase suplimente si combinarea lor discutate aici sunt cele mai bune pentru a castiga masa musculara.

1) Concentratele proteice

Deseori, este greu sa obtii toata proteina de care ai nevoie din alimentele obisnuite. Pentru a obtine mai usor proteina necesara pana la 2-2,5 g/kg zilnic folositi proteine pentru masa musculara.

Acestea sunt cea mai concentrata sursa de proteine disponibila si sunt usor digerabile. O dieta bogata in proteine sustine de asemenea productia hormonului de crestere, a factorului de crestere asemanator insulinei si a hormonilor tiroidieni necesari cresterii si refacerii.

Doza sugerata: cel putin 2 g/kg corp in fiecare zi. Majoritatea ar trebui sa vina din mancaruri integrale, restul din concentrate proteice. Pentru rezultate maxime, luati 50 g de proteina din zer in timpul zilei dupa antrenament si 25-30 g de proteina din cazeina seara inainte de culcare.

2) Creatina

Creatina este o molecula de energie care contribuie la forta musculara. De asemenea, creatina conduce apa in muschi, ceea ce le mareste capacitatea de a creste. Consumati creatina cu o bautura bogata in carbohidrati, experientele au aratat ca insulina ajuta la absortia creatinei.

Doza sugerata: luati 5 grame inainte de antrenament pentru forta musculara crescuta sau dupa antrenament daca va intereseaza doar refacerea musculara.

3) Glutamina

Glutamina este un aminoacid benefic in mod deosebit atunci cand corpul este sub stres puternic. Daca va antrenati cu intensitate mare, ceea ce duce la crestere musculara, atunci sigur aveti nevoie de glutamina.

Aceasta ajuta corpul sa stocheze glicogenul, acest surplus de carbohidrati inmagazinat in muschi. Cand acestea sunt pline, sunteti mai predispusi sa obtineti o balanta pozitiva a azotului in muschi.

Glutamina mai are rolul de a micsora nivelul de cortizol ajuns in muschi. Cortizolul este un hormon de stres care creste odata cu intensitatea antrenamentului si poate determina o distrugere a tesuturilor musculare, facand corpul sa arda proteina, ceea ce nu este de dorit pentru culturisti. Suplimentarea cu glutamina poate ajuta la evitarea acestui efect.

Doza sugerata: luati 5 grame dimineata,5 grame imediat dupa antrenament si 5 grame seara inainte de culcare.

4) Aminoacizi BCAA

Aminoacizi BCAA cu lanturi ramnificate (leucina,izoleucina,valina) se gasesc in toate alimentele proteice, daca aveti o dieta bogata in proteine,atunci aveti deja o cantitate mare de BCAA. Totusi, puteti lua in consideraratie un surplus din suplimente pentru planul de crestere a masei musculare doarece,atunci cand acestia sunt luati inainte de antrenament,s-a constatat ca sustin nivelul de testosteron din organism. In plus Leucina creste sinteza proteinei in muschi,creste nivelul de insulina in organism independent fata de carbohidrati si nu lasa sa se degradeze tesutul muscular in urma antrenamentelor dure. Aminoacizii BCAA au rol anticatabolic si sustin refacerea musculara.

Doza sugerata: 3-4 grame inainte de antrenament si 3-4 grame imediat dupa antrenament.

5) Potasiu,vitamina C si E

Potasiul este important pentru contractia musculara. De asemenea, joaca un rol important in stocarea carbohidratilor sub forma de glicogen si influenteaza metabolismul proteic.

Administrarea de potasiu dupa antrenament poate hidrata sau voluminiza muschii.

Vitaminele C si E sunt niste antioxidanti foarte puternici. Ele indeparteaza radicalii liberi,ajutand indirect la mentinerea corpului intr-o stare anabolica luptand impotriva inflamarii tesuturilor ca urmare a antrenamentelor grele.

Vitamina E poate ajuta la transferul glucozei din fluxul sanguine in muschi pentru a maximiza depozitarea glicogenului.

Doza sugerata: Potasiu 500 mg dupa antrenament ,Vitamina C 500-1000 mg si Vitamina E 400 IU(unitati internationale)

6) ZMA si Tribulus

ZMA este un complex zinc-magneziu care s-a aratat ca sustine nivelul testosteronului. Se stie de mult timp ca zincul ridica nivelul de testosteron in organism, iar magneziul s-a aratat ca sustine forta musculara si ajuta sa aveti un somn linistit, ceea ce mareste nivelul hormonilor. Combinarea acestor doua minerale poate creste nivelul testosteronului si fortei, care la randul lor va ajuta sa va mariti masa musculara.

Tribulus (Tribulus Terrestris) este planta care stimuleaza corpul sa creasca producerea de hormon luteinizant.Hormonul luteinizant exercita un efect direct asupra testosteronului.

Tribulusul si ZMA formeaza o combinatie puternica pentru cei care vor sa-si mareasca masa musculara.

Doza sugerata: Tribulus 750-2000 mg/zi in mai multe portii.ZMA ar trebui sa contina 450 mg magneziu si 30 mg zinc pentru a fi eficient, se administreaza seara inainte de culcare.

Un articol Flex Magazine