Indiferent de genetic sau scopurile propuse, trebuie sa urmezi aceste reguli daca vrei sa ai rezultate. Culturistii de succes spun ca, in culturism, nutritia conteaza 90%. Pur si simplu nutritia nu poate fi ignorata.Nutritia poate fi un subiect complicat – carbohidrati, proteine, vitamine, minerale, grasimi, ca sa nu mai spunem despre programarea meselor, creatina si alte suplimente de care trebuie sa tii cont. 

1) Consuma destule proteine - Un culturist ar trebui sa consume 2,2 g proteina per kilocorp in fiecare zi. Necesarul de proteine pentru fiecare culturist difera, dar acest minim este suficient pentru a construi masa musculara. Mai mult nu inseamna intotdeauna mai bun! Adica daca consumi 4,4 g de proteina per kilocorp nu inseamna ca rezultatele in privinta cresterii musculare se dubleaza, ci ca excesul de proteina va fi depozitat sub forma de grasime.

2) Consuma carbohidrati complecsi pentru energie - Carbohidratii complecsi sunt alcatuiti din lanturi mari de zaharuri. Acesti carbohidrati sunt usor de digerat, insa se ard incet, deoarece corpul trebuie sa-i desfaca in catene mai scurte, ei fiind si principala sursa de energie. In perioada de masa consuma cel putin 6.6 g per kilocorp. Ii gasesti in legume, fructe, orez, paste, cartofi dulci, ovaz. Evita carbohidratii din dulciuri, paine alba, faina alba, zahar, foietaje. 

3) Consuma grasimi sanatoase - Alimentele ce contin grasimi nesaturate bogate in omega 3 sunt excelente pentru culturisti. Acizii grasi, bogati in omega 3, se gasesc in peste si ulei de masline si sunt importanti pentru a crea un mediu hormonal favorabil cresterii si dezvoltarii musculare. Alte surse bune de grasimi ar fi: nucile, alunele, semintele de in, avocado. 

4) Numara caloriile - Cand analizam dieta unui culturist, macronutientii sunt reprezentati in procente. De exemplu, o dieta in extrasezon ar fi alcatuita din 50% carbohidrati, 30% proteine si 20% grasimi. Fiecare gram de proteina si fiecare gram de carbohidrati are 4 calorii, iar fiecare gram de grasime are 9 calorii. 

5) Bea cel putin 3 litri de apa zilnic - Apa este esentiala pentru sanatate si pentru cresterea musculara. Tinandu-ti corpul bine hidratat ai de castigat de la sinteza proteinelor la digestie. Un consum constant de apa face ca nutrientii sa fie in continua miscare in sange si sa ajunga in celulele musculare. 

6) Fibrele trebuie sa fie nelipsite din dieta - Majoritatea culturistilor folosesc alimente sarace in fibre, totusi culturistii au nevoie de fibre pentru a avea castiguri musculare, fibrele avand un rol important in procesul de digestie si asimilare al nutrientilor. 

7) Carnea face muschii - Toate tipurile de proteine sunt bune pentru culturisti, insa carnea slaba este cea mai buna. Carnea de pui, curcan, vita, peste contine toti aminoacizii esentiali de care corpul are nevoie. 

8) Laptele si ouale sunt o sursa excelenta de proteina - Ouale sunt usor de gatit si de consumat. Serveste doar albusul daca doresti o proteina fara grasimi. Foloseste si galbenusul cand doresti o sursa buna de grasimi si lecitina. Proteinele din lapte (caseina si zerul) au nenumarate beneficii nutitionale. 

9) Consuma legume zilnic - Legumele sunt una dintre componentele cele mai trecute cu vederea din dieta unui culturist. Multi culturisti sunt atenti la consumul de proteine si carbohidrati, dar nu si la consumul de legume. Culturistii ar trebui sa se straduiasca sa consume mai multe portii de legume pe zi, nu numai ca legumele pun la dispozitie nutrienti in plus fata de alte alimente, dar aduc si fibre si satietate, ajutand corpul sa procesese si sa asimileze mai multe proteine. 

10) Foloseste inteligent suplimentele - Suplimentele sunt o unealta care te ajuta sa iti indeplinesti obiectivele. Nu sunt niste pastile magice care iti vor da fizicul dorit. Trebuie sa folosesti suplimentele inteligent, cu asteptari rezonabile in privinta rezultatelor.Tot trebuie sa te antrenezi si sa urmezi o alimentatie sanatosa si riguroasa. Daca lucrezi tare si folosesti suplimentele cum trebuie, atunci vei obtine beneficiile pe care le cauti.

11) Consuma un mic dejun bogat - Indiferent daca te afli in faza de definire sau de masa, un mic dejun mare te va ajuta sa cresti rata metabolismului de dimineata, punand la dispozitie caloriile si nutrientii necesari pentru a incepe ziua. Daca te antrenezi dimineata, ar trebui sa consumi cea mai mare parte a caloriilor dupa antrenament. 

12) Consuma mai multe mese de-a lungul zilei - Toti culturistii ar trebui sa consume cat mai multe mese, cel putin cinci. Consumarea acestor mese de-a lungul zilei are mai multe efecte, punand la dispozitia corpului un flux constant de micro si macronutrienti pentru facilitarea de constructie musculara. Un flux constant de calorii ajuta la pastrarea ratei metabolismului la cote ridicate, astfel incat energia rezultata sa fie folosita in loc sa fie depozitata sub forma de grasime, cum se intampla cand manci doar de 2 ori pe zi. 

13) Redu consumul de carbohidrati la mesele tarzii - Specialistii in nutritie iti recomanda sa consumi cea mai mare parte a carbohidratilor in prima parte a zilei si in perioada pre-post antrenament si sa diminuezi cantitatea acestora la ultimele mese ale zilei. Carbohidratii produc energie si spre seara nu mai ai nevoie de energie (caloriile din carbohidrati neconsumate se transforma si se depoziteaza sub forma de grasime). 

14) Creste consumul de proteine la ultima masa din zi - Una dintre cele mai bune cai de a preveni catabolismul este sa consumi o cantitate moderata de proteina. 30-50 grame de proteina consumate inainte de culcare, iti va furniza toti nutrientii necesari pentru reconstructia si cresterea tesutului muscular. O bautura proteica este ideala inainte de culcare. Carnea slaba -peste, pui, curcan sunt alternative rezonabile. 

15) Sa nu ai senzatia de foame niciodata - Culturistii, chiar si cei care tin diete pentru reducerea tesutului adipos, trebuie sa invete sa foloseasca senzatia de foame ca pe un semn al nevoii de energie. Senzatia de foame semnaleaza faptul ca organismul ataca tesutul muscular folosindu-l ca sursa de energie. 

16) Evita mancarea proasta si mancarea procesata – Tentatiile sunt peste tot - bauturi racoritoare, fast food, chipsuri, dulciuri etc. Trebuie sa inveti sa eviti consumul acestor mancaruri bogate in grasimi si zaharuri. Calorii goale, adica fara o valoare nutritive,  domina piata,  in special in cazul evenimentelor sociale. Produsele care contin faina alba - gogosi, paine etc. sunt practic ineficiente pentru organismul tau. Chiar si limonada poate sa contina mai mult zahar decat lamaia reala. Mezelurile, cu nitratii si conservantii pe care ii contin, sunt departe de a avea acelasi proprietati ca o bucata de carne slaba - invata diferenta. 

17) Alimenteaza-te adecvat in zilele de odihna - Adesea sportivii privesc zilele de odihna ca pe o perioada in care nu mai are nimic de-a face cu culturismul. Total gresit si departe de adevar. Nu cresti in timpul antrenamentelor, cresti in timpul in care te refaci ca urmare a antrenamentelor. Concentreaza-te pe consumul de proteine usor digerabile si de carbohidrati complecsi in zilele de odihna, dandu-ti astfel un avantaj urias in construirea masei musculare. 

18) Planifica inainte - Uneori, orele de lucru, orarul de la scoala sau calatoriile iti pot intrerupe dieta. Elimina aceste neajunsuri prin planificare dinainte. Prepara mesele cu o noapte inainte. Foloseste concentratele proteice si batoanele proteice, care sunt cateva smecherii care te ajuta sa acoperi necesarul nutritional, indiferent de situatie. 

19) Nu gandi in extreme - Culturismul este un sport extrem. Practicantii tind sa fie extremi in gandire. Cand vine vorba de antrenament si dieta, multi culturisti adopta metoda totul sau nimic. Daca esti in perioada de reducere a grasimii si a tesutului adipos, nu incerca sa reduci caloriile si carbohidratii la minim. Cand esti in perioada de masa trebuie sa iti hranesti corpul foarte bine, dar adaugarea de mii de calorii in plus fata de baremul optim nu va face altceva decat sa te ingrase. 

20) Asculta-ti corpul - Nu suntem toti la fel. Organisme diferite gestioneaza diferit nutrientii. De exemplu, unele persoane au intoleranta la lactoza, iar altii pot sa bea cat lapte vor si sa nu aiba nimic. Daca un aliment sau supliment nu iti face bine, nu il mai folosi si incearca ceva similar,  dar care iti face bine. De exemplu, cei cu intoleranta la lactoza pot folosi un concentrat proteic din albus sau vita. Gaseste alimentele cu care te simti bine si limitateaza-te la ele. 

21) Alege sursele de proteina care merg cel mai bine pentru tine – Afla care surse de proteina te avantajeaza. Unii culturisti merg pe carnea rosie spunand ca se simt mai bine cand o consuma, probabil datorita fierului, zincului si creatinei. Altii prefera pestele si carnea de pui, spunand ca au o problema cu digerarea carnii rosie. Alege sursele de proteine care merg cel mai bine pentru tine si aplica acelasi rationament la alegerea celorlalti nutrienti. 

22) Invata sa citesti etichetele - Etichetele de acum sunt supuse unor reguli noi, dar nu sunt de nici un folos daca nu sti sa le citesti. Invata sa citesti peste expresiile standard de tipul 'scazut in grasimi' sau 'fara zahar' care nu intotdeauna inseamna asta. Cunoaste diferenta dintre tipurile de carbohidrati si tine minte ca nu toate caloriile sunt egale. Fii atent la valorile nutrionale de pe pachet, grasimi saturate, zahar, sodiu, E-uri, coloranti, indulcitori, etc.Invata limbajul etichetelor! Te va ajuta foarte mult.

23) Nu te ghida dupa greutatea corporala – In afara cazului in care incerci sa prinzi o categorie de greutate la un concurs, nu te ghida dupa acest criteriu. Scopurile sunt importante si, uneori, daca ai ca obiectiv pierderea sau adaugarea unui numar de kilograme, greutatea corporala iti poate fi un barem de urmat. Totusi, in cele din urma, culturistii sunt interesati de compozitia corporala si de aspect mai mult decat de ceea ce spune cantarul. Va sfatuim sa faceti la fel. Foloseste o oglinda sau masurarea grasimii corporale pentru  a-ti judeca progresele. 

24) Fii sceptic cu privire la falsuri - Nu numai publicul de la Oprah se ia dupa dietele de sezon. Multi culturisti cad in plasa, acceptand orbeste ultima moda ca fiind adevarul suprem. Toti radem cand auzim ca un simplu om se lauda ca urmeaza un regim de viata sanatos cu fructe, legume, cereale si carne slaba, dar unii sportivi ar cadea in genunchi si ar manca si iarba daca idolul lor de la Mister Olympia le-ar spune asta. Foloseste metode din surse de incredere si suplimente de la producatori de marca. 

25) Redu grasimile nedorite in timpul gatitului - Pe langa o selectie atenta a alimentelor, cea mai buna cale de a controla cantitatea de grasimi este de a avea grija cum le prepari. De asemea, indeparteaza grasimea vizibila si uleiurile din mancarurile gatite. Gratarul este o idee mai buna decat prajitul in ulei, deoarece grasimea se scurge. 

26) Fa curatenie - Intoxicatiile alimentare sunt cea mai buna cale de a pierde castigurile obtinute cu greu. Asigura-te ca alimentele consumate sunt de buna calitate, verifica termenii de garantie la toate produsele, fierbe bine toata carnea pentru a te feri de bacteriile daunatoare. Spala suprafetele pe care vei prepara mancarea pentru a nu o contamina. 

27) Condimenteaza mancarurile - Ca si atunci cand te antrenezi cu acelasi program in aceeasi zi, a manca aceeasi mancare te poate trimite direct la prima gogoserie pe care o intalnesti. Exista multe optiuni pentru a adauga savoare mancarurilor. De exemplu, pieptul de pui este mai usor de inghitit daca este acompaniat de salsa sau un sos de papaya cu ananas, codul sau somonul este mai apetisant cu putin suc de lamaie.Experimenteaza diverse arome pentru a-ti mai diversifica meniul. 

28) Evita alcoolul - Multi culturisti tineri pot petrece toata noptea si se simt destul de bine pentru a face antrenamentul ziua urmatoare. Daca insa continua sa obtina castiguri musculare ar putea crede ca nu sunt afectati de alcool.Alcoolul, la fel ca si dulciurile, contine multe calorii goale, adica fara valoare nutritiva. Alcoolul este o otrava foarte dificil de procesat. 

29) Evita scurtaturile - Ar fi frumos sa iei o licoare magica care sa faca tot atat cat o dieta de 2-3 saptamani sau care sa iti indeplineasca obiectivele fizice. Daca crezi ca acest lucru este posibil, atunci ti s-a vandut ceva ce vei regreta ca ai cumparat. Stilul de viata al culturistilor iti pune la dispozitie uneltele si te invata obiceiuri care te vor ajuta toata viata - un mod de viata sanatos cu miscare, mancare sanatoasa si odihna pentru refacerea intregului organism. Dieta unui culturist te poate ajuta sa te simti bine si sa arati bine, nu numai cand esti tanar, ci si la batranete.Nu cadea prada marketingului agresiv - pastile care sunt eficiente 100% garantat pentru toata lumea si sunt eficiente, atat pentru cei care vor sa slabeasca, cat si pentru cei ce vor o crestere dramatica in masa musculara.Nu exista scurtaturi. 

30) Comanda inteligent in restaurant - O masa la restaurant nu trebuie sa fie neaparat pierderea unei diete in culturism sau in sportul de performanta. Prima regula este sa te rezumi la alimente de baza - peste, pui, vita la cuptor sau gratar, fara sosuri cu smantana sau maioneza. In loc de cartofi piure facuti, cel mai probabil, cu unt si ulei incearca cartofi copti la cuptor, salate sau orez simplu. 

31) Foloseste concentrate proteice – Serveste o portie de concentrat proteic cel putin o data pe zi. Daca alegi un produs al unei firme bune, iti poate aduce 40-50 grame de proteine zilnic si te va ajuta sa atingi baremul de 2.2 grame de proteine per kilocorp.Este important, mai ales in perioada de definire, sa folosesti un concentrat proteic, de preferat din zer, pentru ca este cu asimilare rapida. Un necesar proteic mare si un consum redus de calorii, fac un concentrat proteic esential. 

32) Consuma glutamina dupa antrenament - Cunoscuta pentru proprietatile de crestere a imunitatii, glutamina nu este doar unul dintre cei mai raspanditi aminoacizi din corp, dar este si unul dintre cei mai importanti pentru culturisti. Daca esti stresat din cauza dietei sau a antrenamentelor, suplimentarea cu glutamina ii permite corpului sa pastreze depozitele de glutamina in tesutul muscular, crescand volumul muscular si grabind procesul de refacere dupa efort.Consuma 1 lingurita (5 grame) de glutamina pudra dupa antrenament si 5 grame inainte de culcare.

33) Consuma creatina -  Suplimentarea cu creatina poate oferi beneficii uimitoare culturistilor privind cresterea in forta si masa musculara; o perioada mai mica de refacere dupa antrenamente intense; diminuarea durerii musculare ce apare dupa antrenament.Serveste 5 grame de creatina zilnic. 

34) Foloseste vitamine si minerale pentru buna functionare a intregului organism - Consuma vitaminele si mineralele dimineata. Nivelurile scazute ale unei vitamine pot provoca distrugeri in procesul cresterii musculare. O lume dominata de fast-food, combinata cu cerintele antrenamentelor specifice culturistilor, te poate priva de unii micronutrienti. 

35) Adauga arginina - Incearca sa adaugi arginina la lista de suplimente pe care le folosesti.Arginina, un aminoacid esential, pare a fi promitatoare in departamentul cresterii musculare. Studiile sugereaza ca mareste viteza vindecarii ranilor, ceea ce nu este departe de ceea ce se intampla in corp dupa un antrenament.Arginina imbunatateste fluxul sanguin si cresterea lungimii muschilor (unitati contractile noi se formeaza pe muschi cu o rata mai mare in prezenta argininei).Un alt beneficiu ar fi cresterea imunitatii la sportivi, mai ales cand este combinata cuglutamina. 

36) Beneficiile aduse de ZMA - ZMA este o combinatie specifica de zinc si magneziu. Beneficiile aduse de ZMA includ o refacere mai rapida datorita cresterii eficientei somnului, cat si o crestere a fortei.Pentru rezultate foarte bune, administreaza ZMA pe stomacul gol, inainte de culcare. 

37) Aminoacizii BCAA ajuta la pastrarea masei musculare - Aminoacizii cu catene ramnificate sunt aminoacizii esentiali: leucina, izoleucina si valina. Acestia sunt importanti pentru sportivi, deoarece pot ajuta la cresterea energiei, arderea grasimilor, cresterea musculara si la refacere.Cei ce iau BCAA pot observa o rata mai crescuta a arderii grasimilor si o mai buna pastrare a masei musculare.Consuma 3-6 grame pe zi. 

38) Nu uita de Omega 3 - Ia un supliment cu acizi grasi Omega 3, cum ar fi uleiul din seminte de in sau de peste. Acesti acizi grasi, care provin din uleiul de peste EPA sau DHA, sunt mai buni la stimularea metabolismului grasimilor si imbunatatirea starii de spirit decat cei care provin din uleiul de floarea soarelui.Pentru cele mai bune rezultate serveste 2 grame de Omega 3 zilnic. 

39) Repara cu glucosamina si condroitina - Glucosamina este cel mai mare bloc de constructie a partilor solide ale cartilajului. Condroitina este componenta majora a tesutului conjunctiv, mai ales a cartilajului. Deseori, aceste doua ingrediente sunt combinate intr-un singur supliment.Sportivii ar trebui sa foloseasca glucosamina si condroitina dupa accidentarile incheieturilor si pentru a le preveni.Consuma 1500 mg de glucosamina si 800-1000 mg de condroitina pe zi. 

40) Alege ceaiul verde - Poti sa bei ceai verde sau il poti folosi drept supliment in locul unui termogenic. Incearca extractul de ceai verde daca te feresti sa folosesti produse ce contin efedrina si alti stimulenti.
Un articol Flex Magazine