Creatina este unul din cele mai populare și utilizate suplimente nutritive iar în acest articol veți afla cum acționează, cum o putem obține, și ce efecte are asupra organismului nostru. Creatina este un aminoacid sintetizat de organism din aminoacizii arginină, glicină și metionină, acest proces având loc la nivelul ficatului, pancreasului și al rinichilor. 

80% din creatina produsă de organism este localizată în mușchii scheletici 

Cum acționează creatina?

Mușchii stochează creatina sub formă de creatină fosfat, care este parte integrantă a sistemului fosfagen. ATP (adenozină trifosfat) este sursa principală de energie în cazul eforturilor de intensitate mare și medie, însă problema este că rezervele de ATP se consumă în câteva secunde, în funcție de intensitatea efortului depus.   

Creatina monohidrat mai actionează însă și pe altă cale: absoarbe apa în mușchi, volumizând celulele musculare, iar acest lucru provoacă o creștere a volumului mușchilor, dar și creșterea forței. Consumul de creatină, combinat cu antrenamentul cu greutăți, vă poate aduce câștiguri de masă musculară și forță. Cu o formulă care se absoarbe rapid, creatina monohidrat are calitatea de a crește performanțele fizice în timpul activităților de intensitate mare.

Cum obținem creatina?

Organismul nostru conține aproximativ 120 de grame de creatină, găsită sub formă de creatină fosfat. Anumite produse alimentare, cum ar fi carnea de vită, heringul, somonul, sunt foarte bogate în creatină. Cu toate acestea, o persoană ar trebui să consume câteva kilograme din aceste produse zilnic pentru a obține doar 5g de creatină.     

Creatina se poate obține prin alimentele amintite mai sus sau prin suplimente nutritive pe bază de creatină. Cei ce urmează un regim vegetarian pot beneficia de ajutorul suplimentelor sub formă de tablete sau pudră. Beneficiile creatinei se fac simțite și în cazul persoanelor ce suferă de slăbiciuni și afecțiuni musculare, boli cardiace sau chiar boala Parkinson.

Ce efecte au suplimentele nutritive cu creatină asupra organismului?

  • Oferă forță și rezistență musculară;
  • Hidratează celula musculară;
  • Ajută la creșterea în volum muscular;
  • Ajută la refacerea mai rapidă a creatin fosfatulu consumat în timpul efortului.  

Creatina ajută fără îndoială la creșterea masei musculare. Când se fac exerciții fizice intense, moleculele de fosfat sunt folosite pentru un plus de energie. În aceste situații, creatina mărește considerabil rezistența organismului la efort, ceea ce  înseamnă mai multe repetări, mai multe seturi și o masă musculară mai mare.  

De reținut

Un nivel ridicat de creatinină, produs secundar al creatinei, poate expune o persoană la un risc ridicat de a dezvolta probleme la rinichi. Acest produs rezidual este filtrat prin rinichi și aceștia pot ajunge să fie suprasolicitați. Astfel se formează uneori pietrele la nivelul rinichilor. Prin urmare, nu este recomandat consumul de suplimente cu creatină persoanelor care au probleme cu rinichii sau cu ficatul.    

Dezhidratarea este un alt efect advers care poate însoți consumul acestor suplimente. Acest efect apare datorită faptului că creatina absoarbe apa din alte zone ale corpului pentru a hidrata celula musculară. Astfel, este foarte important să consumați mai multă apă în perioada în care folosiți creatină (2.5 - 3 litri zilnic).

Dacă nu sunt consumate conform dozajului recomandat, suplimentele pot duce la simptome ale dezhidratării precum crampe, diaree, greață, balonare și pierderea poftei de mâncare.

Asigurați-vă așadar că vă mențineți organismul hidratat corespunzător, pentru că aveți nevoie de un aport de lichide mult mai mare în organism – în primul rând datorită absorbției apei în mușchi, apoi datorită exercițiilor fizice intense în care corpul se încălzește, transpiră și elimină apă.   

În funcție de obiective, sportul practicat și priorități, rămâne la latitudinea fiecăruia dintre noi dacă folosește sau nu suplimente pe bază de creatină. Cel mai important aspect este să aveți un stil de viață sănătos cu o alimentație diversificată!