Ștefan Florin Cosovanu, membru al echipei Protein House, vă provoacă la un antrenament combinat pentru umeri și trapez.

Antrenarea trapezului solicită de cele mai multe ori și deltoidul (cel mai voluminos dintre mușchii umărului). Rolul deltoidului este de a roti și a ridica braţul. El este alcătuit din 3 fascicule:

  • Deltoidul anterior proiectează braţul înainte.

  • Deltoidul median ridică braţul lateral.

  • Deltoidul posterior proiectează braţul înapoi.

Deltoidul, deşi este un mușchi relativ mic, dacă are dezvoltate proporţional toate cele 3 capete, duce la creşterea forţei pentru majoritatea exerciţiilor de bază.

Sfaturi pentru dezvoltarea armonioasă a deltoizilor:

  • Efectuează la începutul fiecărui antrenament o uşoară încălzire a articulaţiilor prin rotaţii de braţe şi extensii.

  • Nu neglija niciunul din cele 3 capete ale deltoidului (marea majoritate neglijează deltoidul posterior).

  • Lucrează cu încărcături moderate fiecare exerciţiu şi pune accent pe corectitudinea mişcării.

  • Lucrează întotdeauna cu greutăţi libere ca începător, pentru că efortul depus la stabilizarea greutăţii îţi va da mai multă forţă.

  • Dacă vrei mărime, efectuează împinsuri. Dacă vrei calitate musculară, efectuează fluturări.

De reținut că înainte de a începe orice antrenament, trebuie să încălziți grupele musculare pe care urmează să le lucrați. Nu săriți peste exercițiile de încălzire!

Totodată, pentru a stimula organismul și pentru a maximiza efectul de pompare musculară, vă recomandăm un pre-workout avansat, cum este Kevin Levrone Levro Pump. Mai multe informații despre Levro Pump găsiți aici: Kevin Levrone Levro Pump.

Ștefan Florin Cosovanu este bodybuilder și personal trainer, iar în perioada în care se pregătește pentru concursuri, alternează antrenamentele astfel:

  • O săptămână antrenament de volum.

  • O săptămână antrenament de tip HIT.


În acest articol vă prezentăm exercițiile din cadrul antrenamentului de volum.

Exerciții pentru deltoizi:

  1. Pre-epuizare: ridicări laterale cu gantere - 5 serii X 20 de repetări, cu greutate mică sau medie;

  2. Împins cu gantere din așezat - 4 serii X 12, 10, 8, 6 repetări; (Folosim principiul piramidării, despre care poți citi mai multe aici: Principii de Antrenament pentru creșterea intensității.

  3. Ridicări laterale din așezat - 4 serii x 12 repetări;

  4. Ridicări frontale din picioare, pentru deltoizii anteriori - 3 serii x 20 de repetări;

  5. Fluturări la aparatul pec fly pentru umerii posteriori - 4 serii x 12 repetări;

  6. Fluturări din aplecat pentru umerii posteriori - 4 serii x 12 repetări;


Exerciții pentru trapez:

  1. Ridicări de umeri cu gantere (pauză 1 secundă în parte de contracție de vârf, atunci când umerii ajung în poziția de sus) - 4 serii x 12 repetării;

  2. Ridicări de umeri la culisant, cu precizarea că bara trebuie să fie prinsă din spate atingând femuralii - 4 serii x 10 repetări;

La sfârșitul antrenamentului de forță este recomandat stretching-ul. Întindeți controlat fiecare grupă musculară, menținând fiecare poziție de stretching între 10 și 20 de secunde. Mai multe despre tipurile de stretching și importanța acestor exerciții puteți citi aici: Importanța Stretching-ului în Antrenamentele de Forță.

Pentru a obține cele mai bune rezultate și o musculatură definită, combinați antrenamentele de forță cu consumul de proteine de calitate. Levro Iso Whey este un amestec de proteine din zer, dezvoltat și creat de Kevin Levrone, unul dintre cei mai reprezentativi culturiști profesioniști. Kevin Levrone Levro Iso Whey contribuie la creșterea și menținerea masei musculare de calitate, pe termen lung. Toate informațiile despre produs aici: Kevin Levrone Levro Iso Whey.

Pe Ștefan îl puteți găsi aici: https://www.facebook.com/stefanflorin.cosovanu.


Echipa Protein House vă dorește spor la antrenamente!