Sâptămâna aceasta echipa Protein House vă provoacă la un antrenament eficient pentru spate.

Toți care intră pentru prima dată într-o sală de forță își doresc un spate precum cel al unor culturiști de renume cum sunt Dorian Yates sau Ronnie Coleman. Până să ajungem acolo trebuie însă să știm cum este structurat spatele din punct de vedere muscular.

Spatele este format din cinci mușchi principali, iar noi ne vom concentra în acest articol pe trei dintre aceștia: marele dorsal, trapez, lombari. Lucrând acești 3 mușchi ai spatelui, vor fi antrenați automat și ceilalți doi (romboizii și erectorii spinali).

Exercițiile recomandate pentru un spate lat sunt tracțiunile cu priză largă - un exercițiu simplu, de bază și foarte eficient.

Atunci când facem un antrenament pentru spate, trebuie să folosim exerciții de bază, de izolare, simple și complexe. Pentru a lucra toate zonele spatelui este recomandat ca în cadrul unui antrenament de spate sa avem exerciții de tip tracțiune, ramat, cu diferite prize: largă, medie, îngustă, supinație sau pronație! De asemenea, este recomandat să schimbăm periodic exercițiile, ordinea lor, numărul de repetări și greutățile cu care lucrăm, pentru a nu lasă mușchii să se adapteze. 

Cum mai poți să eviți plafonarea în antrenament?

  • Încearcă să adaugi 2.5-5 kg pe bară sau aparat la fiecare antrenament.

  • Scurtează pauza între serii pentru creșterea intensității antrenamentului.

  • Lucrează în set compus, tri seturi și alte tehnici avansate pentru creșterea intensității.

Attila Meszaros, bodybuilder și trainer în echipa Protein House, vă propune următorul antrenament pentru spate:

  1. Începeți antrenamentul pentru spate cu o încălzire de 10 minute.

  2. Tracțiuni cu priză largă la helcometru - 4 serii X 10-12 repetări;

  3. Ramat cu bara, priza tip supinație - 4 serii X 8-10 repetări;

  4. Tracțiuni cu priza îngustă la helcometru - 4 serii X 10-12 repetări;

  5. Ramat la aparat cu priză îngustă - 4 serii X 10-12 repetări;

  6. Pull over - 4 serii X 10-12 repetări;

  7. Pentru mușchii lombari - Îndreptări cu bara - 4 serii X 8-10 repetări;

  8. Pentru Trapez - Ridicări de umeri cu bara - 4 serii X 12-15 repetări;

*Acest plan de antrenament nu este recomandat începătorilor sau persoanelor cu probleme medicale!

Pentru antrenamente cu adevărat intense, pentru creșterea forței și rezistentei musculare, Attila vă recomandă să combinați exercițiile descrise mai sus cu Blood&Guts, cel mai nou produs din gama Dorian Yates Nutrition/ShadowLine.

De asemenea, pentru refacere și creștere în masă musculară, se recomandă folosirea unui gainer de calitate cum este Game Changer Mass de la Dorian Yates Nutrition.

Urmărește blogul Protein House pentru mai multe sfaturi de nutrițiescădere în greutatecreștere în masă musculară și antrenamente eficiente.