Unul dintre obiectivele persoanelor care practică fitness sau culturism, este de a obține o pompare mai bună.

În acest articol ne propunem să vorbim despre ce înseamnă pomparea musculară și cum putem atinge mai ușor obiectivele de pompare.

Efectul de pompare presupune un flux sanguin mai bun, ceea ce înseamnă că mai mult oxigen și nutrienți sunt livrați în mușchii-țintă pe care îi antrenăm. 

În continuare, vă prezentăm 8 moduri prin care puteți atinge nivelul dorit de pompare musculară.

1. Hidratare! Hidratare! Hidratare! 

Spre deosebire de fructele uscate, care sunt zbârcite și fără vlagă, roșiile sunt pline cu apă, durdulii și apetisante. Gândește-te la mușchii tăi într-un mod similar. Un organism hidratat este mai plin de viață, mai puternic și ... mai apetisant.

O stare bună de hidratare înseamnă un flux sanguin mai bun, amplificând astfel efectul de pompare. Asigură-te că bei cel puțin 2-3 pahare cu apă înainte de și pe durata antrenamentelor, iar apoi hidratează-te în continuare pe întreg parcursul zilei.

Ține cont de faptul că aportul total de apă include și lichidul folosit pentru a amesteca arginina (AAKG), care are o biodisponibilitate mai mare decat arginina simplă. Aceasta asigură o mai bună circulație a sângelui.

2. Mărește consumul de carbohidrați

Gaspari explică: “Dacă vrei pompare musculară, mușchii tăi trebuie să fie umpluți cu glicogen în timp ce te antrenezi! Glicogenul nu este doar o sursă de energie care te poate susține pe durata antrenamentelor, ci determină aspectul de volum muscular.”

Acesta este motivul datorită căruia poți arăta “plat” atunci când urmezi o dietă săracă în calorii, în pofida volumului mare de muncă în sala de forță. Dacă regimul tău alimentar este sărac în carbohidrați, cel mai eficient lucru pe care îl poți face este să consumi toți acești carbohidrați înainte de antrenament. Această metodă va sustțne organismul pentru o pompare mai bună și va grăbi procesul refacerii de după antrenamente.

3. Pune accent pe contracția de vârf

Încearcă să nu execuți exercițiile în mod mecanic. Maximizează beneficiile antrenamentelor contractând mușchiul până la maximum. Cu alte cuvinte, “încoardă” mușchii la fiecare repetare. Încetinește mișcarea executării fiecarei repetări și concentrează-te la ceea ce faci. Folosind această tehnică la fiecare set format din 10-12 repetări, îți vei atinge cu siguranță obiectivele.

4. Adaugă superseturile în antrenamentul tău

Superseturile determină o intensă pompare a mușchilor. Superset înseamnă să lucrezi 2 grupe musculare antagoniste (de exemplu: pectorali și spate), fără pauze între exerciții. Acest tip de antrenament este eficient și crește fluxul de sânge din mușchi. Unii preferă să lucreze grupe precum biceps/triceps: 3-4 superseturi a câte 12-15 repetări. 

5. Dropsetul asigură o pompare extremă

Dropset înseamnă că vei continua să exercuți același exercițiu cu o greutate mai mică după ce ai ajuns la epuizare, folosind o greutate mare. Această tehnică va alunga senzația de oboseală. Astfel, fluxul sângelui din țesuturile musculare va crește, oferind starea de pompare maximă. 

6. Motivează-te ascultând muzică

Antrenemanetele tale trebuie să fie cât se poate de plăcute așa că îți recomandăm să te antrenezi ascultând genul de muzică care îți place și care te motivează! Vei avea parte de un antrenament energic și eficient, plus o stare de bine! :)

7. Redu pauzele dintre serii

Pentru cei care caută sa se pompeze, nu trebuie să existe pauze lungi. Reducând timpul de odihnă dintre serii, vei determina efectul de pompare. Cu cât pauzele sunt mai scurte, cu atât mai mult sânge va fi pompat în țesuturile musculare. Nu te odihni mai mult de 30-60 de secunde! 

8. Execută repetările în mod lent

Una dintre cele mai bune metode pentru a determina contracția musculară și a influența dezvoltarea musculară ulterioară, este să execuți repetările lent. Acest sfat este util în special pentru cei care ridică de obicei într-un ritm rapid. Prin încetinirea mișcărilor, vei reuși să controlezi mai bine exercițiul.

Dacă și tu îți dorești o pompare mai bună, combină metodele de mai sus cu consumul de suplimente nutritive dedicate acestui obiectiv.

Echipa Protein House te așteaptă mereu cu recomandări și sfaturi utile, pentru ca tu să îți atingi cât mai ușor obiectivele!

după un articol de Shannon Clark